Ποια είναι η καλύτερη προπόνηση για γερά οστά;

Μπορεί η καλύτερη περίοδος για τα οστά μας να έχει περάσει (το 40% της οστικής μας μάζας αποκτάται κατά τη διάρκεια της εφηβείας), ωστόσο αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να διατηρήσουμε τα οστά μας υγιή καθώς μεγαλώνουμε.

Ένας καλός τρόπος να ενδυναμώσουμε τα οστά μας είναι η γυμναστική. Τα οστά μας προσαρμόζονται στους διαφορετικούς τύπους κινήσεων και ασκήσεων που εκτελούμε καθημερινά. Όταν τα κύτταρα μέσα στα οστά αντιλαμβάνονται αυτές τις κινήσεις, στέλνουν βιοχημικά σήματα σε άλλα κύτταρα ώστε να προσθέσουν ή να αφαιρέσουν κύτταρα από όπου χρειάζεται. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, τα οστά μας γίνονται πιο δυνατά.

Η γυμναστική που ενδυναμώνει τα οστά

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προκαλέσετε αυτά τα σήματα ενδυνάμωσης των οστών είναι μέσω ασκήσεων με το βάρος του σώματος. Σε αυτές τις κινήσεις, η βαρύτητα είναι η μηχανική δύναμη που καταπολεμούν το σώμα και τα οστά σας. Όταν οι μύες και ο σκελετός χρειάζεται να συγκρατήσουν ολόκληρο το βάρος του σώματός σας, η αντίδραση του οργανισμού σας είναι να ενισχύσει τα οστά είτε αυξάνοντας την πυκνότητά τους είτε βελτιώνοντας τη δομή τους.

Το τρέξιμο, το σχοινάκι, οι πλειομετρικές ασκήσεις και οι προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης είναι όλες με το βάρος του σώματος και έχει αποδειχτεί ότι βελτιώνουν την υγεία των οστών στους ενήλικες.

Η υγεία των μυών και η υγεία των οστών συνδέονται στενά με δύο τρόπους. Πρώτον, τα άτομα με δυνατούς μυς ασκούν περισσότερη δύναμη στα οστά τους, επειδή οι μύες τους μπορούν να συμπιέσουν τα οστά τους. Δεύτερον, υπάρχει μια βιολογικη σύνδεση. Τα κύτταρα στους μυς που τυλίγονται γύρω από τα οστά «επικοινωνούν» με τα κύτταρα στην επιφάνεια των οστών. Έτσι, κάθε φορά που κάνετε κάτι που ενισχύει τους μυς σας, πιθανότατα κάνετε κάτι που ενισχύει και τα κόκκαλά σας.

Και ναι, αυτό περιλαμβάνει την έντονη άσκηση. Παρόλο που πολλοί πιστεύουν ότι η έντονη άσκηση δεν κάνει καλό στις αρθρώσεις, κάτι τέτοιο δεν ισχύει στην πραγματικότητα, αρκεί βέβαια να μη σας εμποδίζει κάποιος τραυματισμός, κάποια ενόχληση ή ένα πρόβλημα υγείας. Επομένως, εάν τα γόνατά σας δεν σας ενοχλούν, βεβαιωθείτε ότι τρέχετε ή κάνετε άλματα.

Σε καμία περίπτωση δεν χρειάζεται να πιέσετε υπερβολικά τον εαυτό σας, καθώς έτσι μπορεί να έχετε το αντίθετο αποτέλεσμα. Ένας διαπιστευμένος γυμναστής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τροποποιήσετε τις ασκήσεις έτσι ώστε να ταιριάζουν στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

Όποια μορφή γυμναστικής και αν προτιμάτε, μπορείτε να εντάξετε στην προπόνησή σας ασκήσεις που ενδυναμώνουν τα οστά σας.

• Αν περπατάτε, αυξήστε την ένταση. Επιλέξτε μια ανηφορική διαδρομή ή ακολουθήστε κυκλική προπόνηση εναλλάσσοντας διαστήματα πολύ γρήγορου περπατήματος με άλλα μέτριας έντασης, τουλάχιστον 2-3 ημέρες την εβδομάδα.
• Αν κολυμπάτε, εντάξτε 2 φορές την εβδομάδα στην προπόνησή σας άλλες δραστηριότητες, όπως τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα ή step.
  
• Αν κάνετε γιόγκα, 2-3 φορές την εβδομάδα βγείτε για περπάτημα σε μέτρια ένταση ή κάντε ασκήσεις με ελαφριά βάρη.

Να θυμάστε ότι…

Αν θέλετε να έχετε γερά οστά, δεν πρέπει να αγνοείτε και άλλους σημαντικούς παράγοντες. Το κάπνισμα και η υπερκατανάλωση αλκοόλ επιβαρύνουν και τα οστά σας. Αν χρειάζεστε βοήθεια για να απαλλαγείτε από τις κακές σας συνήθειες, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Παράλληλα, βασικό ρόλο διαδραματίζει και η διατροφή σας. Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D.