Μαγνήσιο: Πόσο χρειαζόμαστε καθημερινά – Σε ποια τρόφιμα θα το βρούμε

Το μαγνήσιο είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό μέταλλο που εμπλέκεται σε εκατοντάδες χημικές αντιδράσεις στον οργανισμό μας και κατέχει βασικό ρόλο στη διασφάλιση της συνολικής υγείας μας.

Πώς ωφελεί την υγεία μας το μαγνήσιο

• Ενισχύει την καλή εγκεφαλική λειτουργία
• Διατηρεί υγιή τον καρδιακό παλμό
• Βοηθάει στη χαλάρωση των μυών
• Φαίνεται να μειώνει την αρτηριακή πίεση
• Μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στους ασθενείς με διαβήτη τύπου 2
• Αναβαθμίζει την ποιότητα ύπνου
• Αποτρέπει τις ημικρανίες
• Ενισχύει τη διάθεση

Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε καθημερινά

Παρά το γεγονός ότι το μαγνήσιο είναι το τέταρτο πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα, πολλοί άνθρωποι δεν προσλαμβάνουν τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα από τη διατροφή τους. Οι άνδρες πρέπει να προσλαμβάνουν 400-420 mg καθημερινά και οι γυναίκες 310-320 mg.

Ποια είναι τα σημάδια που μαρτυρούν έλλειψη μαγνησίου

Όταν η πρόσληψη μαγνησίου μέσω της διατροφής είναι χαμηλότερη από αυτή που συνιστούν οι ειδικοί, μπορεί να εκδηλωθεί ένα ευρύ φάσμα συμπτωμάτων. Μερικά συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου είναι τα παρακάτω.

*Μυϊκοί σπασμοί και κράμπες

*Ναυτία

*Κόπωση και μυϊκή αδυναμία

*Σκελετικά προβλήματα

*Ανεβασμένη πίεση

*Αρρυθμία

*Ημικρανίες

*Προβλήματα ύπνου

Σε ποιες τροφές θα βρούμε μαγνήσιο

Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα πέρα από απολαυστική είναι και θρεπτική. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο (64mg στα 28 γρ.), ενώ παράλληλα περιέχει αντιοξειδωτικά, σίδηρο, μαγγάνιο, χαλκό, ασβέστιο και ψευδάργυρο. Για να επωφεληθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο από τη θρεπτική της αξία, προτιμήστε μια μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο.

Ηλιόσποροι

Οι ηλιόσποροι είναι οι «πρωταθλητές» όσον αφορά στην περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Συγκεκριμένα, 100 γρ. ηλιόσποροι περιέχουν 325 mg μαγνησίου. Παράλληλα, είναι μία από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Ε στη φύση και αποτελούν σημαντική πηγή και άλλων αντιοξειδωτικών συστατικών, όπως το σελήνιο.

Σπανάκι

Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ένα φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι υπερκαλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού μας σε βιταμίνες Α και Κ. Επίσης, το σπανάκι είναι πλουσιότατη πηγή μαγγανίου, φυλλικού οξέος, σιδήρου (αν και στη λιγότερο απορροφήσιμη από τον οργανισμό μας μορφή του), βιταμίνης C και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Παράλληλα, είναι μια από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου, με μία μερίδα σπανάκι (1 φλιτζάνι) να μας προσφέρει 150mg μαγνήσιο.

Αβοκάντο

Το βουτυρώδες και θρεπτικό αβοκάντο είναι ένα τροπικό φρούτο που αξίζει να εντάξετε στη διατροφή σας. Ένα μεσαίου μεγέθους αβοκάντο περιέχει 58mg μαγνησίου και παράλληλα μας προσφέρει καλά λιπαρά, ασβέστιο, βιταμίνες Α και C και κάλιο.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και λιπαρά, γεγονός που τα καθιστά μια πλήρη τροφή. Μάλιστα, ιδιαίτερα υψηλή είναι και η περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο. Συγκεκριμένα, 1/4 της κούπας αμύγδαλα μας προσφέρει 105 mg μαγνησίου.

Μπανάνα

Γλυκιά και γευστική, η μπανάνα είναι ένα από τα πιο υγιεινά σνακ που μπορούμε να έχουμε. Περιέχει βιταμίνες Α και C και είναι ίσως η πιο διάσημη πηγή καλίου. Παράλληλα, είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, με μία μεσαία μπανάνα να μας δίνει 33mg μαγνησίου.

Όσπρια

Τα όσπρια είναι γεματά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου. Ενδεικτικά, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια μάς δίνει 120mg μαγνησίου.