Τελικά ποια είναι η ιδανική άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος;

Τα squats (καθίσματα) έχουν στεφθεί εδώ και αρκετά χρόνια ο βασιλιάς των ασκήσεων για το κάτω μέρος του σώματος. Όμως, τώρα τελευταία οι hip thrusts (άρσεις λεκάνης) έχουν κερδίσει δημοτικότητα και απειλούν τη θέση των squats. Και οι δύο κινήσεις μπορούν να προσφέρουν οφέλη όταν εκτελούνται τακτικά και σωστά, αλλά οι οπαδοί των hip thrusts υποστηρίζουν ότι η αγαπημένη τους άσκηση έχει ένα μοναδικό πλεονέκτημα: την εκγύμναση και την τόνωση των γλουτών χωρίς να αυξάνεται η μυϊκή μάζα στους μηρούς.

Τι ισχύει στην πραγματικότητα;

Τελικά είναι οι άρσεις λεκάνης πραγματικά καλύτερες από τα καθίσματα όσον αφορά στην τόνωση των γλουτών;

Ελάχιστη έρευνα υπήρχε μέχρι πρότινος για να αμφισβητήσει ή να υποστηρίξει αυτόν τον ισχυρισμό. Ωστόσο, μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Sports Medicine ήρθε για να λύσει το μυστήριο. Οι ερευνητές σύγκριναν το αποτέλεσμα των δύο ασκήσεων στην ενδυνάμωση και την αύξηση μυϊκής μάζας στους γλουτούς και τους τετρακέφαλους.  Η μελέτη διαπίστωσε ότι τα squats οδήγησαν όχι μόνο σε αύξηση του μεγέθους των τετρακέφαλων (12,2% σε σύγκριση με 2% για τις hip thrusts), αλλά και σε αύξηση του μεγέθους των γλουτών κατά 9,4% σε σύγκριση με μόλις 3,7% για τις hip thrusts.

Σύμφωνα με αυτήν τη μελέτη, τα squats μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα στους γλουτούς και τους μηρούς περισσότερο από τις hip thrusts, αλλά πράγματι οι δεύτερες μπορούν και στοχεύουν μεμονωμένα στους γλουτούς.

Με λίγα λόγια, αν ο στόχος σας είναι να τονώσετε τους γλουτούς σας, διατηρώντας παράλληλα τα πόδια σας στο ίδιο μέγεθος, οι άρσεις λεκάνεις είναι αυτές που σας ταιριάζουν.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να κάνετε καθίσματα. Για να επωφεληθείτε και από τις δύο ασκήσεις, κάντε δύο προπονήσεις την εβδομάδα για το κάτω μέρος του σώματος:  μία προπόνηση που εστιάζει στις άρσεις λεκάνης και μία στα καθίσματα.