Buddha bowls : Θρεπτικά χορτοφαγικά γεύματα

Ολοι ξέρουμε ότι ο Ιανουάριος είναι ο μήνας των new year’s resolutions, της δίαιτας και του γυμναστηρίου. Αποφασισμένοι να επανορθώσουμε για την κραιπάλη της εορταστικής περιόδου, αλλά και να υποδεχτούμε τη νέα χρονιά σωστά, οι περισσότεροι ξεκινάμε κάποιο είδος αποτοξίνωσης, την οποία βέβαια σύντομα εγκαταλείπουμε – τις πιο πολλές φορές προτού καν τελειώσει ο μήνας. Αυτό το κάνουμε γιατί συνήθως επιλέγουμε διατροφικά μοντέλα τα οποία δεν μπορούμε να κρατήσουμε για μεγάλο χρονικό διάστημα, αφού είναι αρκετά περιοριστικά. Σύμφωνα με τη δρα Χρύσα Αρκάν, καθηγήτρια και ερευνήτρια για θέματα διατροφής στο Renaissance School of Medicine του Πανεπιστημίου του Stony Brook, το μυστικό είναι να ξεχάσουμε τις δίαιτες και να αρχίσουμε να ακούμε το ίδιο μας το σώμα. Να σκεφτόμαστε κάθε φορά προτού φάμε αν όντως πεινάμε και κυρίως να ακολουθούμε πιστά τους κανόνες της πανάρχαιας μεσογειακής διατροφής: «Ξέραμε εδώ και χρόνια ότι η μεσογειακή διατροφή είναι η καταλληλότερη για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, αλλά τώρα βλέπουμε ότι προάγει και την πνευματική υγεία. Βοηθάει στην πρόληψη της νόσου Alzheimer, καταπολεμά την κατάθλιψη, ακόμη και τις διαταραχές από το μετατραυματικό στρες».

Και τι εννοούμε όταν λέμε μεσογειακή διατροφή; Εν ολίγοις, γεύματα που έχουν ως βάση τους τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης για τις απαραίτητες φυτικές ίνες. Κρέας καταναλώνουμε μία φορά την εβδομάδα ή, ιδανικά, 1-2 φορές τον μήνα, και ψάρι 2 φορές την εβδομάδα. Προτιμούμε τα λιπαρά ψάρια, όπως είναι η σαρδέλα και το σκουμπρί. Επιπλέον, τρώμε σπόρους, ξηρούς καρπούς και όσπρια. Φυσικά όταν χρησιμοποιούμε λάδι, επιλέγουμε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, ενώ μια άλλη καλή πηγή λιπαρών είναι το αβοκάντο.

Ενας πολύ εύκολος και έξυπνος τρόπος να τρώμε υγιεινά είναι να φτιάχνουμε τα λεγόμενα «Buddha bowls» (γνωστά επίσης στο εξωτερικό ως «glory» ή «hippie bowls»). Πρόκειται για ολοκληρωμένα χορτοφαγικά γεύματα που περιλαμβάνουν πολλά θρεπτικά συστατικά από όλες τις διατροφικές ομάδες και τα οποία χωρούν σε ένα και μόνο μπολ. Ετσι διασφαλίζουμε όχι μόνο ότι τρώμε σωστά, αλλά και ότι το πράττουμε στις κατάλληλες ποσότητες. Ονομάστηκαν έτσι γιατί (κατά μία εκδοχή) θυμίζουν, στη σύστασή τους, το μπολ που είχε μαζί του ο Βούδας και το οποίο γέμιζαν οι πιστοί με ό,τι φαγητό τούς περίσσευε, συνήθως με λίγο καστανό ρύζι. Στο τέλος της ημέρας ο Βούδας έτρωγε αυτό που περιείχε το μπολ. Μια άλλη εκδοχή σχετίζεται με την έννοια της ισορροπίας που δεσπόζει στη βουδιστική φιλοσοφία και που είναι το επιθυμητό αποτέλεσμα ενός επιτυχημένου Buddha bowl. Ακόμη και σήμερα τα Buddha bowls τα «χτίζουμε» ξεκινώντας από ρύζι ή από άλλα δημητριακά και συμπληρώνοντας με ό,τι άλλο θρεπτικό και υγιεινό θέλουμε.

Διατροφικός «Βουδισμός» στην πράξη

Ζητήσαμε από τη δρα Αρκάν να μας δώσει ένα υγιεινό πρότυπο για ένα σωστό «Buddha bowl»: «Ξεκινάμε επιλέγοντας ένα δημητριακό, απαραιτήτως όμως ολικής άλεσης. Αυτό θα μπορούσε να είναι ρύζι ολικής άλεσης, κινόα, πλιγούρι, φαγόπυρο. Προσοχή όμως, ειδικά αν θέλουμε να χάσουμε βάρος, στην ποσότητα. Το ένα τρίτο μιας κούπας αρκεί. Προσθέτουμε 2 κουταλιές από κάποιο όσπριο, για παράδειγμα ρεβίθια ή φακές, τα οποία μπορεί να είναι και από φαγητό που μας έχει περισσέψει από την προηγούμενη ημέρα. Μετά οπωσδήποτε προσθέτουμε τα λαχανικά μας. Καλές επιλογές είναι πάντοτε το σπανάκι, το κέιλ, η ρόκα, το μαρούλι. Μπορούμε επίσης να επιλέξουμε μπρόκολο ή κουνουπίδι (2 λεπτά βρασμένα για να είναι πιο εύπεπτα, αλλά και για να διατηρούν περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά τους). Τρίβουμε από πάνω λίγο καρότο, φρέσκο τζίντζερ ή/και φρέσκο κουρκουμά. Στη συνέχεια, θέλουμε κάποια πρωτεΐνη. Μια καλή λύση είναι λίγο κοτόπουλο, ένα βραστό αβγό ή λίγο άπαχο τυρί. Φυσικά, περιχύνουμε με λίγο ελαιόλαδο – για να χάσουμε βάρος, καλό είναι να το περιορίσουμε σε μία κουταλιά της σούπας. Προσθέτουμε και μια κουταλιά ξηρούς καρπούς της αρεσκείας μας, αν θέλουμε. Η επιτυχία φαίνεται στη σιλουέτα μας, αλλά και στα social media μόλις ανεβάσουμε τα πειστήρια σε Pinterest και Instagram.

Buddha bowls μπορούμε να φτιάξουμε και για πρωινό. Βράζουμε 2 κουταλιές σούπας βρόμη σε μισή κούπα αμυγδαλόγαλα (μπορούμε να βάλουμε λιγότερο ή περισσότερο, ανάλογα με το πόσο πηχτό θέλουμε το κουάκερ μας) και λίγη κανέλα. Αδειάζουμε το μείγμα σε ένα μπολ. Δίπλα, ή από πάνω, βάζουμε μισή μπανάνα κομμένη σε φέτες και ¼ κούπας μύρτιλα. Σύμφωνα με τη δρα Αρκάν, προσέχουμε να μη χρησιμοποιήσουμε περισσότερα φρούτα γιατί το γεύμα μας θα περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες και ζάχαρη. Καλές επιλογές για φρούτα είναι τα μούρα και οι φράουλες και ιδιαίτερα τα μύρτιλα που περιέχουν λιγότερη ζάχαρη και περισσότερα αντιοξειδωτικά. Προσθέτουμε λίγα ψιλοκομμένα αμύγδαλα και 1-2 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου. Αν προτιμάμε, χρησιμοποιούμε φυστικοβούτυρο, φυσικά χωρίς ζάχαρη.

• Μην χάσετε το νέο Foodie του ΒΗΜΑgazino που κυκλοφορεί με το ΒΗΜΑ της Κυριακής