Δέκα τρόποι για να ρίξετε την χοληστερίνη σας χωρίς φάρμακα

Αν οι τιμές της χοληστερίνης σας έχουν την τάση να ανεβαίνουν, εσείς μπορείτε να ανακαλύψετε τους τρόπους που την κατεβάζουν, χωρίς φάρμακα, με καλή διατροφή, άσκηση και πολλές αποτελεσματικές συμβουλές.

Δεν προκαλεί συμπτώματα, δεν ενοχλεί, δεν πονάει, αλλά το κακό που μπορεί να μας κάνει αν την έχουμε σε υψηλά επίπεδα είναι μεγάλο. Αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών προβλημάτων. Για να προλάβουμε τις επιπτώσεις της υψηλής χοληστερίνης, επιβάλλεται να κάνουμε αλλαγές στον τρόπο ζωής μας.

Δέκα τρόποι για να ρίξετε την χοληστερίνη σας

Σας προτείνουμε, λοιπόν, 10 βήματα που, αν τα ακολουθήσετε, πολύ σύντομα θα δείτε να πέφτουν οι δείκτες της «κακής» χοληστερίνης και να ανεβαίνουν εκείνοι της «καλής».

1. Αδυνατίστε
Αν χάσετε 5-10% του σωματικού σας βάρους, η χοληστερίνη μπορεί να μειωθεί έως και 18% και η «καλή» χοληστερίνη να αυξηθεί έως και 27%. Ελέγξτε, λοιπόν, το βάρος σας και αν είναι αυξημένο αρχίστε να χάνετε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα.

2. Υιοθετήστε μια ισορροπημένη διατροφή
Μια διατροφή που περιλαμβάνει τουλάχιστον 2-3 φρούτα, 1 μεγάλη σαλάτα και 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς την ημέρα, 2 φορές την εβδομάδα ψάρι, 2 κοτόπουλο ή γαλοπούλα, 2-3 φορές όσπρια και λαδερά, 1 φορά στις 2 εβδομάδες κόκκινο κρέας όπου έχετε αφαιρέσει το ορατό λίπος και 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα (χαμηλών σε λιπαρά) συμβάλλει στη χαμηλότερη δυνατή πρόσληψη χοληστερίνης που είναι συμβατή με ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο.

Επιπλέον, σε μια ισορροπημένη διατροφή, τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά συντελούν στο να μειωθεί ελαφρά η χοληστερίνη, ενώ δεν επηρεάζουν ή, κατά άλλους ερευνητές, αυξάνουν ελαφρώς τα επίπεδα της HDL («καλής» χοληστερίνης). Καλό είναι, λοιπόν, τα μονοακόρεστα λιπαρά να φθάνουν μέχρι το 20% και τα πολυακόρεστα μέχρι το 10% των συνολικών θερμίδων του καθημερινού σας διαιτολογίου, με τα κακά κορεσμένα λιπαρά να μην ξεπερνούν το 7%.

Με άλλα λόγια, το ελαιόλαδο πρέπει να είναι η κύρια πηγή λίπους στη διατροφή σας. Εκτός από το ελαιόλαδο, άλλες πηγές καλών λιπαρών είναι το ψάρι, το αβοκάντο, το ταχίνι, το σουσάμι και τα αμύγδαλα.

3. Τρώτε πολλές φυτικές ίνες
Οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες, όπως ονομάζονται, προέρχονται από φυτικές τροφές. Σύμφωνα με έρευνες, οι διαλυτές παίζουν ευεργετικό ρόλο στη μείωση της χοληστερίνης. Είναι σημαντικό, λοιπόν, η δίαιτά σας να εμπλουτιστεί με τρόφιμα που αποδίδουν τουλάχιστον 20-25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως προκειμένου να επιτευχθεί μείωση της χοληστερίνης. Πείτε, λοιπόν, «ναι» στα φρούτα, τα λαχανικά, το αναποφλοίωτο ρύζι, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

4. Ασκηθείτε
Τριάντα λεπτά αεροβικής άσκησης (π.χ. περπάτημα, ποδήλατο κ.λπ.) την ημέρα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της «καλής» σας χοληστερίνης. Η άσκηση, όμως, για να είναι αποτελεσματική, πρέπει να είναι συστηματική, δηλαδή να γίνεται τουλάχιστον 4-5 φορές την εβδομάδα και όχι 1 φορά τον μήνα.

5. Κατεβάστε ταχύτητα
Σύμφωνα με μελέτες, το στρες μπορεί να επηρεάσει τον ρυθμό μεταβολισμού της χοληστερίνης. Άλλος ένας λόγος, λοιπόν, να φροντίσετε να απαλλαγείτε, στον βαθμό που αυτό είναι δυνατόν, από ό,τι σας αγχώνει και σας κάνει να χάνετε τον ύπνο σας.

6. Κόψτε το κάπνισμα
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι καπνιστές έχουν υψηλότερα επίπεδα χοληστερίνης σε σύγκριση με τους μη καπνιστές. Το κάπνισμα, επίσης, μειώνει τα επίπεδα της «καλής» (HDL) χοληστερίνης. Πετάξτε, λοιπόν, όσο το δυνατόν γρηγορότερα το πακέτο και οι αλλαγές που θα δείτε στην υγεία σας θα είναι αισθητές από την πρώτη κιόλας στιγμή.

7. Πίνετε με μέτρο
Το αλκοόλ σε μικρές ποσότητες (1-2 ποτηράκια κρασιού την ημέρα) συμβάλλει στην αύξηση της HDL, της «καλής» χοληστερίνης. Αντίθετα, η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τα τριγλυκερίδια, που επηρεάζουν αρνητικά τις τιμές της HDL. Όσοι, μάλιστα, έχουν αυξημένα τριγλυκερίδια δεν πρέπει να πίνουν καθόλου αλκοόλ!

8. Μην αμελείτε να τη μετράτε
Η χοληστερίνη πρέπει να μετριέται σε κάθε άνθρωπο άνω των 18 ετών. Αν είναι μέσα στα επιθυμητά όρια, τότε αρκεί μια επανάληψη της μέτρησης κάθε 5 χρόνια. Αν οι τιμές είναι οριακά φυσιολογικές, τότε χρειάζεται μέτρηση νωρίτερα. To πότε ακριβώς θα σας το πει ο γιατρός. Αν η τιμή είναι υψηλή, τότε χρειάζεται στενότερη ιατρική παρακολούθηση, που θα καθορίσει κάθε πότε θα υποβάλλεστε σε έλεγχο, ανάλογα και με τους υπόλοιπους παράγοντες κινδύνου. Απαιτείται, επίσης, λεπτομερής έλεγχος και των τριγλυκεριδίων.

9. Παντρευτείτε
Έρευνες που έχουν γίνει έχουν δείξει ότι οι διατροφικές συνήθειες και, αντίστοι­χα, τα επίπεδα χοληστερίνης διαφορο­ποιούνται ανάλογα με το αν κανείς είναι έγγαμος ή όχι. Οι παντρεμένοι συνήθως κινδυνεύουν λιγότερο, καθώς ακολουθούν πιο προσεγμένη διατροφή, ενώ οι ανύπαντροι έχουν χει­ρότερες διατροφικές συνήθειες και υψηλότερα επίπεδα χοληστερίνης σε σχέση με τους έγγαμους.

10. Σπουδάστε
Σύμφωνα με τη μελέτη «ΑΤΤΙΚΑ», που πραγματοποιήθηκε από την 1η Καρδιολογική Κλινική της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών και το Τμήμα Επιστήμης Διαιτολο­γίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση «Eu­ro­pean Journal of Nutrition», τα επίπεδα χοληστερίνης σχετίζονται με το κοινωνικό και μορφωτικό επίπεδο του πληθυσμού. Συγκεκριμένα, σε ανθρώπους με χαμηλό μορφω­τικό επίπεδο παρουσιάζονται υψηλότερα επίπεδα χοληστερίνης, λόγω κυρίως των διατροφικών τους συνηθειών, σε σχέση με άτομα υψηλότερου μορφωτικού επιπέδου.

Ρίξτε την πολύ χαμηλά

Όσο χαμηλότερες είναι οι τιμές της ολικής και «κακής» ­χοληστερίνης και όσο υψηλότερες οι τιμές της ­«καλής», τόσο το καλύτερο για εμάς, γιατί μειώνεται σημαντικά η πιθανότητα πρόκλησης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Άλλωστε, ακόμα και αν παίρνουμε λιγότερη χοληστερίνη από όση χρειαζόμαστε, δεν μπορεί να επηρεαστεί η υγεία μας, γιατί ένα μέρος ­αυτής συνθέτει το συκώτι μας. Ας δούμε πότε θα πρέπει να ανησυχούμε και πότε όχι για τις τιμές της χοληστερίνης στο αίμα μας.

Ολική χοληστερίνη

Φυσιολογική τιμή: Κάτω από 200 mg/dl
Οριακή τιμή: 200-240 mg/dl
Υψηλή τιμή: Από 240 mg/dl και πάνω

hdl «Καλή» χοληστερίνη

Φυσιολογική τιμή
Για τους άνδρες: Πάνω από 40 mg/dl
Για τις γυναίκες: Πάνω από 50 mg/dl

LDL «Κακή» χοληστερίνη

Φυσιολογική τιμή: Κάτω από 130 mg/dl
Οριακή τιμή: 130-160 mg/dl
Υψηλή τιμή: Από 160 mg/dl

SOS H «κακή» LDL χοληστερίνη πρέπει να είναι κάτω από 100 mg/dl όταν συντρέχει στεφανιαία νόσος (π.χ. έμφραγμα μυοκαρδίου, by-pass κ.λπ.), αρτηριοσκλήρυνση καρωτίδων, ανεύρυσμα κοιλιακής αορτής ή σακχαρώδης διαβήτης. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η τιμή της «κακής» χοληστερίνης πρέπει να είναι κάτω από 70 mg/dl.
Σημείωση: mg/dl = χιλιοστόγραμμα ανά δέκατο του λίτρου αίματος l

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Αναστάσιο Σπαντιδέα, παθολόγο, κλινικό φαρμακολόγο, διδάκτορα της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών, και τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο–διατροφολόγο, MSc.