Ανοσοποιητικό: Πώς θα το τονώσουμε μέσω της διατροφής μας

Μπορεί ο ψυχρός χειμώνας να έχει τελειώσει, όμως η πανδημία του κοροναϊού δε μας αφήνει περιθώρια εφησυχασμού. Έτσι, το τακτικό πλύσιμο των χεριών και η παραμονή στο σπίτι είναι απαραίτητα μέτρα για τον περιορισμό της διασποράς του κοροναϊού. Όμως, και η διατροφή μπορεί να λειτουργήσει ως σύμμαχός μας, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή.

Πώς λειτουργεί το ανοσοποιητικό σύστημα

Σκεφτείτε το ανοσοποιητικό μας σύστημα σαν τους φρουρούς του οργανισμού μας. Το ανοσοποιητικό σύστημα μας παρέχει προστασία ενάντια σε κάθε «ξένο οργανισμό» (π.χ. βακτήρια, ιούς, παράσιτα ή μύκητες) που μπορεί να εισέλθει στο σώμα μας και να μας προκαλέσει ζημιά.

Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ένα τεράστιο δίκτυο οργάνων, πρωτεϊνών και κυττάρων, όπως το δέρμα, ο μυελός των οστών, το αίμα και ο ιστός του βλεννογόνου, που ενώνουν τις δυνάμεις τους για να διακρίνουν τα υγιή κύτταρα από τα όχι και τόσο υγιή.

Όταν ένα μικρόβιο μπαίνει στο σώμα μας, το ανοσοποιητικό μας σύστημα λαμβάνει σήματα ότι κάτι δεν πάει καλά. Έτσι, ανταποκρίνεται στέλνοντας λευκά αιμοσφαίρια (ή κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος) – την πρώτη γραμμή άμυνας του σώματός μας – για να επιτεθεί και να καταστρέψει οτιδήποτε ερμηνεύει ως επικίνδυνο.

Πώς επηρεάζει η διατροφή το ανοσοποιητικό

Βασικό ρόλο στην άμυνα του οργανισμού παίζουν -μεταξύ άλλων- τα λευκά αιμοσφαίρια και ορισμένες ουσίες των τροφών που είναι απαραίτητες για τις λειτουργίες που συνδέονται με αυτά. Για παράδειγμα, τα αντιοξειδωτικά, όπως οι βιταμίνες A, C, E και το σελήνιο, δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες εισέρχονται στον οργανισμό ή παράγονται από αυτόν, κάνοντας τα κύτταρα πιο ευάλωτα σε λοιμώξεις και ιώσεις. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθούν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ η έλλειψη φυλλικού οξέος έχει συνδεθεί με τη διατάραξη της ανάπτυξης των λευκοκυττάρων.

Οι βασικοί κανόνες για μια διατροφή που θωρακίζει την άμυνα του οργανισμού

• Αυξάνουμε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Φροντίζουμε να τρώμε τουλάχιστον 1 μεγάλη σαλάτα και 2 – 3 φρούτα κάθε ημέρα.
• Ειδικά αυτήν την περίοδο, αποφεύγουμε τις ακραίες δίαιτες που στερούν από τον οργανισμό σημαντικά θρεπτικά συστατικά, αποδυναμώνοντάς τον.
• Επιλέγουμε λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, μπακαλιάρος, σκουμπρί) και θαλασσινά τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
• Αυξάνουμε την κατανάλωση δημητριακών και προϊόντων ολικής άλεσης.
• Αυξάνουμε την κατανάλωση ξηρών καρπών όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα φιστίκια Βραζιλίας.
•  Επιλέγουμε φυτικά έλαια για το φαγητό και το μαγείρεμα, όπως το ελαιόλαδο.
•  Μένουμε ενυδατωμένοι πίνοντας άφθονα υγρά (νερό, χυμούς φρούτων και λαχανικών, φυσικά αφεψήματα).

Ποια συστατικά ενισχύουν τον οργανισμό

Τα κυριότερα συστατικά για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού είναι τα εξής:

Βιταµίνη Α. Εντοπίζεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, το βούτυρο, το αυγό, το συκώτι, τα καρότα και τις γλυκοπατάτες.

Βιταµίνες Β12, Β6, φυλλικό οξύ. Εντοπίζονται στο γάλα, το κρέας, το συκώτι, τους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά και τα φρούτα με κίτρινο χρώμα.

Βιταµίνη C. Τα εσπεριδοειδή, τα ακτινίδια, οι φράουλες, οι πιπεριές, το σπανάκι, το μπρόκολο και οι ντομάτες αποτελούν καλές πηγές.

Βιταµίνη Ε. Το ελαιόλαδο, τα θαλασσινά, η βρώμη, τα αμύγδαλα και τα φουντούκια είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε.

Μαγνήσιο. Εντοπίζεται στα δημητριακά ολικής άλεσης, το σουσάμι, τους ξηρούς καρπούς, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά και τον τόνο.

Σελήνιο. Βρίσκεται στα κρέατα, τα θαλασσινά, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Σίδηρος. Καλές πηγές είναι το συκώτι, το κρέας, τα αυγά, τα θαλασσινά, τα δημητριακά ολικής άλεσης και οι ξηροί καρποί.

Ψευδάργυρος. Εντοπίζεται στα θαλασσινά, τα ψάρια, τα αυγά και το κρέας.

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Εντοπίζονται κυρίως στα φυτικά έλαια, τα λιπαρά ψάρια και τους ξηρούς καρπούς.

Ποια άλλα τρόφιμα ενισχύουν το ανοσοποιητικό

*Το κρεμμύδι περιέχει μια ουσία με αντιφλεγμονώδη και αντιμικροβιακή δράση, την κερκετίνη, ενώ το σκόρδο (όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες) έχει αντιμικροβιακές ιδιότητες και φαίνεται να διεγείρει την παραγωγή λευκοκυττάρων, χάρη στην περιεκτικότητά του σε αλισίνη

*Πλούσια σε προβιοτικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι και το κεφίρ, συμβάλλουν στη διατήρηση της ισορροπίας της μικροβιακής χλωρίδας του εντέρου, ενισχύοντας έτσι μία από τις βασικές γραμμές άμυνας του οργανισμού

*Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης (π.χ. αυτές που περιέχουν το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο και τα ψάρια) αποτελούν την πρώτη ύλη ώστε ο οργανισμός να δημιουργήσει αντισώματα

Να θυμάστε ότι…

Οι βιταμίνες και οι τροφές που προαναφέρθηκαν δεν είναι «μαγικές τροφές» και δε δρουν μεμονωμένα, αλλά ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, πλούσιας σε φρέσκα φρούτα, λαχανικά, τρόφιμα ολικής άλεσης, όσπρια, ελαιόλαδο και γαλακτοκομικά προϊόντα.