Διατροφή για καταπολέμηση της κούρασης

Ποιος δεν θα ήθελε να έχει περισσότερη ενέργεια; Οι περισσότεροι όταν νιώθουμε τα επίπεδα ενέργειά μας πεσμένα, στρεφόμαστε σε τρόφιμα και ροφήματα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και συγκεκριμένα σε ζάχαρη. Και ενώ αυτές οι επιλογές μπορούν να δώσουν μια άμεση ώθηση στην ενέργειά μας, δεν αποτελούν παρά μια προσωρινή λύση, που στη συνέχεια μας αφήνει και πάλι εξουθενωμένους.

Επομένως, τι μπορούμε να κάνουμε ώστε να νικήσουμε την κούραση και να ανεβάσουμε τα επίπεδα ενέργειάς μας;

*Δεν παραλείπουμε το πρωινό

Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι το πρωινό παραδοσιακά θεωρείται το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Μετά από 8 ώρες ύπνου και έλλειψη τροφής το πρωινό τροφοδοτεί τον οργανισμό μας με όλη την ενέργεια που χρειάζεται. Μάλιστα, σχετικές έρευνες υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση πρωινού συμβάλλει επίσης στην ενίσχυση της πνευματικής απόδοσης, αλλά και στη βελτίωση της μνήμης και της συγκέντρωσης.

Ένα ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει ιδανικά να περιλαμβάνει πρωτεΐνες (π.χ. αυγά, μανιτάρια, γιαούρτι, γάλα) και φυτικές ίνες (π.χ. τρόφιμα ολικής άλεσης, βρώμη, φρούτα, λαχανικά).

*Καταναλώνουμε καφεΐνη με μέτρο

Δεν είναι τυχαίο ότι ο καφές είναι το πιο διάσημο τονωτικό ρόφημα παγκοσμίως. Η καφεΐνη ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου, ανεβάζοντας τα ποσοστά σημαντικών ουσιών στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Έτσι, μας βοηθά να ξυπνάμε, να συντονίζουμε αποτελεσματικά τις κινήσεις μας και να μην κουραζόμαστε. Η κατανάλωση 75 mg καφεΐνης συνδέεται με αυξημένη προσοχή και εγρήγορση, σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων. Αυτή η ποσότητα ισοδυναμεί με έναν κρύο στιγμιαίο καφέ που μας δίνει περίπου 160 mg καφεΐνης ή έναν ζεστό που μας προσφέρει γύρω στα 110.

Ωστόσο, δεν ξεχνάμε ότι η υπερκατανάλωση καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε νευρικότητα και δυσκολίες ύπνου.

*Έχουμε μικρά και συχνά γεύματα

Τα μικρά και συχνά γεύματα δίνουν στον οργανισμό μας την ενέργεια που χρειάζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συγκεκριμένα, τα σνακ συμβάλλουν στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης μέσα στη μέρα, αποτρέποντας απότομες αυξομειώσεις που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη συγκέντρωση και την πνευματική μας απόδοση. Έτσι, ανά τρεις ώρες περίπου φροντίζουμε να τρώμε ένα θρεπτικό σνακ.

Όπως φαντάζεστε, η λύση δεν είναι να τρώμε σοκολάτες και κρουασάν ούτε «βαριά» γεύματα που φέρνουν υπνηλία, αλλά υγιεινές, «ελαφριές» τροφές που μπορούν να κρατήσουν τα επίπεδα ενέργειάς μας σταθερά. Τα λαχανικά, τα φρέσκα φρούτα, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και τα τρόφιμα ολικής άλεσης είναι μερικές καλές επιλογές για τονωτικά σνακ.

*Αποφεύγουμε τη ζάχαρη

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα ανεβάζουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης, χαρίζοντάς μας ενέργεια. Ωστόσο, αυτή η ενέργεια είναι προσωρινή. Οι τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε προστιθέμενη ζάχαρη αλλά δεν περιέχουν πρωτεΐνες, καλά λιπαρά ή φυτικές ίνες, αυξάνουν αρχικά το σάκχαρο στο αίμα και στη συνέχεια το ρίχνουν απότομα, συντρίβοντας την ενέργειά μας.

Από την άλλη, η κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφίμων που περιέχουν φυσικά σάκχαρα δεν αποτελεί πρόβλημα. Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, ενώ τα γαλακτοκομικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ασβέστιο. Ο οργανισμός μας απορροφά αργά αυτά τα τρόφιμα και κατ’ επέκταση η ζάχαρη που περιέχεται σε αυτά τροφοδοτεί σταδιακά με ενέργεια τα κύτταρά μας. Άλλωστε, η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και τροφίμων ολικής άλεσης έχει συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης και η καρδιοπάθεια.

*Μένουμε ενυδατωμένοι

Η επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας. Σκεφτείτε ότι ακόμη και μια ελαφριά αφυδάτωση της τάξεως του 2% μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία συγκέντρωσης και μείωση της απόδοσης. Το φύλο, η ηλικία, η σωματική δραστηριότητα και η θερμοκρασία του περιβάλλοντος, είναι ορισμένοι παράγοντες που διαφοροποιούν τις ανάγκες του κάθε ανθρώπου σε νερό, ωστόσο, η γενική σύσταση για την επαρκή ημερήσια πρόσληψη υγρών, είναι 2 λίτρα για τις γυναίκες και 2,5 λίτρα για τους άνδρες.

Πέρα από το να πίνουμε νερό, μπορούμε να ενισχύσουμε την ενυδάτωση του οργανισμού μας καταναλώνοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως οι φράουλες, το καρπούζι, το μαρούλι, το ραπανάκι, το αγγούρι, το πεπόνι, το ροδάκινο, το πορτοκάλι, το γιαούρτι και οι ντομάτες.