Μπορούν 4 δευτερόλεπτα άσκησης να κάνουν την διαφορά;

Mια νέα μελέτη διαπιστώνει ότι μόλις τέσσερα δευτερόλεπτα έντονων διαστημάτων, επαναλαμβανόμενα μέχρι να φτάσουν περίπου ένα λεπτό συνολικής άσκησης, οδηγούν σε γρήγορες και ουσιαστικές βελτιώσεις στη δύναμη, φυσική κατάσταση και στην γενική φυσική απόδοση μεταξύ μεσήλικων και ηλικιωμένων ενηλίκων.

Η μελέτη βασίστηκε σε έναν τύπο εξειδικευμένου στατικού ποδηλάτου που δεν είναι ευρέως διαθέσιμο, αλλά, παρόλα αυτά, τα αποτελέσματα δείχνουν ότι οι επίπονες και εξαιρετικά συντομευμένες προπονήσεις μπορούν να παράγουν οφέλη για την υγεία και την ευημερία μας.

Γρήγορα-επίπονα-διακοπτόμενα. Αυτό δείχνει να έχει αποτέλεσμα στ’ αλήθεια! Αλλά  διάρκεια των διαστημάτων σε αυτές τις προπονήσεις δεν έχει οριστικοποιηθεί. Ερευνητές που μελετούν αυτό το σύστημα εκγύμνασης συμφωνούν ότι το βέλτιστο διάστημα  θα πρέπει να επικεντρώνει στους μυς μας και άλλα σωματικά συστήματα, ώστε να ξεκινούν ισχυρές φυσιολογικές αλλαγές, αλλά όχι τόσο πολύ που θα γκρινιάζουμε, θα τα παρατήσουμε και θα αρνηθούμε να δοκιμάσουμε ξανά αυτή την προπόνηση. Ακόμα και είκοσι δευτερόλεπτα τέτοιων επίπονων ασκήσεων που σταματούν και ξεκινούν γρήγορα μπορούν να έχουν αποτέλεσμα.

Αλλά ο Ed Coyle, ένας φυσιολόγος άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Όστιν, και ο απόφοιτος βοηθός του Jakob Allen υποψιάστηκαν ότι ακόμη και με 20 έντονα δευτερόλεπτα θα μπορούσαν να υπερβούν την ανοχή ορισμένων ασκούμενων. Έτσι, αποφάσισαν να αρχίσουν να αναζητούν το συντομότερο δυνατό διάστημα που θα ήταν ακόμα αποτελεσματικό.

Και στη νέα μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε αυτήν την εβδομάδα στην Ιατρική και την Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση, αυτός και οι συνάδελφοί του σταθεροποιήθηκαν στα τέσσερα δευτερόλεπτα.

Κατέληξαν σε αυτόν τον αριθμό δουλεύοντας πρώτα με ανταγωνιστικούς αθλητές στο εργαστήριο του πανεπιστημίου. Μυώδεις και γυμνασμένοι ήδη, οι αθλητές παρήγαγαν τεράστια ταχύτητα και δύναμη σε εξειδικευμένα στάσιμα ποδήλατα που διαθέτουν βαρύ σφόνδυλο και χωρίς αντίσταση. Κατά τη διάρκεια της δοκιμής φυσικής κατάστασης σε αυτά τα ποδήλατα, οι περισσότεροι αθλητές έφταναν στη μέγιστη ισχύ τους και την πλήρη αερόβια προσπάθεια μετά από περίπου δύο δευτερόλεπτα επίπονου πεντάλ.
Οι υπόλοιποι από εμάς πιθανώς θα χρειαζόμασταν τον διπλάσιο χρόνο – ή περίπου τέσσερα δευτερόλεπτα. Μέχρι εκείνο το σημείο, πιστεύουν οι ερευνητές, οι περισσότεροι άνθρωποι θα έπρεπε να έχουν διεγείρει μαζικά τους μυς και τα αερόβια συστήματα τους, αλλά δεν θα τους είχαν εξαντλήσει.

Για να δοκιμάσουν αυτήν την ιδέα, οι ερευνητές στράφηκαν αρχικά σε οκτώ υγιείς φοιτητές κολεγίου, ζητώντας τους να τρέχουν τακτικά με τα ποδήλατα για τέσσερα δευτερόλεπτα καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, για να δουν αν αυτές οι σύντομες, επίπονες προπονήσεις θα εξουδετερώσουν μερικά από τα ανεπιθύμητα μεταβολικά αποτελέσματα της καθιστικής ζωής και της κακής διατροφής. Το έκαναν και φάνηκαν τα αποτελέσματα.

Αλλά αυτή η μελέτη επικεντρώθηκε σε ισχυρούς, νεαρούς ενήλικες και επαναλαμβανόμενες, μικρές ασκήσεις που γίνονταν όλη την ημέρα.

Οι επιστήμονες αναρωτήθηκαν στη συνέχεια αν μια πιο πρακτική, μονή συνεδρία σπριντ τεσσάρων δευτερολέπτων θα ήταν αρκετή ως άσκηση για τη βελτίωση της υγείας και της φυσικής κατάστασης σε μεγαλύτερης ηλικίας ενήλικες.

Έτσι, στρατολόγησαν 39 από αυτούς, άνδρες και γυναίκες ηλικίας 50 έως 68 ετών που ήταν καθιστικοί τύποι, αλλά δεν είχαν άλλα σημαντικά προβλήματα υγείας.

Δοκίμασαν την τρέχουσα αερόβια ικανότητα των εθελοντών, τη μυϊκή δύναμη και τη μάζα, την αρτηριακή ευελιξία και την ικανότητα να εκτελούν αυτό που ονομάζεται «δραστηριότητες καθημερινής ζωής», όπως ας πούμε…το σήκωμα από μια καρέκλα.

Οι εθελοντές άρχισαν να επισκέπτονται το εργαστήριο επιδόσεων τρεις φορές την εβδομάδα. Εκεί, ολοκλήρωσαν μια σύντομη προπόνηση επαναλαμβανόμενων διαστημάτων τεσσάρων δευτερολέπτων στα ειδικά ποδήλατα του εργαστηρίου. Αρχικά, έτρεξαν για τέσσερα δευτερόλεπτα, με τον Δρ. Allen να κάνει μια αντίστροφη μέτρηση δευτερολέπτου, ακολουθούμενη από 56 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, επαναλαμβάνοντας αυτή τη σειρά 15 φορές, με διακοπή 60 δευτερολέπτων.

Ωστόσο, σε δύο μήνες, οι περίοδοι ανάπαυσης των αναβατών μειώθηκαν στα 26 δευτερόλεπτα και ο συνολικός αριθμός των σπριντ αυξήθηκε σε 30 ανά περίοδο.

Στο τέλος των οκτώ εβδομάδων, οι επιστήμονες εξέτασαν ξανά τους πάντες και διαπίστωσαν σημαντικές διαφορές. Κατά μέσο όρο, οι αναβάτες είχαν αυξήσει την φυσική τους κατάσταση κατά περίπου 10 τοις εκατό, κέρδισαν σημαντική μυϊκή μάζα και δύναμη στα πόδια τους, μείωσαν την ακαμψία των αρτηριών τους και ξεπέρασαν τους εαυτούς τους σε δραστηριότητες καθημερινής ζωής.

Η πλειοψηφία των εθελοντών είπε επίσης στους ερευνητές κατά τη διάρκεια συνεντεύξεων ότι απόλαυσαν τις προπονήσεις και θα τους συνέχιζαν, εάν ήταν δυνατόν, σύμφωνα με τον Δρ Coyle.

Φυσικά, οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε πρόσβαση στο είδος των εξειδικευμένων στατικών ποδηλάτων που χρησιμοποιούνται σε αυτήν τη μελέτη. Ούτε έχουμε έναν ερευνητή που μας βοηθά να κάνουμε την αντίστροφη μέτρηση των τεσσάρων δευτερολέπτων. Για να επιτύχουμε παρόμοιες προσπάθειες σε πιο τυπικές προπονήσεις, είπε ο Δρ Coyle, ίσως χρειαστεί να ανηφορίσουμε έναν λόφο ή μια σκάλα όσο το δυνατόν πιο σκληρά ή να τρέξουμε και να πηδήσουμε στη θέση μας με στροβιλισμό ή κάνοντας έντονα πεντάλ σε ποδήλατο.

Σε αυτές τις καταστάσεις, ο χρόνος που απαιτείται για να επιτευχθεί μια σωστή προσπάθεια είναι πιθανό να υπερβαίνει τα τέσσερα δευτερόλεπτα, είπε. Αλλά ακόμη και αν η χρονική δέσμευση διπλασιαστεί, οι περισσότεροι από εμάς θα μπορούσαμε πιθανώς να αποφασίσουμε να ασκηθούμε το 2021 συχνά και έντονα για οκτώ δευτερόλεπτα κάθε φορά. Ή λίγο…περισσότερα.