Ορμόνες σε ισορροπία, μεταβολισμός στα ύψη

Οι ορμόνες και ο μεταβολισμός σας έχουν μια βαθιά σύνδεση. Ο μεταβολισμός δεν αφορά απλώς το πόσες θερμίδες καίτε, αλλά καθορίζει το πώς το σώμα σας αποθηκεύει και χρησιμοποιεί την ενέργεια που προσλαμβάνει μέσω της διατροφής. Παράλληλα με την καύση θερμίδων, ο μεταβολισμός σας μετατρέπει τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες σε ενώσεις, όπως αμινοξέα, λιπαρά οξέα και απλή γλυκόζη και στη συνέχεια τις μεταφέρει στα κύτταρά σας, διατηρεί και αυξάνει τη μυϊκή σας μάζα και διασπά το λίπος που βρίσκεται στο σώμα σας.

Όλες αυτές οι μεταβολικές διεργασίες επηρεάζονται άμεσα από τις ορμόνες σας. Για να εξασφαλίσετε την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού σας, οι ορμόνες σας πρέπει να είναι υπό έλεγχο. Αν κάποια λειτουργεί ανεξέλεγκτα, ο μεταβολισμός σας απορρυθμίζεται, επηρεάζοντας τη διάθεσή σας, τα επίπεδα ενέργειάς σας και το βάρος σας.

Ορίστε μερικοί απλοί τρόποι να ισορροπήσετε τις ορμόνες σας και να κρατήσετε τον μεταβολισμό σας ενεργοποιημένο.

Μικρά και συχνά γεύματα

Όταν περιμένετε να «λιμοκτονήσετε» μέχρι να φάτε, βάζετε τον οργανισμό σας σε κατάσταση στρες, κάτι το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα κορτιζόλης και να μειώσει τον μεταβολισμό σας. Επίσης, μπορεί να σας οδηγήσει σε υπερφαγία και κατ΄επέκταση να απορρυθμίσει την ινσουλίνη σας, μία ακόμη ορμόνη που σχετίζεται με τον μεταβολισμό. Η υπερβολική έκκριση ινσουλίνης μπορεί να αναγκάσει τον οργανισμό σας να αποθηκεύσει περισσότερο λίπος.

Πειραματιστείτε, λοιπόν, μέχρι να βρείτε το πλάνο γευμάτων που σας εξυπηρετεί. Μπορείτε να έχετε 3-6 γεύματα μέσα στην ημέρα, ανάλογα με το πόσο πεινασμένη νιώθετε μεταξύ των γευμάτων.

Φυτικές ίνες

Οι διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες κρατούν τα επίπεδα των οιστρογόνων σας σε σταθερά επίπεδα. Οι διαλυτές διαλύοντα στο νερό και επιβραδύνουν την πέψη, ενώ οι αδιάλυτες δε διασπώνται και σας κάνουν να νιώθετε χορτάτη. Τα υπερβολικά υψηλά επίπεδα οιστρογόνων μπορούν να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό του λίπους και να οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 28 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε ημέρα, επιλέγοντας τρόφιμα ολικής άλεσης, όσπρια, λαχανικά και φρούτα.

Παράλληλα, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού σας συστήματος, ενισχύοντας τα καλά βακτήρια που ζουν στο έντερό σας. Αυτό είναι σημαντικό αφού νέες έρευνες υποστηρίζουν ότι το μικροβίωμα του εντέρου επηρεάζει τις ορμόνες. Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Molecular Endocrinology, οι ερευνητές βρήκαν ότι η ινουλίνη (ένας τύπος διαλυτών φυτικών ινών, που συναντάται σε ορισμένα φυτά και δεν διασπάται από το λεπτό έντερο) επηρεάζει θετικά την παραγωγή της γκρελίνης και της λεπτίνης, δύο ορμονών που κρατούν τον μεταβολισμό ρυθμισμένο.

Γυμναστική

Δεν αποτελεί μυστικό ότι η γυμναστική τονώνει τον μεταβολισμό. Η σωματική άσκηση κρατάει τις ορμόνες σας σε ισορροπία και επιτρέπει στον μεταβολισμό σας να λειτουργήσει σωστά. Μάλιστα, η Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Άσκηση φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποδοτική. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι σύντομες, έντονες προπονήσεις κάνουν τον εγκέφαλο να απελευθερώνει αυξητική ορμόνη, η οποία με τη σειρά της κάνει τον οργανισμό να διασπά το λίπος και να «χτίζει» μυϊκή μάζα, ενώ παράλληλα ενισχύει τη δραστηριότητα όλων των υπόλοιπων ορμονών.

Σε έρευνα του Ινστιτούτου Καρολίνσκα στη Στοκχόλμη, οι γυναίκες που έτρεξαν για 30 δευτερόλεπτα τρεις φορές, με 20 λεπτά ήπιας άσκησης, όπως περπάτημα ή αργό τζόγκινγκ, μεταξύ του τρεξίματος, αύξησαν τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης τους.

Χαλάρωση

Η κορτιζόλη, ορμόνη του στρες, είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες του μεταβολισμού. Η κύρια λειτουργία της είναι να προετοιμάσει το σώμα για περιόδους πίεσης. Ένας τρόπος για να το πετύχει αυτό είναι αποκλείοντας την απορρόφηση της γλυκόζης, προκειμένου να σας παρέχει μια εύκολη πηγή ενέργειας σε περίπτωση που πρέπει να τρέξετε ή να σκεφτείτε γρήγορα.

Ωστόσο, αν το άγχος γίνει μια χρόνια κατάσταση, τα επίπεδα της κορτιζόλης σας παραμένουν αυξημένα, γεγονός που αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Ως αποτέλεσμα, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται και παίρνετε βάρος, αισθάνεστε κουρασμένη και έχετε προβλήματα ύπνου.

Το στρες κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι ιδιαίτερα επιβλαβές επειδή μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, γεγονός που αυξάνει επίσης τα επίπεδα κορτιζόλης. Νέα μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ διαπίστωσε ότι η αύξηση της κορτιζόλης κατά τη διάρκεια της νύχτας προτρέπει το σώμα σας να παράγει λιπώδη κύτταρα. Γι’ αυτό καλό είναι να χαλαρώνετε περίπου μια ώρα πριν το κρεβάτι, ακούγοντας μουσική, διαβάζοντας ένα βιβλίο ή κάνοντας ένα χλιαρό ντους.