Αδυνάτισμα: Πέντε tips για να φτιάξετε το ιδανικό πρωινό

Αν και παραδοσιακά θεωρούσαμε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, η νέα τάση της διαλειμματική δίαιτας έχει αλλάξει τα δεδομένα, με ολοένα και περισσότερους ανθρώπους να επιλέγουν να παραλείψουν το πρώτο γεύμα της ημέρας προκειμένου να χάσουν βάρος.

Βάσει λογικής η παράλειψη ενός γεύματος ισοδυναμεί με πρόσληψη λιγότερων θερμίδων και άρα μπορεί να εξασφαλίσει απώλεια κιλών. Όμως, τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά. Παραλείποντας το πρωινό γεύμα είναι πιθανό να καταλήξετε να τρώτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας, για να μην αναφέρουμε ότι ξεκινάτε την ημέρα σας χωρίς «καύσιμα» και την απαραίτητη ενέργεια. Άλλωστε, πληθώρα ερευνών έχει συνδέσει την κατανάλωση πρωινού με το αδυνάτισμα.

Ωστόσο, δεν αρκεί να τρώτε πρωινό για να καταφέρετε να χάσετε βάρος. Στην πραγματικότητα, αρκετές φαινομενικά υγιεινές επιλογές μπορούν να σας φορτώσουν με περιττές θερμίδες. Πρέπει, λοιπόν, να επιλέγετε έξυπνα τι βάζετε στο πιάτο σας για να αδυνατίσετε.

Ακολουθώντας τους παρακάτω 5 κανόνες θα είστε σε θέση να φτιάξετε ένα πρωινό που εκτός από θρεπτικό θα είναι και ιδανικό για αδυνάτισμα.

Κανόνας 1ος – Αποφύγετε τη ζάχαρη

Ότι τα κρουασάν, τα μπισκότα και η ζάχαρη στον καφέ δεν ενδείκνυνται για αδυνάτισμα είναι κάτι που ξέρετε και σίγουρα δεν περιμένατε εμάς να σας το πούμε. Ωστόσο, υπάρχουν τροφές υπεράνω υποψίας, οι οποίες κρύβουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης και μπορεί να περιλαμβάνετε -λανθασμένα- στο πρωινό σας.

-Οι χυμοί φρούτων περιέχουν τόση ζάχαρη όση τα αναψυκτικά τύπου κόλα. Δεν περιέχουν φυτικές ίνες και δεν απαιτούν μάσημα, οδηγώντας στην εύκολη κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ζάχαρης. Οι περισσότεροι χυμοί που κυκλοφορούν στο εμπόριο δεν είναι καν «αληθινοί» χυμοί φρούτων. Αποτελούνται από νερό ανακατεμένο με κάποιο συμπυκνωμένο χυμό και μεγάλη ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης. Ακόμα και αν φτιάξετε μόνη σας φυσικό χυμό πορτοκαλιού, πάλι δεν είναι καλή ιδέα. Σκεφτείτε ότι ένα ποτήρι με φυσικό χυμό πορτοκαλιού περιέχει τόση ζάχαρη όση υπάρχει σε δύο ολόκληρα πορτοκάλια.

-Πολλά είδη δημητριακών περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, ειδικά αυτά με αποξηραμένα φρούτα και κομμάτια σοκολάτας (ακόμη και μαύρης). Προτιμήστε τα δημητριακά ολικής άλεσης, ελέγξτε στη συσκευασία ότι δεν έχουν περισσότερα από 10 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα, περιοριστείτε στις 3-4 κουταλιές της σούπας και καταναλώστε τα μόνο στο πρωινό σας.

-Μια μπάρα δημητριακών με ζάχαρη, ταχίνι, μέλι, ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα, πολλές φορές περιέχει όσες θερμίδες περιέχει και μία σοκολάτα (περίπου 500kcal). Για να θεωρηθεί μια μπάρα δημητριακών υγιεινή θα πρέπει να έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος και αλάτι και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Κανόνας 2ος – Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες είναι ίσως το πιο γνωστό συστατικό που εμπεριέχεται στα προγράμματα απώλειας βάρους και όχι άδικα αφού μας βοηθάνε να ελέγχουμε καλύτερα τις αυξομειώσεις του σακχάρου μας μέσα στην ημέρα και να πεινάμε λιγότερο, να κρατάμε τον μεταβολισμό μας ενεργοποιημένο, ενώ παράλληλα έχουν λίγες θερμίδες. Συγκεκριμένα, ένα γραμμάριο πρωτεΐνης αποδίδει στον οργανισμό μας τέσσερις θερμίδες, σε αντίθεση με το λίπος που αποδίδει εννέα.

Τι καλύτερο λοιπόν από το να ξεκινήσετε την ημέρα σας με βραστά αυγά ή -ακόμη καλύτερα- με μια ομελέτα με μανιτάρια. Τα αυγά παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, η οποία μάλιστα χρησιμοποιείται και ως «πρωτεΐνη αναφοράς», καθώς το προφίλ αμινοξέων που διαθέτει υπερέχει ενάντια στις άλλες πρωτεϊνες ζωικής προέλευσης. Τα μανιτάρια είναι ίσως τα πιο διαιτητικά τρόφιμα στη φύση, καθώς περιέχουν κατά σχεδόν 90% νερό και αρκετή πρωτεΐνη. Καταλαβαίνετε λοιπόν ότι συνδυάζοντας τα αυγά με τα μανιτάρια έχετε το ιδανικό πρωινό για αδυνάτισμα. Αρκεί βέβαια να χρησιμοποιήσετε ελάχιστο λάδι στο μαγείρεμα.

Κανόνας 3ος – Μην ξεχνάτε τις φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες εκτός από το να ενισχύουν την καλή λειτουργία του εντέρου και της καρδιάς, δεσμεύοντας μεγάλο μέρος της χοληστερόλης, είναι ευεργετικές και για τη σιλουέτα σας, αφού σας κρατούν χορτάτη για περισσότερη ώρα.

Η βρώμη αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή για το πρωινό καθώς είναι ένας από τους πιο εύκολους και νόστιμους τρόπους να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Προσέξτε όμως να μένετε μακριά από τη ζάχαρη που προστίθεται στη βρώμη «με γεύση», π.χ. στη βρώμη με κομμάτια σοκολάτας ή αποξηραμένα φρούτα, η οποία είναι διαθέσιμη στα σούπερ μάρκετ σήμερα. Πάντα να προτιμάτε να αγοράζετε απλή βρώμη και να της δίνετε πιο γλυκιά γεύση μόνη σας, προσθέτοντας λίγο μέλι ή φρούτα.

Κανόνας 4ος – Μείνετε μακριά από τις υγρές θερμίδες

Οι θερμίδες που περιέχονται στα υγρά είναι εχθρός της σιλουέτας σας, αφού δεν απαιτούν μάσημα και είναι εύκολο να σας οδηγήσουν στην υπερκατανάλωση χωρίς καν να σας χορτάσουν. Ενώ ο καφές είναι αναπόσπαστο κομμάτι του πρωινού (πώς αλλιώς θα ξυπνήσετε άλλωστε;), η ζάχαρη και η κρέμα εκτός από γεύση προσθέτουν και πολλές περιττές θερμίδες. Ειδικά αν πίνετε πολλούς καφέδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ξεκινώντας να πίνετε τον καφέ σας σκέτο θα γλιτώσετε σημαντικό αριθμό θερμίδων. Αρχικά, μπορεί να σας φανεί πικρός, αν δώσετε όμως λίγο χρόνο στον εαυτό σας, θα συνηθίσετε.

Κανόνας 5ος – Χρησιμοποιήστε πιάτο

Ενώ συνήθως μπορεί να τρώτε όρθια στην κουζίνα προκειμένου να μην αργήσετε στη δουλειά, όποτε έχετε τη δυνατότητα καθίστε και χρησιμοποιήστε πιάτο. Όταν το γεύμα σας είναι σερβιρισμένο σε πιάτο ή μπολ, αυτόματα αναβαθμίζεται η αξία του και η απόλαυση που αντλείτε από αυτό. Παράλληλα, είναι πολύ εύκολο να φάτε περισσότερο από όσο χρειάζεστε όταν τρώτε βιαστικά και χωρίς να συνειδητοποιείτε τα σήματα κορεσμού που σας στέλνει ο οργανισμός σας. Όταν τρώτε συγκεντρωμένη, τρώτε πιο συγκεντρωμένη και εκτιμάτε καλύτερα το τι τρώτε και το αν χορτάσατε.

Σε έρευνα του περιοδικού Appetite, προσφέρθηκαν αρχικά στους συμμετέχοντες ζυμαρικά και στη συνέχεια σνακ. Αυτοί που έφαγαν ζυμαρικά από τάπερ ενώ στέκονταν όρθιοι, κατανάλωσαν μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού και κατ’ επέκταση περισσότερες θερμίδες, από εκείνους που απόλαυσαν το γεύμα τους ενώ κάθονταν και έτρωγαν από πιάτο.