Διατροφικά tips για να τρώτε ζυμαρικά και στη δίαιτα

Ευχάριστα τα νέα για τους απανταχού μακαρονάδες, αφού πλέον δε χρειάζεται να αποχωρίζεστε τα ζυμαρικά ακόμη κι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Όσον αφορά στο αδυνάτισμα, οι υδατάνθρακες των ζυμαρικών έχουν δαιμονοποιηθεί. Στην πραγματικότητα όμως οι υδατάνθρακες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής, αρκεί να τους καταναλώνετε με μέτρο και να τους μαγειρεύετε σωστά.

Επομένως, είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε να τραφείτε πιο υγιεινά, μπορείτε να ακολουθήσετε τις 4 παρακάτω συμβουλές και να ανανεώσετε τα πιάτα ζυμαρικών σας.

1. Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη

Μια μερίδα ζυμαρικών δεν είναι ιδιαίτερα υψηλή σε θερμίδες – συνήθως περιέχει περίπου 250-300 θερμίδες – αλλά είναι το άμυλο που μπορεί να οδηγήσει σε αιχμή της ινσουλίνης και γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται γρήγορα, τείνουν να πέφτουν εξίσου γρήγορα. Αυτό συνήθως προκαλεί λιγούρες για περισσότερους υδατάνθρακες.

Για να μετριάσετε την αιχμή του σακχάρου στο αίμα σας, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά μαζί με κάποια πρωτεΐνη, λίπος και φυτικές ίνες.

Η πρωτεΐνη θα πρέπει να γεμίζει το 1/4 του πιάτου ή του μπολ σας. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αυτό είναι πολύ σημαντικό. Η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα σας καθώς χάνετε λίπος και να οδηγήσει σε μεγαλύτερη καύση θερμίδων.

Μπορείτε να προσθέσετε γαρίδες, τόνο, σολομό, κοτόπουλο ή γαλοπούλα, ενώ αν είστε χορτοφάγος μπορείτε να προσθέσετε μερικές φακές ή κιμά σόγιας.

2. Μη φοβάστε το λίπος

Τα «καλά» λιπαρά χρειάζονται περισσότερο χρόνο να χωνευτούν συγκριτικά με τους υδατάνθρακες και μένουν περισσότερη ώρα στο στομάχι σας, κάνοντάς σας να νιώθετε χορτάτη. Όπως και στη περίπτωση των υδατανθράκων, έτσι και σε αυτή των λιπών, αν και έχουν δαιμονοποιηθεί μπορεί να είναι υγιεινά.

Τα «καλά» λιπαρά συνήθως αναφέρονται στα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης (που είναι το είδος που φράζει τις αρτηρίες) και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.

Χρησιμοποιήστε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, πιπέρι και άλλα μπαχαρικά για να ετοιμάσετε το πιάτο σας. Αν ελέγχετε τις θερμίδες σας, φροντίστε να μετρήσετε το ελαιόλαδο αντί να το ρίξετε κατευθείαν από το μπουκάλι. Έχετε κατά νου ότι 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο έχει περίπου 119 θερμίδες.

Στην περίπτωση που νιώθετε περιπετειώδης, προσθέστε αβοκάντο κατευθείαν στο τηγάνι ή συνδυάστε το με βασιλικό για μια σάλτσα πέστο.

3. Προσθέστε λαχανικά

Όταν κοιτάζετε το πιάτο ζυμαρικών σας, τα λαχανικά πρέπει να είναι το κύριο αξιοθέατο. Τα ζυμαρικά είναι απλώς η βάση. Ένας καλός κανόνας για να το πετύχετε αυτό είναι να συμπεριλαμβάνετε πάντα 2-3 μερίδες λαχανικών για κάθε πιάτο ζυμαρικών. Έτσι θα γεμίσετε το γεύμα σας με φυτικές ίνες.

Οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται 25 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως, αλλά προσλαμβάνουν μόνο 15-22 γραμμάρια κατά μέσο όρο, σύμφωνα με το αμερικανικό Ινστιτούτο Ιατρικής. Οι άνδρες, χρειάζονται 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, αλλά υπολογίζεται ότι προσλαμβάνουν κατά μέσο όρο μόνο 20-26 γραμμάρια.

4. Προτιμήστε τα ζυμαρικά ολικής άλεσης

Το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά έχουν λιγότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τα αντίστοιχα ολικής άλεσης. Ωστόσο, αν προτιμάτε τα λευκά ζυμαρικά, επικεντρωθείτε στους τρόπους για να κάνετε το πιάτο πιο θρεπτικό προσθέτοντας πρωτεΐνες και λαχανικά και έχοντας επίγνωση των μερίδων σας. Αυτό θα βοηθήσει στην αποτροπή της υπερκατανάλωσης τροφών που δεν είναι τόσο θρεπτικά, ενώ παράλληλα προσθέτει θρεπτική αξία στο γεύμα σας.