Ένας personal trainer καταρρίπτει δέκα μύθους για την γυμναστική στο σπίτι

Κλειστά γυμναστήρια από τον Οκτώβριο του 2020, οι χώροι εξωτερικής άθλησης με περιορισμούς (β. μάσκα) , οι σχολές διαφόρων αθλημάτων σφραγισμένες και όλοι εμείς που προσπαθούμε να διατηρήσουμε μια εμφάνιση ή μια φυσική κατάσταση το έχουμε ρίξει στο περπάτημα, το τρέξιμο και το ποδήλατο. Έχει έρθει ο καιρός που πολλοί από εμάς ξεκίνησαν να ψάχνουν στο Google, το YouTube και άλλες γνωστές μηχανές αναζήτησης για «5 Τρόπους να κάνεις Γυμναστική στο Σπίτι» ή «Πώς να φτιάξεις κορμί στο σπίτι».

Το φλέγον θέμα, λοιπόν, της προπόνησης στο σπίτι διέπεται από  ένα σωρό μύθους, δοξασίες και  φήμες που δεν ισχύουν. Ας καταρρίψουμε εδώ και τώρα 10 μύθους για τη Γυμναστική στο σπίτι.

          1: Η γυμναστική στο σπίτι δεν είναι τόσο αποδοτική όσο σε ένα γυμναστήριο

Ένας από τους μεγαλύτερους αστικούς μύθους του σημερινού κόσμου! Μπορείς άνετα μέσα στο χώρο σου να κάψεις όσες θερμίδες θα έκαιγες σε ένα ομαδικό πρόγραμμα, σε μια προπόνηση κάποιου αθλήματος είτε αν πήγαινες για τρέξιμο. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το πετύχεις αυτό, όπως η προπόνηση τύπου HIIT (High Intensity Interval Training) με συνδυασμό περισσότερων από δύο ασκήσεων.

          2: Δε γίνεται να φτιάξεις Μυϊκή Μάζα στο σπίτι

Όποιος το είπε αυτό, πραγματικά δεν ξέρει τι σημαίνει η έννοια του χρόνου. Όποιος έχει παρατηρήσει άτομα στο γυμναστήριο τα οποία κάνουν προπόνηση body building, θα έχει δει ότι αυτά τα άτομα ξεκινούν την προπόνησή τους με πολλά κιλά και καταλήγουν με πολύ λίγα. Πώς καταφέρνουν αυτά τα άτομα να φτιάχνουν τόσο μεγάλους και συμπαγείς μύς; Η απάντηση σε όλα είναι ο χρόνος και συγκεκριμένα ο χρόνος εκτέλεσης της άσκησης. Όσο πιο αργά εκτελείται μία άσκηση (είτε στη θετική είτε στην αρνητική της εκτέλεση), τόσο περισσότερο πιέζεται ο μυς και ενεργοποιούνται οι κατάλληλοι μηχανισμοί για την αύξησή του. Δε χρειάζεται να αλλάξεις άσκηση, δε χρειάζεται να φορτώσεις παραπάνω κιλά, απλά καθυστέρησε την επανάληψη.

          3: Η προπόνηση στο σπίτι, για να είναι αποδοτική, πρέπει να γίνεται συγκεκριμένες ώρες

Είναι αλήθεια ότι η συνέπεια στο πρόγραμμα φέρνει τα αποτελέσματα, όμως το πρόγραμμα και ο χρόνος προπόνησης μέσα στη μέρα δε χρειάζεται να είναι συγκεκριμένοι. Όλοι είμαστε διαφορετικοί και το πρόγραμμα μας διαφέρει από μέρα σε μέρα. Κατ’ αποτέλεσμα, μεταβάλλονται τα επίπεδα ενέργειάς μας και επηρεάζεται η διάθεση μας και σαφώς έχουμε κακές και καλές ημέρες.

Μια κουραστική μέρα στη δουλειά θα σε αφήσει χωρίς ενέργεια. Δεν είναι απαραίτητο κάθε μέρα να πιέσεις τον εαυτό σου για να βγάλει όλο το πρόγραμμα. Μείωσε ένταση, επαναλήψεις, χρόνο, αλλά φρόντισε να μη σταματήσεις. Διατήρησε την καθημερινή σου ενεργητικότητα, κάνε ένα ελαφρύ πρόγραμμα ακόμα κι αν είναι απλό ζέσταμα και διατάσεις. Ο στόχος μας πρέπει να είναι κάθε μέρα να κάνουμε και κάτι, έστω και το παραμικρό.

          4: Δεν έχω τον κατάλληλο εξοπλισμό

Δεν έχει καμία απολύτως σχέση αυτό με το αν θα είναι αποτελεσματική η γυμναστική σου. Ας ξεκινήσουμε με το πιο απλό, στο YouTube μπορεί να βρει κανείς άπειρα βίντεο γυμναστικής χωρίς εξοπλισμό ή με εξοπλισμό από το σπίτι. Το μόνο που πρέπει να προσέξει έχει να κάνει με την ορθολογική χρήση του ίντερνετ. Είναι σημαντικό να παρακολουθήσεις κάποιον γυμναστή ο οποίος είναι πιστοποιημένος, καθώς ο καθένας μπορεί να ανεβάσει βίντεο γυμναστικής. Επίσης, πολλές ασκήσεις μπορεί να είναι εξεζητημένες και επικίνδυνες ως προς την εκτέλεση τους, γι’αυτό καλό είναι να μη δοκιμάζουμε ό,τι περίεργο βρούμε, ειδικά αν δεν έχουμε έναν personal trainer να μας καθοδηγήσει.

5: Όσο πιο μεγάλη σε διάρκεια η προπόνηση τόσο το καλύτερο

Πιο αστικός μύθος και από τους κροκόδειλους στους υπονόμους! Ο στόχος της προπόνησης πρέπει να είναι συγκεκριμένος και από αυτόν να εξαρτάται και η διάρκεια. Στα πρώτα δέκα δευτερόλεπτα εκτέλεσης μιας άσκησης ο οργανισμός καταναλώνει την ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη), μετά επιτίθεται στις αποθήκες του γλυκογόνου και τέλος στις λιπαποθήκες του σώματος. Όταν όμως η διάρκεια εκτέλεσης μίας άσκησης κρατάει περισσότερο από αυτό, τότε ο οργανισμός για να παράγει το έργο που χρειάζεται, επιτίθεται στις πρωτεΐνες των μυών. Για να διατηρηθεί ο μυϊκός ιστός μας ακέραιος, καλό είναι να ορίσουμε το χρόνο προπόνησης και να μην τον ξεπερνάμε.

6: Είναι πιο χαλαρή γυμναστική, άρα δε χρειάζομαι αποκατάσταση

Άσχετα από την προπόνηση που κάνει κάποιος ή πόσο γυμνασμένος ή έμπειρος είναι, είναι πολύ σημαντικό να κάνει διατάσεις και αποθεραπεία πριν και μετά από τη γυμναστική του. Οι μύες πρέπει να χαλαρώσουν και να ξεκινήσει η διαδικασία της αποκατάστασης. Ο συνδυασμός χαλαρού cardio με διατάσσεις βοηθάει στη γρήγορη αποκατάσταση και ξεκούραση του οργανισμού. Επίσης, για την αποκατάσταση του μυϊκού συστήματος, χρειάζεται να έχουμε ένα πολύ καλό και θρεπτικό γεύμα αποκατάστασης μετά την προπόνησή μας.

   7: Δεν κάνω διατάσεις, θα χαλαρώσουν οι μύες και θα χαθεί το πρήξιμο

Ό,τι πιο λανθασμένο μπορεί να πει κάποιος. Πολλοί γυμναστηριακοί τύποι θα πουν ότι δεν κάνουν διατάσεις, γιατί θα φύγει το πρήξιμο και το σφίξιμο των μυών. Ακριβώς το αντίθετο, όποιος κάνει διατάσεις μετά τη γυμναστική του, τεντώνει έναν κουρασμένο και πιεσμένο μυ, με αποτέλεσμα να βοηθάει στη γρήγορη ξεκούρασή του, στην αποκατάσταση και κατά κύριο λόγο στην εξέλιξη του. Οι διατάσεις όντως βοηθούν ένα μυ να μεγαλώσει και να αναπτυχθεί πιο γρήγορα. Κοινώς οι διατάσσεις ισούνται με τη μυϊκή ανάπτυξη!

8: Όταν ιδρώνουμε, καίμε περισσότερο λίπος

Λίπος καίμε όταν κάνουμε κάποια δραστηριότητα η οποία προκαλεί κίνηση ή παραγωγή ενέργειας μεγαλύτερης του συνηθισμένου. Η εφίδρωση είναι ένας τρόπος ώστε το σώμα να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σταθερή κατά την άθληση. Ακόμη, αποτελεί έναν τρόπο ώστε να αποβληθούν από τον οργανισμό τοξίνες που έχουν συσσωρευτεί στους πόρους του δέρματος από το περιβάλλον, είτε προέρχονται από τις τροφές μας. Συνεπώς μας κάνει πολύ καλό να ιδρώνουμε, αλλά δεν καίμε έξτρα λίπος.

9: Το Cardio καίει περισσότερο λίπος

Πως καίμε λίπος είπαμε ακριβώς πιο πάνω. Κάτι όμως που λίγοι το ξέρουν είναι ότι μετά την Cardio προπόνηση ο οργανισμός συνεχίζει να καίει για 45 λεπτά το πολύ. Όμως μετά τη γυμναστική με αντιστάσεις (βάρη), ο οργανισμός διατηρεί τις καύσεις του μέχρι και τέσσερις ώρες, αφού ολοκληρωθεί. Μπορεί στη cardio προπόνηση να καίμε περισσότερο κατά τη διάρκειά της, αλλά με τα βάρη αυξάνουμε τις συνολικές μας καύσεις μέσα στη μέρα, συν ότι ενεργοποιείται καλύτερα ο μεταβολισμός μας.

View this post on Instagram

A post shared by Xristos Gerostathis (@chrisgerosta8is)

    10: Γυμνάζομαι, άρα μπορώ να τρώω περισσότερο

Εντάξει εντάξει…  Πολλοί το κάνουμε αυτό. Είναι αλήθεια πως οι παραπάνω καύσεις που κάνουμε κατά τη γυμναστική βοηθούν να καταναλώνουμε την ενέργεια που μας προσδίδει η διατροφή μας. Έτσι, κάποιος μπορεί να διατηρήσει την εμφάνισή του και τη σιλουέτα του. Αν όμως έχουμε στόχο τη βελτίωση του σώματός μας, ο συνδυασμός μιας ισορροπημένης διατροφής και σωστής γυμναστικής είναι απαραίτητος.

Ο Χρήστος Γεροστάθης είναι Σύμβουλος Ευεξίας, Personal Trainer και Αθλητής Muay Thai