Δέκα απλοί (και αποτελεσματικοί) τρόποι να βάλετε τέλος στην υπερφαγία

Το αδυνάτισμα είναι μια απαιτητική διαδικασία που δυσκολεύει λιγότερο ή περισσότερο όλους τους ανθρώπους. Ωστόσο, για εκείνους που -πιθανότατα για ψυχολογικούς λόγους- τείνουν να ενδίδουν στην υπερφαγία, η απώλεια κιλών μπορεί να εξελιχθεί σε πραγματική μάχη. Αν, λοιπόν, παρά τον στόχο σας για αδυνάτισμα, δεν μπορείτε να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφών, δεν υπάρχει λόγος να απελπίζεστε. Δοκιμάστε τα 10 παρακάτω tips για να καταφέρετε να βάλετε φρένο στην ανεξέλεγκτη όρεξή σας.

1. Μη μένετε νηστική για πολλές ώρες

Όταν έχετε μείνει νηστική για πολλές ώρες, είναι πιο πιθανό να αναζητήσετε κάτι παχυντικό όταν τελικά θα κάτσετε να φάτε. Έχει παρατηρηθεί ότι όταν οι άνθρωποι είναι πολύ πεινασμένοι, έχουν αυξημένη όρεξη για υδατάνθρακες και ζάχαρη, αφού αυτές οι τροφές ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες και ζάχαρη θα σας κάνουν να νιώσετε άμεσα καλύτερα. Το πρόβλημα είναι ότι η ενέργειά σας δε θα κρατήσει για πολύ. Τρώγοντας απλούς υδατάνθρακες χωρίς λίπος, πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες που μετριάζουν την άνοδο της γλυκόζης, το σάκχαρο στο αίμα σας θα ανέβει απότομα και το ίδιο απότομα θα πέσει μετά από λίγο, αφήνοντάς σας και πάλι πεινασμένη.

Παράλληλα, όταν κάθεστε για φαγητό νιώθοντας έντονη πείνα, είναι επίσης πιο πιθανό να φάτε περισσότερο από όσο χρειάζεστε, υπερκαλύπτοντας τις θερμίδες που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας και κάπως έτσι να καταλήξετε φουσκωμένη.

2. Επιλέξτε έξυπνα τις τροφές που βάζετε στο πιάτο σας

Όταν θέλετε να αποφύγετε την υπερφαγία, οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη μπορούν να σας βοηθήσουν σημαντικά, κρατώντας σας χορτάτη για περισσότερη ώρα.

Οι φυτικές ίνες δε βοηθούν μόνο στην καλή λειτουργία του εντέρου και της καρδιάς, αλλά συμβάλλουν και στον έλεγχο της όρεξης, επειδή προκαλούν μεγαλύτερο και παρατεταμένο κορεσμό. Έχουν την ιδιότητα μόλις εντοπίσουν νερό στον οργανισμό να το απορροφούν και να φουσκώνουν, αυξάνοντας πολύ τον όγκο τους, με αποτέλεσμα να σας προκαλούν γρήγορα αίσθημα κορεσμού και να σας κρατούν πολλή ώρα χορτάτη, αφού έτσι μένουν για αρκετό χρόνο στο έντερό σας. Παράλληλα, ρυθμίζουν καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Οι ισχυρισμοί ότι η πρωτεΐνη περιορίζει την όρεξη για φαγητό βασίζονται στην ιδιότητά της να απορροφάται σταδιακά από το στομάχι, αυξάνοντας έτσι το αίσθημα του κορεσμού. Αντιθέτως, οι υδατάνθρακες απορροφώνται πιο γρήγορα από το στομάχι και το έντερο, με αποτέλεσμα να σας παρέχουν ενέργεια, αλλά να σας κάνουν επίσης να πεινάτε μετά από λίγο.

3. Μασήστε αργά την κάθε μπουκιά

Όταν τρώτε γρήγορα, δεν έχετε την ευκαιρία να συνειδητοποιήσετε τα σήματα κορεσμού που σας στέλνει ο οργανισμός σας. Οι υποδοχείς στο στομάχι και οι σχετικές ορμόνες μπορεί να χρειαστούν 15 με 20 λεπτά για να δράσουν. Έτσι, καταλήγετε να τρώτε περισσότερο από όσο χρειάζεστε. Επίσης, όταν μασάτε περισσότερο την τροφή βοηθάτε την πέψη του φαγητού σας. Το σάλιο έχει ένζυμα που λιπαίνουν και αρχίζουν να χωνεύουν αυτό που τρώτε, καθώς επίσης επιτρέπει στους γευστικούς σας κάλυκες να «αναλύσουν» το γεύμα. Αντιθέτως, όταν καταβροχθίζετε το φαγητό σας, δεν προλαβαίνετε να διασπάσετε σωστά την τροφή, με αποτέλεσμα να χωνεύεται δυσκολότερα.

Προκειμένου να τρώτε πιο αργά, μειώστε τον ρυθμό σας ώστε να ταιριάζει με εκείνον του πιο αργού στο τραπέζι και βάλτε στόχο να μασάτε την κάθε μπουκιά περίπου 15 φορές.

4. Κάντε τον ύπνο προτεραιότητα

Πολλές έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λίγο έχουν αυξημένη όρεξη για φαγητό. Αυτό πιθανότατα συμβαίνει λόγω της σύνδεσης του ύπνου με δύο σημαντικές ορμόνες της πείνας, την γκρελίνη και τη λεπτίνη. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, το σώμα σας απελευθερώνει περισσότερη γκρελίνη και λιγότερη λεπτίνη, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε πείνα και να αυξάνεται η όρεξή σας. Επίσης, η ορμόνη της κορτιζόλης είναι υψηλότερη όταν δεν κοιμάστε αρκετά. Η κορτιζόλη είναι μία ορμόνη του στρες, η οποία μπορεί να αυξήσει την όρεξη για φαγητό.

Παράλληλα, όταν δεν έχετε κοιμηθεί επαρκώς επηρεάζεται η δραστηριότητα στον μετωπιαίο λοβό του εγκεφάλου, ο οποίος είναι υπεύθυνος για τη λήψη αποφάσεων και τον αυτοέλεγχο, ενώ τα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου διεγείρονται περισσότερο από το φαγητό. Έτσι, μετά από μια νύχτα περιορισμένου ύπνου είναι πιο πιθανό να ενδώσετε σε ένα βαζάκι πραλίνα, παρά να ελέγξετε την όρεξή σας. Για να μην αναφέρουμε ότι και μόνο που παραμένετε περισσότερες ώρες ξύπνια, μπορεί να οδηγηθείτε στην υπερφαγία κατά τις «απαγορευμένες» βραδινές ώρες.

5. Βάλτε τέλος στο «Σύνδρομο του Τελευταίου Δείπνου»

Αν υπόσχεστε στον εαυτό σας ότι θα ξεκινήσετε δίαιτα την επόμενη Δευτέρα και αφήνετε το περιθώριο να τρώτε ό,τι θέλετε μέχρι και το βράδυ της Κυριακής, τότε μάλλον αντιμετωπίζετε κι εσείς το Last Supper Syndrome («Σύνδρομο του Τελευταίου Δείπνου»).

Το «Σύνδρομο του Τελευταίου Δείπνου» περιγράφει εκείνη την εσωτερική φωνούλα που σας λέει ότι πρέπει να καταναλώνετε ό,τι έχει απομείνει από αυτό που θεωρείτε ως «κακό φαγητό», έτσι ώστε να τελειώσει και να μπορείτε να επιστρέψετε στην υγιεινή διατροφή χωρίς πειρασμούς.

Η λύση σε αυτήν την κατάσταση κρύβεται στην αιτία της, η οποία δεν είναι άλλη από το γεγονός ότι διακρίνετε τα τρόφιμα σε αυτά που είναι νόστιμα και ανθυγιεινά και εκείνα που είναι άνοστα και υγιεινά. Αλλάζοντας αυτή σας την αντίληψη θα είστε σε θέση να ακολουθείτε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή, χωρίς να νιώθετε ότι κάνετε καταναγκαστικά έργα. Άλλωστε, όλες οι λιχουδιές που αγαπάτε θα συνεχίσουν να υπάρχουν όποτε και αν τις λαχταρήσετε.

6. Ξεφορτωθείτε τα τρόφιμα «πειρασμό»

Γιατί να δυσκολεύετε τον εαυτό σας κρατώντας στο σπίτι σας λιχουδιές στις οποίες γνωρίζετε ότι δυσκολεύεστε να αντισταθείτε; Όλοι ξέρουμε ότι εκείνη η σακούλα με πατατάκια που αντικρύζετε κάθε φορά που ανοίγετε το ντουλάπι, είναι πολύ πιθανό να φαγωθεί σε μια ξαφνική μεταμεσονύκτια λιγούρα.

Απομακρύνετε, λοιπόν, καθετί ανθυγιεινό από την κουζίνα σας και εφοδιαστείτε τροφές που θα σας κρατήσουν χορτάτη χωρίς να σας φορτώσουν με περιττές θερμίδες. Τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά, ο τόνος σε κονσέρβα, οι φέτες γαλοπούλας και οι ανάλατοι ξηροί καρποί είναι μερικές από τις υγιεινές τροφές που δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σας.

7. Πιείτε νερό

Όσο κλισέ κι αν ακούγεται, δεν παύει να είναι αλήθεια: η επαρκής κατανάλωση νερού μπορεί να αποτρέψει την υπερφαγία. Όχι, το νερό δεν έχει κάποια μαγική ιδιότητα αδυνατίσματος. Έχει σίγουρα όμως την ιδιότητα να επιφέρει το αίσθημα κορεσμού. Άλλωστε, είναι εντυπωσιακά συνηθισμένο να μπερδεύουμε τη δίψα με την πείνα, επομένως η κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να περιορίσει τις ξαφνικές λιγούρες και κατ΄ επέκταση να οδηγήσει σε μειωμένη κατανάλωση θερμίδων.

8. Διαχειριστείτε το άγχος σας

Δεν είναι τυχαίο ότι το νόστιμο, παχυντικό φαγητό λέγετε και «comfort food». Για τους περισσότερους ανθρώπους, το φαγητό είναι ευχάριστο και για κάποιους ανθρώπους το φαγητό είναι ο καλύτερος τρόπος να χαλαρώσουν όταν διανύουν μια στρεσογόνα περίοδο. Ωστόσο, η υπερφαγία μπορεί να εξελιχθεί σε έναν χρόνιο μηχανισμό του οργανισμού σας για να διαχειριστεί το άγχος και κατ΄επέκταση να οδηγήσει σε πρόσληψη βάρους, δεδομένου ότι οι διατροφικές επιλογές που κάνετε όταν είστε αγχωμένη δεν είναι και οι πιο υγιεινές.

Επειδή πιθανότατα δεν μπορείτε να αποφύγετε τους ανθρώπους, τα περιβάλλοντα και τις καταστάσεις που σας προκαλούν στρες, είναι σημαντικό να βρείτε την ισορροπία μέσα σας. Σε περίπτωση που νιώθετε το στρες να σας κατακλύζει, μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν διαπιστευμένο ψυχοθεραπευτή, ο οποίος θα είναι σε θέση να σας βοηθήσει.

9. Φάτε σούπα για ορεκτικό

Εκτός από σούπερ θρεπτική, η σούπα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και έτσι σας βοηθάει να χορταίνετε καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες στη συνέχεια. Ερευνητές από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια βρήκαν ότι όταν ξεκινάτε το γεύμα σας με μια ολιγοθερμιδική σούπα, όπως είναι ο ζωμός κοτόπουλου με λαχανικά, θα καταλήξετε να τρώτε 20% λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό σας από ό,τι συνήθως, χωρίς να πεινάτε περισσότερο στη συνέχεια της ημέρας. Μακροπρόθεσμα, τρώγοντας 20% λιγότερες θερμίδες κάθε μεσημέρι, θα είστε σε θέση να χάσετε βάρος χωρίς καν να το έχετε προσπαθήσει ιδιαίτερα.

Μάλιστα, καλό είναι να προτιμήσετε τη σούπα αντί για ένα ποτήρι νερό πριν το γεύμα σας, αφού είναι πιο χορταστική και απολαυστική, ενώ όταν φτάνει στο στομάχι σας, βοηθάει στην απελευθέρωση των ορμονών κορεσμού.

10. Ρωτήστε τον εαυτό σας: «Πεινάω τόσο ώστε να φάω ένα μήλο;»

Μπορεί να σας ακούγεται περίεργο, αλλά πολλές φορές νιώθουμε λιγούρες που δεν έχουν καμία σχέση με την πείνα. Αν μετά από ένα πλήρες γεύμα νιώθετε την επιθυμία να φάτε μια σοκολάτα, αλλά η ιδέα του να φάτε ένα φρούτο σάς φαίνεται απωθητική, το πιο πιθανό είναι ότι δεν πεινάτε πράγματι, αλλά απλά έχετε λιγούρες.

Την επόμενη φορά που θα θελήσετε ένα ανθυγιεινό σνακ, αναρωτηθείτε αν είστε τόσο πεινασμένη που θα τρώγατε ένα φρούτο. Αν η απάντηση είναι αρνητική, αποφύγετε το φαγητό, ενώ αν πράγματι πεινάτε, προτιμήστε τελικά το φρουτό, το οποίο θα σας κρατήσει χορτάτη για περισσότερη ώρα χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες.