Διακοπή καπνίσματος: Πώς θα διατηρήσετε σταθερό το βάρος σας

Λες και δεν είχατε ήδη αρκετούς και σημαντικούς λόγους να βγάλετε το τσιγάρο από τη ζωή σας, η πανδημία του κοροναϊού καθιστά πιο επιτακτική από ποτέ τη διακοπή του καπνίσματος, με τους επιστήμονες να τονίζουν το ενδεχόμενο οξείας λοίμωξης του αναπνευστικού στους καπνιστές. Για το καλό της υγείας και της ευεξίας σας, λοιπόν, είναι σημαντικό να αφήσετε αυτή τη βλαβερή συνήθεια στο παρελθόν. Σίγουρα απαιτεί προσπάθεια και επιμονή από εσάς, μιας και δεν πρόκειται απλά για μια συνήθεια που βασίζεται αποκλειστικά σε ψυχολογικούς παράγοντες, αλλά για έναν πραγματικό εθισμό στην ουσία της νικοτίνης. Ωστόσο, αξίζει να βάλετε τα δυνατά σας για να τα καταφέρετε.

Πολλοί καπνιστές παρά το γεγονός ότι γνωρίζουν τα πολλαπλά οφέλη που προσφέρει στον οργανισμό τους η διακοπή του καπνίσματος, προβληματίζονται για τον αντίκτυπο που θα έχει αυτή η αλλαγή στο βάρος τους. Έτσι, λοιπόν, αν η αύξηση του βάρος σας είναι αυτό που σας αποτρέπει από το να σταματήσετε το κάπνισμα, μάθετε τι πρέπει να προσέξετε ώστε να την περιορίσετε.

Γιατί μπορεί να δείτε το βάρος σας να αυξάνεται

1. Αλλαγή στον μεταβολισμό

Όταν καπνίζετε, ο μεταβολικός σας ρυθμός αυξάνεται ελαφρώς, οπότε όταν σταματήσετε, αυτός ο ρυθμός μειώνεται. Εάν παράλληλα αυξάνονται και οι θερμίδες που προσλαμβάνετε, το αποτέλεσμα είναι συχνά η αύξηση του βάρους.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι όταν καπνίζετε έχετε καλή μεταβολική υγεία συνολικά, λέει η Joana Araujo, PhD, ερευνήτρια στο Τμήμα Διατροφής του Πανεπιστημίου της Βόρειας Καρολίνας.

«Αν και υπάρχουν πολλοί παράγοντες που είναι ζωτικοί για τη μεταβολική υγεία, οι κορυφαίοι περιλαμβάνουν την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και τη γλυκόζη στο αίμα», λέει. «Το κάπνισμα επηρεάζει αρνητικά όλα αυτά, καθώς επίσης βλάπτει τα καρδιαγγειακά και αναπνευστικά σας συστήματα, γεγονός που επηρεάζει περαιτέρω τη μεταβολική σας υγεία.»

Για παράδειγμα, ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται όταν καπνίζετε, γεγονός που αποτελεί έναν από τους λόγους για τους οποίους η καρδιακή νόσος είναι η πιο κοινή αιτία θανάτου που σχετίζεται με το κάπνισμα.

Για να αντισταθμίσετε αυτόν τον επιβραδυνόμενο μεταβολισμό, προσπαθήστε να ελέγχετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε, να ακολουθείτε προπονήσεις ενδυνάμωσης και να τρώτε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. 

2. Αύξηση της όρεξης για φαγητό

Σύμφωνα με τη Marina Picciotto, PhD, της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Yale, η νικοτίνη συνδέεται με τους υποδοχείς στον εγκέφαλό σας που ελέγχουν την όρεξη και δημιουργούν ένα σήμα ότι έχετε χορτάσει ακόμη και αν δεν έχετε φάει. Βασικά, η νικοτίνη αλλάζει την ανταπόκρισή σας στην πείνα, γι’ αυτό πολλοί καπνιστές έχουν λιγότερη όρεξη για φαγητό αμέσως μετά το κάπνισμα.

Ωστόσο, όλοι γνωρίζουμε ότι τα οφέλη για την υγεία από τη διακοπή του καπνίσματος κάνουν τη ρύθμιση της όρεξής σας να αξίζει τον κόπο.

Δεν χρειάζεται να αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ώρα. Υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορούν να κατευνάσουν την πείνα σας, όπως η συχνή κατανάλωση μικρών γευμάτων και η κατανάλωση περισσότερων  φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Εάν υποψιάζεστε ότι η πείνα σας βασίζεται στο γεγονός ότι βαριέστε, δημιουργήστε μια λίστα περισπασμών που μπορεί να σας απομακρύνουν από το ψυγείο. Για παράδειγμα, πηγαίνετε για μια βόλτα έξω.

3. Ψυχολογικοί παράγοντες

Πολλοί καπνιστές βρίσκουν το τσιγάρο ως έναν τρόπο να ηρεμήσουν. Μερικές φορές, αυτό είναι αποτέλεσμα της συνήθειας – για παράδειγμα, το να κάνετε ένα τσιγάρο όταν είστε αγχωμένοι γίνεται ένας αυτο-καταπραϋντικός μηχανισμός – αλλά είναι επίσης το αποτέλεσμα της ίδιας της νικοτίνης, η οποία έχει την ικανότητα να επηρεάζει τη διάθεση, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών (CDC).

Η αναγνώριση αυτού του αποτελέσματος και η αντιμετώπισή του μπορεί να σας βοηθήσει σημαντικά να καταφέρετε να σταματήσετε το κάπνισμα, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Social and Clinical Psychology. Στο πλαίσιο αυτής της έρευνας, οι άνθρωποι που διαχειρίστηκαν την επιθυμία τους να καπνίσουν εμψυχώνοντας τον εαυτό τους, είχαν περισσότερες πιθανότητες να μείνουν μακριά από το τσιγάρο, συγκριτικά με εκείνους που δεν έδειχναν να αναγνωρίζουν το μοτίβο που τους «σπρώχνει» στο κάπνισμα.

Ένα καλό ξεκίνημα για την αντιμετώπιση των συναισθηματικών προκλήσεων είναι να υιοθετήσετε κάποιες βοηθητικές πρακτικές, οι οποίες μπορεί να είναι τόσο απλές όσο το να δώσετε περισσότερη προσοχή στο περιβάλλον σας, να κάνετε μερικές ασκήσεις βαθιάς αναπνοής ή να εμψυχώσετε τον εαυτό σας. 

Πώς θα περιορίσετε την αύξηση του βάρους σας

Η αποτροπή της αύξησης του βάρους σας ξεκινά συχνά με το να γνωρίζετε τι βάζετε στον οργανισμό σας. Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει, αλλά η διατροφή είναι το καλύτερο σημείο εκκίνησης, λέει η Catherine Crow, διατροφολόγος.

«Ξεκινήστε τρώγοντας στρατηγικά, όχι ακολουθώντας την τελευταία δίαιτα που είναι στη μόδα», λέει. «Αφιερώστε χρόνο να προμηθευτείτε φρέσκα, τοπικά τρόφιμα και να προετοιμάσετε το φαγητό σας μόνοι σας».

Η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής όχι μόνο θα σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας, αλλά συνδέεται επίσης με το άλλο σημαντικό όφελος της διακοπής του καπνίσματος, το οποίο εστιάζει στη συναισθηματική υγεία.

Η άσκηση, επίσης, μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τις συναισθηματικές μεταπτώσεις, αφού πέρα από το να ενισχύει την καύση θερμίδων, βελτιώνει και τη διάθεση.