Πώς θα περιορίσετε τα λιπαρά στη διατροφή σας

Το λίπος είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής, μαζί με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, προκειμένου να εξασφαλίσουμε την ομαλή ανάπτυξη και υγεία του οργανισμού. Ωστόσο, όταν καταναλανώνουμε περισσότερο λίπος από όσο χρειάζεται ο οργανισμός μας, καταλήγουμε να παίρνουμε κιλά και να επιβαρύνουμε την υγεία μας.

Ο λόγος που το λίπος έχει δαιμονοποιηθεί εδώ και αρκετά χρόνια από όσους θέλουν να χάσουν βάρος είναι επειδή είναι το πιο πλούσιο σε ενέργεια μακροθρεπτικό συστατικό, με 9 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Σύμφωνα με τις συστάσεις διεθνών φορέων και οργανισμών, η συνολική ημερήσια πρόσληψη λίπους στη διατροφή μας δεν πρέπει να ξεπερνάει το 30-35% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνουμε ημερησίως. Η ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά εξαρτάται και από το είδος του λίπους, με τους επιστήμονες να συνιστούν το μεγαλύτερο ποσοστό να προέρχεται από μονοακόρεστα λίπη.

Σε κάθε περίπτωση, σκοπός σας δεν πρέπει να είναι να αποκλείσετε τα λιπαρά από τη διατροφή σας, αλλά να ελέγχετε την ποιότητα και την ποσότητά τους.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά, που αποτελούν το λεγόμενο «καλό» λίπος, είναι απαραίτητο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής. Η κυριότερη πηγή μονοακόρετσων είναι το ελαιόλαδο. Τα πολυακόρεστα λιπαρά επίσης αποτελούν καλής ποιότητας λιπαρά και περιέχονται κυρίως στα καρύδια, τα αμύγδαλα, τη σόγια και τα λιπαρά ψάρια.

Τα κορεσμένα λιπαρά, θεωρούνται τα «κακά» λιπαρά και έχουν συνδεθεί με καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ η αυξημένη κατανάλωσή τους έχει υποστηριχτεί ότι οδηγεί σε αύξηση της ολικής και της «κακής» (LDL) χοληστερόλης. Τα τελευταία χρόνια τίθεται υπό αμφισβήτηση η επιστημονική άποψη ότι τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης εμφάγματος, καθώς διεθνής επιστημονική ομάδα δεν εντόπισε επαρκή στοιχεία που να τεκμηριώνουν κάτι τέτοιο. Οι σημαντικότερες πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι τα ζωικά λίπη, όπως τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), το λίπος του κρέατος, το αυγό, η κρέμα γάλακτος, το βούτυρο και ορισμένες φυτικές τροφές, όπως η καρύδα.

Τα trans αποτελούν την πιο επιβλαβή κατηγορία λιπαρών, αφού προκαλούν όχι μόνο αύξηση της ολικής και της «κακής» χοληστερόλης (LDL), αλλά και μείωση της «καλής» (HDL). Επίσης, τα trans λιπαρά έχουν ενοχοποιηθεί για προβλήματα που αφορούν την καρδιά και τα αγγεία, με κυριότερο αυτό της αρτηριοσκλήρυνσης. Οι κυριότερες πηγές trans λιπαρών είναι τα πατατάκια, τα γαριδάκια, τα μπισκότα, τα συσκευασμένα αρτοσκευάσματα, οι έτοιμες ζύμες, οι τηγανητές πατάτες των fast food κ.λπ.

Απλοί τρόποι να μειώσετε τα λιπαρά στη διατροφή σας

• Αποφύγετε την κατανάλωση junk food και υψηλά επεξεργασμένων τροφών (π.χ. κέικ, κρουασάν, πατατάκια, γαριδάκια, σφολιάτες, μπισκότα)
• Προτιμήστε γάλα και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
• Επιλέξτε άπαχα αλλαντικά, όπως η γαλοπούλα, αντί για μπέικον, πάριζα ή μορταδέλα
• Φτιάξτε σπιτικές σάλτσες με βάση λαχανικά, για παράδειγμα ντομάτα, αντί για λιπαρές σάλτσες με τυριά ή κρέμα γάλακτος
• Ζητήστε από τον κρεοπώλη κομμάτια άπαχου κρέατος τόσο για μαγειρευτά φαγητά όσο και όταν αγοράζετε κιμά
• Αφαιρέστε το ορατό λίπος και την πέτσα από τα κρέατα
• Αποφύγετε το τηγάνισμα και προτιμήστε το βράσιμο, το ψήσιμο στη σχάρα ή στον φούρνο και το μαγείρεμα στον ατμό
• Όταν τρώτε έξω προτιμήστε για ορεκτικό μια σαλάτα αντί για τηγανητά
• Υπολογίστε μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο για κάθε μερίδα