Τρικέφαλοι: Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις

Το μεγαλύτερο μέρος του βραχίονα του χεριού  καλύπτεται από τον τρικέφαλο. Είναι σημαντικό να μην παραμελείτε τους τρικεφάλους σας και να τους γυμνάζετε εξίσου με τους δικέφαλους! Ένα δυνατό χέρι, χρειάζεται δυνατούς τρικέφαλους, οι οποίοι συμμετέχουν και υποβοηθούν πολλές ασκήσεις άλλων μυϊκών ομάδων. Ακόμα και από άποψη συμμετρίας του χεριού, είναι απαραίτητο να μην τους παραμελείτε.

Ο τρικέφαλος μυς αποτελείται από τρεις κεφαλές, τη μακρά, την έξω και την έσω κεφαλή. Έτσι, υπάρχουν πάρα πολλά είδη ασκήσεων, τα οποία «χτυπάνε» τον τρικέφαλο από διαφορετική γωνία, ώστε η εκγύμνασή του να είναι συμμετρική ως προς όλες τις κεφαλές.

Έτοιμοι, λοιπόν;

Εκτάσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι

Η άσκηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί είτε σε όρθια θέση, είτε σε καθιστή. Προτείνουμε να την κάνετε καθήμενοι, ώστε να μην επιβαρύνετε το υπόλοιπο σώμα και ιδίως τη μέση σας. Πιάστε έναν αλτήρα με τα δυο σας χέρια και φέρτε τον πίσω από το κεφάλι. Πρέπει να είστε προσεκτικοί κατά τη μεταφορά αυτή, για να μην σας φύγει ο αλτήρας και τραυματιστείτε!

Ένα τρικ που μπορεί να βοηθήσει σε αυτό, εάν έχετε μεγάλο βάρος, είναι να ακουμπήσετε στιγμιαία τον αλτήρα στον ώμο σας. Αφού φέρετε τον αλτήρα πίσω σας (οι παλάμες πρέπει να κοιτάνε προς τα πάνω), τεντώνετε τα χέρια προς τα πάνω. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας με μια ημικυκλική κίνηση μέχρι να ακουμπήσουν οι πήχεις σας στους δικεφάλους σας. Καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, οι βραχίονες και οι αγκώνες σας, θα πρέπει να βρίσκονται κοντά στο κεφάλι και σχεδόν σε κάθετη θέση, ενώ θα παραμένουν εντελώς ακίνητοι. Εάν κάνετε την άσκηση όρθιοι, φροντίστε τα πόδια σας να είναι στο άνοιγμα των ώμων σας.

 

Kick back

Ενώ κρατάτε έναν αλτήρα στο ένα χέρι, στηρίζετε το άλλο χέρι μαζί με το αντίστοιχο πόδι σε έναν πάγκο ή αντίστοιχη επιφάνεια στο σπίτι σας. Το σώμα σας, όπως και το μπράτσο σας, πρέπει να είναι παράλληλο με το έδαφος. Στη συνέχεια εκτείνετε το χέρι σας προς τα πίσω μέχρι να τεντώσει και να έρθει στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και μετά το ξανακατεβάζετε στην αρχική του θέση.

 

Πιέσεις τρικέφαλων με σχοινί

Σε μία τροχαλία με σχοινί, πιάνετε τις δύο άκρες του και τις ενώνετε, ενώ οι αγκώνες ακουμπούν στον κορμό σας. Στη συνέχεια πιέζετε το σχοινί προς τα κάτω χωρίς να κουνηθούν οι αγκώνες και ο βραχίονας. Το σχοινί πρέπει να ανοίξει μέχρι οι λαβές του να έρθουν σχεδόν παράλληλα με το έδαφος. Επαναφέρετε στην αρχική θέση. Η άσκηση αυτή μπορεί να γίνει με τρίγωνο αντί σχοινιού, «χτυπώντας» διαφορετική γωνία. H εκτέλεση με σχοινί όμως, ενεργοποιεί κάθε δυνατή γωνία του τρικέφαλου.

Για αυτή την άσκηση, καλό είναι να κάνετε υπομονή μέχρι να ανοίξουν τα γυμναστήρια!

Βυθίσεις τρικέφαλων

Την άσκηση αυτή μπορείτε να την εκτελέσετε σε ένα δίζυγο, ή με τη βοήθεια ενός πάγκου. Στηρίζετε τα χέρια σας στο δίζυγο ή στον πάγκο τοποθετώντας τα δίπλα από τον κορμό σας. Ο κορμός σας πρέπει να έχει κάθετη θέση σε σχέση με το έδαφος, ενώ τα πόδια μπορούν να είναι λυγισμένα. Με αργό ρυθμό βυθίζετε το σώμα σας προς τα κάτω, μέχρι οι βραχίονες να γίνουν παράλληλοι με το έδαφος. Στην συνέχεια επιστρέφετε στην αρχική θέση. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, προσέχετε να μη σκύβετε προς τα εμπρός, γιατί τότε γυμνάζεται περισσότερο το στήθος, παρά οι τρικέφαλοι.

Γαλλικές πιέσεις

Από τις πιο δυνατές ασκήσεις τρικεφάλων, είναι οι γαλλικές πιέσεις. Έχοντας μια μπάρα, κατά προτίμηση στραβόμπαρα, ξαπλώνετε σε έναν πάγκο. Κρατήστε τη μπάρα πάνω από το μέτωπό σας, έχοντας τα χέρια σας λυγισμένα και σε κλειστή λαβή. Οι βραχίονες και οι αγκώνες είναι κάθετοι ως προς το έδαφος και παραμένουν ακίνητοι. Σηκώνετε τη μπάρα μέχρι τα χέρια σας να ευθυγραμμιστούν με τον υπόλοιπο βραχίονα και κατόπιν επιστρέφετε στην αρχική θέση. Η κίνηση πρέπει να γίνεται αργά και σταθερά.

Κάμψεις με κλειστά χέρια

Η άσκηση αυτή είναι ουσιαστικά οι γνωστές μας κάμψεις, ή αλλιώς push ups, με τη μόνη διαφορά ότι τα χέρια είναι κλειστά. Συγκεκριμένα, αφού πάρετε την κλασική θέση κάμψεων, φέρνετε τις παλάμες σας τη μία δίπλα στην άλλη. Έτσι, οι τρικέφαλοι δέχονται τη μέγιστη επιβάρυνση, καθώς όσο πιο κοντά βρίσκονται οι παλάμες τόσο περισσότερο δουλεύουν αυτοί αντί του στήθους.