Γυμνάζοντας τα πιο «δύσκολα» σημεία με αποτελεσματικό τρόπο

Χαλαρά μπράτσα και γλουτοί, «σωσίβιο» στη μέση, στήθος που έχει χάσει… το ύψος του, δείχνουν ένα σώμα αγύμναστο που μας στενοχωρεί και πολύ πιθανόν να μην μας αρέσει.

Αυτό που χρειάζεται είναι να αφιερώσετε στο σώμα σας λίγο χρόνο, γυμνάζοντάς το και θα δείτε ακόμα και τα αδύναμα σημεία να βελτιώνονται ημέρα με την ημέρα.

Κινήσεις «ματ» για σφιχτά χέρια

Η περιοχή των χεριών τείνει να μας δυσκολεύει, συνήθως εξαιτίας της χαλάρωσης.

Για κάποιες γυναίκες μάλιστα είναι από τα πιο προβληματικά σημεία του σώματός τους.

Ωστόσο μπορούμε να βελτιώσουμε την όψη τους, κάνοντάς τα να φαίνονται πιο σφριγηλά και με διακριτική γράμμωση.

Μία από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι οι έλξεις με βαράκια.

Με αυτές τις έλξεις θα σφίξετε όχι μόνο την κάτω πλευρά του μπράτσου αλλά και την περιοχή της κοιλιάς.

Τι να κάνετε

Για να κάνετε έλξεις, δοκιμάστε να σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας από ένα βαράκι σε κάθε χέρι.

Από τη θέση καθίσματος, κρατήστε τα βαράκια μπροστά από τα πόδια σας και ανεβείτε σε όρθια θέση, τραβώντας ταυτόχρονα τα βαράκια προς το πιγούνι, με τους αγκώνες να βρίσκονται στο πλάι, στην ευθεία του κορμού σας.

Αυτό μετράει ως μία επανάληψη και μπορείτε να κάνετε τρία σετ των 15 επαναλήψεων.

Αν έχετε καιρό να γυμναστείτε ή δοκιμάζετε για πρώτη φορά αυτή την άσκηση, μπορείτε να μη χρησιμοποιήσετε αλτήρες αλλά κάτι πιο ελαφρύ, όπως ένα μικρό μπουκάλι νερό.

Για να γυμνάσετε κάθε μυϊκή ομάδα των χεριών μην ξεχάσετε τα uppercuts με βάρη, καθώς με αυτά θα δουλέψετε κάθε μυ.

Για να τα δοκιμάσετε σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι στο ύψος του στήθους, έχοντας τους αγκώνες σας λυγισμένους κοντά στο σώμα σας.

Ενώ κάνετε ελαφριά περιστροφή στο αριστερό σας πόδι, «ρίξτε μπουνιά» με το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω και διαγώνια, μέχρι το βαράκι να βρεθεί πάνω από το κεφάλι σας.

Αφού επαναφέρετε το βαράκι στο ύψος του στήθους, επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Σε αυτή την άσκηση είναι σημαντικό να αυξάνετε σταδιακά ταχύτητα, καθώς εναλλάσσετε τα χέρια, αλλά και να ελέγχετε την κίνησή σας ώστε να μην είναι απότομη.

Στητό στήθος

Ανεξάρτητα από την ηλικία, το στητό στήθος είναι κάτι που απασχολεί κάθε γυναίκα. Ενώ κάθε στήθος είναι διαφορετικό, εφόσον το θέλετε μπορείτε να δοκιμάσετε ορισμένες απλές κινήσεις που δεν απαιτούν εξοπλισμό για να το ανορθώσετε.

Τι να κάνετε

Σταθείτε όρθιες, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και λυγίστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας ώστε η μία παλάμη να εφάπτεται πάνω στην άλλη.

Κρατώντας κολλημένες τις παλάμες σας, περιστρέψτε τους καρπούς σας με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα μέσα και προς τα έξω.

Συνεχίστε για περίπου τριάντα δεύτερα, εισπνέοντας και εκπνέοντας κατά την περιστροφή.

Μόλις ζεσταθείτε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι, λυγίζοντας τους αγκώνες.

Κατά την εισπνοή κλείστε τα χέρια σας, μέχρι να έρθουν κοντά οι αγκώνες και έπειτα γυρίστε στην αρχική θέση, ανοίγοντας τα χέρια κατά την εκπνοή. Διατηρήστε τον κορμό σας σταθερό και επαναλάβετε για τριάντα δεύτερα.

Επανέλθετε στην αρχική όρθια θέση, σηκώστε τα χέρια σας και φέρτε τα πάνω από το κεφάλι, λυγίζοντας τους αγκώνες, με τις παλάμες σας να εφάπτονται.

Κατά την εισπνοή κλείστε τα χέρια, φέρνοντας κοντά τους αγκώνες σας και κατά την εκπνοή απομακρύνετε. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για περίπου τριάντα δεύτερα. Για μέγιστα αποτελέσματα, μπορείτε να δοκιμάσετε την ακολουθία των τριών ασκήσεων δίχως να κάνετε διάλειμμα ενδιάμεσα.

Ασκήσεις για μέση… «δαχτυλίδι»

Αν θέλετε και εσείς να αποκτήσετε λεπτή μέση, με γραμμωμένους κοιλιακούς και σφιχτό κορμό, τώρα μπορείτε εύκολα με τις ακόλουθες κινήσεις, χωρίς να χρειαστείτε ειδικό εξοπλισμό, παρά μόνο μια απλή καρέκλα.

Τι να κάνετε

Για να ζεστάνετε τους μυς του κορμού, καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας και τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατα.

Γυρίστε ομαλά πίσω, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και κρατώντας την πλάτη σας ευθεία.

Το εύρος της κίνησης μπορεί να είναι όσο μεγάλο ή όσο μικρό θέλετε, αρκεί να μην πονάει η μέση. Αν θέλετε μπορείτε να ακουμπήσετε με την πλάτη σας την καρέκλα, χωρίς όμως να αφήσετε όλο το βάρος σας πάνω της. Επιστρέψτε έπειτα αργά στη θέση της εκκίνησης.

Μπορείτε να κάνετε δέκα με δώδεκα επαναλήψεις.

Αφού ζεσταθείτε, επανέλθετε στην αρχική σας θέση και λυγίστε τα χέρια σας, τοποθετώντας τα πίσω από το κεφάλι σας.

Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά ενώ τα πόδια σας και οι γοφοί παραμένουν ίσια και σφιχτά. Μείνετε σε αυτή τη στάση για τρία δεύτερα και περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά αυτή την φορά. Κάντε δέκα επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Για να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας αλλά και τους μυς των γοφών, καθίστε σε μια καρέκλα, όσο πιο άνετη τόσο καλύτερα, και τραβήξτε το λυγισμένο πόδι σας προς το στήθος σας.

Αγκαλιάστε το γόνατό σας με τα χέρια σας και παραμείνετε σε αυτή τη θέση για τρία δεύτερα.

Επιστρέψτε στην αρχική καθιστή θέση και κάντε το ίδιο και με το άλλο πόδι. Μπορείτε να κάνετε δέκα επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Σφριγηλοί γλουτοί

Οι γλουτοί είναι από τα πιο ελκυστικά σημεία του γυναικείου σώματος, ωστόσο λόγω του όγκου που έχουν χάνουν εύκολα το σχήμα και τον όγκο τους.

Τι να κάνετε

Φροντίστε το σώμα σας να βρίσκεται σε όρθια θέση με ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα και από αυτή τη θέση σπρώχνετε το ένα πόδι προς τα πίσω και πάνω μέχρι να νιώσετε ότι δουλεύει ο γλουτός και έπειτα το επαναφέρετε στην αρχική θέση.

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά και κατεβάζετε αργά τη λεκάνη ίσια προς τα κάτω, σαν να ετοιμάζεστε να καθίσετε σε μια καρέκλα, μέχρι τα γόνατα να σχηματίσουν ορθή γωνία. Ανεβαίνετε προς τα πάνω χωρίς να τεντώσετε τα γόνατα. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Legs for… days

Εάν θέλετε και εσείς λεπτά και σμιλεμένα πόδια, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε τις ακόλουθες ασκήσεις, που θα σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερο λίπος στη συγκεκριμένη περιοχή.

Τι να κάνετε

Μπορείτε να ξεκινήσετε με τα καθίσματα στον τοίχο. Στηρίξτε το κεφάλι, την πλάτη και τη μέση σας στον τοίχο και λυγίστε τα γόνατά σας, μέχρι η λεκάνη να ακουμπήσει στον τοίχο ενώ παράλληλα βρίσκεται στο ίδιο ύψος με τα γόνατα.

Κρατήστε για τριάντα δεύτερα. Μπορείτε να επαναλάβετε τρεις φορές με διαλείμματα.

Μία ακόμη άσκηση που θα σας βοηθήσει είναι οι προβολές ή τα ανοίγματα ποδιών.

Σταθείτε όρθιοι, τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση και κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά μέχρι το πόδι σας να σχηματίσει ορθή γωνία.

Αν χάνετε την ισορροπία σας μπορείτε να μικρύνετε την απόσταση αλλά είναι σημαντικό να σχηματίζεται ορθή γωνία και να λυγίζετε το πίσω πόδι.

Επαναφέρετε το σώμα στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο και με το άλλο πόδι.

Μπορείτε να επαναλάβετε την κίνηση δέκα φορές για κάθε πόδι.