Κοροναϊός : Μένουμε σπίτι και τρεφόμαστε σωστά – Οδηγός για την καραντίνα

Δεν υπάρχουν έγκυρα επιστημονικά δεδομένα που να πιστοποιούν ότι θα μπορούσαμε να «ενισχύσουμε» το ανοσοποιητικό μας σύστημα μέσω της διατροφής με κάποιο συγκεκριμένο τρόφιμο ή συμπλήρωμα ενάντια στον COVID-19. Σε κάθε περίπτωση όμως, όπως σημειώνει ο κλινικός διαιτολόγος – βιολόγος και προϊστάμενος του τμήματος διατροφής το νοσοκομείου Λαϊκό Χάρης Δημοσθενόπουλος, «η διατροφή είναι η βάση για την υγεία και προστασία όλου του συστήματος του οργανισμού, ενώ πολλά ερευνητικά αποτελέσματα έχουν προσδιορίσει κάποιους διατροφικούς παράγοντες που έχουν επιπτώσεις στην ανοσολογική μας αντίδραση.

Οταν είναι μονόδρομος το να μείνουμε σπίτι, είναι σημαντικό να τρεφόμαστε σωστά – ποιοτικά και ποσοτικά -, να επιδιώξουμε μια προγραμματισμένη μορφή άσκησης με βαράκια καθώς και αερόβιες ασκήσεις για να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να λειτουργήσει καλά αλλά χωρίς αύξηση βάρους, δεδομένου ότι οι καύσεις μας περιορίζονται δραματικά μένοντας στο σπίτι για τόσο καιρό».

Ο ειδικός παραθέτει τις εξής συμβουλές:

• Δεν ξεχνώ την ενυδάτωση. Είναι σημαντικό να ενυδατώνω το σώμα μου διαρκώς μέσα στο 24ωρο, κυρίως με νερό, αλλά και με ροφήματα με λίγες ή χωρίς θερμίδες, π.χ. τσάι και άλλα βότανα.
• Κάνω τακτικά γεύματα. Σε σταθερές ώρες και αποφεύγω το άσκοπο τσιμπολόγημα. Μια καταγραφή της διατροφής την περίοδο που μένουμε στο σπίτι μπορεί να είναι ο τέλειος τρόπος αυτοπαρακολούθησης και ελέγχου του άσκοπου φαγητού.
• Καταναλώνω πολλά λαχανικά. Είναι καλή ιδέα να καταναλώνετε φρέσκα φρούτα αλλά και να κρατήσετε τόσο τους καταψύκτες όσο και τα συρτάρια του ψυγείου φορτωμένα με φρούτα και λαχανικά. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά με τα φρέσκα προϊόντα, αλλά διαρκούν πολύ περισσότερο. Προτιμήστε τις μπανάνες, τα μήλα, τα γκρέιπφρουτ, τα πορτοκάλια και τις κλημεντίνες. Οι άγουρες μπανάνες θα ωριμάσουν κατά τη διάρκεια αρκετών ημερών, ώστε να μπορείτε να τις απολαύσετε σταδιακά. Μπορείτε επίσης να τα παγώσετε για σνακ ή να τα βάλετε στο μπλέντερ φτιάχνοντας δροσερά smoothies. Τα εσπεριδοειδή είναι γεμάτα με βιταμίνη C, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος ισχυρού. Επίσης, μπορείτε να έχετε κατεψυγμένα φρούτα όπως μούρα, ανανάς, μάνγκο και ροδάκινα, τα οποία είναι ιδανικά για την παρασκευή τέτοιων ροφημάτων. Τέλος, καλή λύση είναι τα αποξηραμένα φρούτα, που αποτελούν ιδανικές και υγιεινές επιλογές για σνακ και υποκατάστατα γλυκού. Καταναλώστε ακόμα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, οι πιπεριές και το κουνουπίδι, τα οποία, όταν είναι άπλυτα και άκοπα, παραμένουν φρέσκα για αρκετές ημέρες. Τα καρότα (στο ψυγείο) και οι πατάτες (στον πάγκο) διαρκούν ακόμα περισσότερο και μπορούν να αποτελέσουν επιλογές για σαλάτα, όταν οι προμήθειες από φρέσκα λαχανικά τελειώσουν, ή για εύκολο φαγητό. Δοκιμάστε επίσης το κατεψυγμένο σπανάκι, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τον αρακά και τα πράσινα φασόλια.
• Βάζω συχνά τα όσπρια στη διατροφή. Αφού αυτά τα τρόφιμα παρέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, μαζί με μέταλλα, όπως το μαγνήσιο και το κάλιο. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε με συνέπεια αυτά τα τρόφιμα τείνουν να έχουν καλύτερη υγεία. Ρεβίθια, φασόλια και κανονικές ή μαύρες φακές (μπελούγκα) είναι τρόφιμα που πρέπει να είναι σταθερά στο ράφι.
• Βάζω το ψάρι στη διατροφή του σπιτιού. Φρέσκο αν το βρω στο μαγαζί της γειτονιάς μου ή και κατεψυγμένο, αλλά ακόμα και σε επιλογή κονσέρβας όπως είναι ο τόνος και η σαρδέλα, μαζί με σαλάτες ή χόρτα ή άλλα λαχανικά για την πρόσληψη των απαραίτητων ω3 λιπαρών οξέων.
• Σπόροι και ξηροί καρποί. Οι σπόροι κολοκύθας, οι σπόροι chia παρέχουν πρωτεΐνες καθώς και φυτικές ίνες. Επίσης οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, τα φιστίκια, τα πεκάν και τα αμύγδαλα αποτελούν – σε μικρές ποσότητες – ιδανική ιδέα και λύση για σνακ.
• Καταναλώστε αβγά. Αποθηκεύστε τα αβγά στο κουτί τους σε ένα ράφι ψυγείου (αντί για την πόρτα), όπου θα διαρκέσουν περίπου δύο με τρεις εβδομάδες. Τα βραστά αβγά θα είναι ένας βολικός τρόπος για να πάρετε καλή πρωτεΐνη που συνδυάζεται καλά με φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά και χορταίνει εύκολα.

Προσοχή. Αποφύγετε τη συνεχή μαγειρική παρασκευή θερμιδογόνων φαγητών και γλυκών – για να περάσει η ώρα – και περιορίστε τις παραγγελίες από έξω (π.χ. πίτσα) για ένα βράδυ μόνο την εβδομάδα. Καλό θα ήταν να ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής χωρίς πολλές αποκλίσεις για να έχετε τον έλεγχο στα χέρια σας. Τέλος, προσέξτε την κατανάλωση γλυκών και αλκοόλ που δίνουν «κενές» και πολλές θερμίδες και καταγράψτε την πορεία του βάρους σας καθ’ όλη την περίοδο της παραμονής σας στο σπίτι.

ΕΝΤΥΠΗ ΕΚΔΟΣΗ ΝΕΑ