Περπάτημα για ποιοτικό ύπνο

Ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός για τη διατήρηση της ενέργειάς σας, τη σωστή ισορροπία των ορμονών και την ενίσχυση της απώλειας βάρους. Νέα έρευνα από το Πανεπιστήμιο Brandeis δείχνει ότι η ποιότητα του ύπνου σας θα μπορούσε να βελτιωθεί με το περπάτημα.

Ως μέρος της μελέτης που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sleep Health, δόθηκε στους συμμετέχοντες ιχνηλάτες γυμναστικής για να παρακολουθούν τον αριθμό των βημάτων που έκαναν κάθε μέρα. Οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν επίσης ερωτηματολόγια σχετικά με τις συνήθειες ύπνου τους (πόση ώρα χρειάστηκαν να κοιμηθούν, πόσες φορές σηκώθηκαν κατά τη διάρκεια του ύπνου τους και αν κοιμήθηκαν ποιοτικά). Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσο περισσότερα βήματα έκαναν οι συμμετέχοντες, τόσο υψηλότερη ήταν η ποιότητα ύπνου που ανέφεραν οι ίδιοι.

Η συν-συγγραφέας της μελέτης, Alycia Bisson, υποψήφια διδάκτορας στο Πανεπιστήμιο Brandeis, υποψιάζεται ότι υπάρχουν δύο πιθανοί λόγοι για τους οποίους το περπάτημα συσχετίστηκε με βελτιωμένο ύπνο. «Υπάρχουν ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση, όπως η μείωση του στρες ή η βελτιώση της διάθεσης που πιθανότατα θα βοηθούσαν τους ανθρώπους να κοιμούνται πιο γρήγορα και καλύτερα μιας και νιώθουν πιο ευτυχισμένοι και ανησυχούν λιγότερο», εξηγεί. «Ο μηχανισμός θα μπορούσε επίσης να είναι πιο απλός: οι άνθρωποι που είναι σωματικά δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι πιο πιθανό να αισθάνονται κουρασμένοι στο τέλος της ημέρας».

Επιπλέον, η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το «εσωτερικό σας ρολόι», οδηγώντας σας σε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. «Αυξάνει επίσης τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και βελτιώνει τη συνολική υγεία του εγκεφάλου, οπότε η συχνή άσκηση θα μπορούσε να βοηθήσει τον εγκέφαλο να κοιμάται βαθύτερα, προσθέτει η Bisson.

Πότε να βγω για περπάτημα;

Δεν υπάρχει κακή στιγμή για να βγείτε μια βόλτα, αλλά η άσκηση το πρωί ή νωρίς το απόγευμα μπορεί να είναι καλύτερη. «Τα επίπεδα κορτιζόλης είναι συνήθως υψηλότερα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, διατηρώντας σας σε εγρήγορση και εγρήγορση», εξηγεί η Jennifer Cohen, πιστοποιημένη personal trainer. «Καθώς συνεχίζεται η μέρα, τα επίπεδα κορτιζόλης μειώνονται και ο οργανισμός σας προετοιμάζεται για την αύξηση της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Η άσκηση το βράδυ ή αργά τη νύχτα μπορεί να διαταράξει αυτόν τον φυσικό κύκλο και μπορεί να σας αφήσει νευρικούς και να δυσκολέψει τον ύπνο σας».

Ωστόσο, εάν προτιμάτε να περπατάτε το βράδυ, εξακολουθούν να υπάρχουν κάποια άλλα οφέλη. Για παράδειγμα, η βόλτα μετά το δείπνο θα μπορούσε να βοηθήσει στην πέψη και στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.

Πόσο πρέπει να περπατήσω;

Στην παραπάνω μελέτη, οι γυναίκες που έκαναν 4.000 βήματα την ημέρα αξιολόγησαν την ποιότητα ύπνου τους περίπου 8 στα 10, ενώ εκείνες που έκαναν 10.000 βήματα την ημέρα αξιολόγησαν την ποιότητα ύπνου τους πιο κοντά στο 10.

Αν και η μελέτη δεν εξέτασε το πώς επηρεάζει η ταχύτητα του περπατήματος ή τα χιλιόμετρα τον ύπνο, άλλες έρευνες δείχνουν ότι ένας γρήγορος περίπατος διάρκειας 20 λεπτών (ή περισσότερο) συνδέεται με λιγότερες δυσκολίες ύπνου. Οι υψηλότερες ταχύτητες θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην καύση περισσότερων θερμίδων, τονώνοντας το σώμα και προκαλώντας αύξηση στην ανάγκη για ύπνο.

Μια άλλη μελέτη σχετικά με τους ιδιοκτήτες σκύλων διαπίστωσε ότι εκείνοι που περπατούσαν μέχρι 9.961 βήματα την ημέρα κοιμόντουσαν κατά μέσο όρο 53 λεπτά περισσότερο από εκείνους που περπατούσαν μόλις 5.247 βήματα.