Γυμναστική στα γρήγορα: Δέκα λεπτά που θα σώσουν όσους δεν προλαβαίνουν

Μια ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής, τόσο με αερόβιες όσο και με ασκήσεις ενδυνάμωσης, μας χαρίζουν το πολυπόθητο αίσθημα ευεξίας και ενέργειας για να ξεκινήσουμε δυναμικά την ημέρα μας.

Υπάρχουν όμως ορισμένοι περίοδοι που οι υποχρεώσεις τείνουν να αυξάνονται εκθετικά και μπορεί να μην έχουμε τον χρόνο ή την όρεξη να γυμναστούμε το ίδιο.

Τότε μπορούμε να στραφούμε στα quick fixes ή εναλλακτικά στις γρήγορες λύσεις, που περιλαμβάνουν σύντομες και εύκολες ασκήσεις που στοχεύουν στην τόνωση ολόκληρου του σώματος.

Ξεκινήστε την ημέρα σας σωστά

Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας και να σηκωθείτε εύκολα από το κρεβάτι; Stretching. Είναι ιδανικό καθώς μας βοηθά να ξυπνήσουμε νου και σώμα με ήπιους ρυθμούς και να προετοιμαστούμε για την ημέρα μας.

– Ξεκινήστε ενώ είστε ακόμα ξαπλωμένοι και δοκιμάστε, ενώ βρίσκεστε ανάσκελα, να τεντώσετε τα πόδια και τα χέρια σας.
– Αφού το κάνετε, μπορείτε να σταθείτε όρθιοι και να τεντώσετε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε για να τονώσετε και τον κορμό σας.
– Ανοίξτε έπειτα τα πόδια περίπου όσο οι ώμοι σας και σκύψτε σιγά-σιγά προς τα κάτω. Κάντε το ίδιο προς το δεξί πόδι και έπειτα προς το αριστερό.

Κρατήστε κάθε θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα.

– Στη συνέχεια, πιάστε το δεξί σας γόνατο, ενώ στέκεστε όρθιοι, και φέρτε το κοντά σας, ισορροπώντας στο αριστερό. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Σταυροπόδι για σφιχτούς γοφούς

Κι όμως μπορείτε να γυμνάσετε τους γοφούς σας ενώ κάθεστε στο γραφείο σας με απόλυτη… διακριτικότητα.

– Καθώς κάθεστε στο γραφείο σας, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα, σηκώστε το δεξί πόδι τοποθετώντας τον δεξί αστράγαλο πάνω στο αριστερό γόνατο, όπως εξάλλου θα κάνατε και σε ένα σταυροπόδι.
– Καθώς βρίσκεστε σε αυτή τη στάση, σκύψτε προς τα μπροστά και μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό πόδι. Σκύψτε τόσο μπροστά όσο νιώθετε άνετα με τη διάταση του γλουτού.

Καλή στάση σώματος και στο γραφείο

Αν και πολλές φορές έχουμε κατηγορήσει το γραφείο για την κακή στάση σώματος, μπορούμε εύκολα να τη βελτιώσουμε αλλά και να αποτρέψουμε την τοπική χαλάρωση στα χέρια.

– Καθίστε λίγο πιο έξω στην καρέκλα και ακουμπήστε με τα χέρια σας τη μέση σας. Τεντώστε το σώμα σας προς τα εμπρός μέχρι το σημείο που νιώθετε άνετα.
– Ετσι μπορείτε να χαλαρώσετε τη μέση σας ενώ ταυτόχρονα το μυϊκό σύστημα του θώρακα διατείνεται και «ανοίγει».
– Κάντε ένα μικρό διάλειμμα και αφιερώστε το στα.. όρθια push-ups. Βρείτε έναν τοίχο και κάντε 10 επαναλήψεις. Μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση τρεις ή και τέσσερις φορές την ημέρα.

Σφιχτός κορμός στο λεωφορείο

Εκμεταλλευτείτε προς όφελός σας τα λεπτά που περνάτε στο λεωφορείο και στο μετρό και ενεργοποιήστε τον κορμό σας.

– Πάρτε μια βαθιά ανάσα και προσπαθήστε να τεντώσετε τον θώρακά σας «ανοίγοντας» τα πλευρά σας.
– Κατά την εκπνοή δοκιμάστε να σφίξετε καλά την περιοχή της κοιλιάς μέχρι να νιώσετε τους κοιλιακούς σας να ενεργοποιούνται. Εως και 10 επαναλήψεις την ημέρα είναι αρκετές για σφιχτό κορμό.

Για χαλάρωση και ποιοτικό ύπνο

Μη βιαστείτε να ξαπλώσετε, αντ’ αυτού κάντε ένα απολαυστικό μπάνιο και κάντε την άσκηση της… αγκαλιάς.

– Σταθείτε όρθιοι και εισπνεύστε καθώς ανοίγετε τα χέρια σας.
– Εκπνεύστε καθώς τα χέρια σας διασταυρώνονται, περνώντας το ένα πάνω από το άλλο για να αγκαλιάσετε τον κορμό σας.
– Εισπνεύστε καθώς χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα εμπρός. Μείνετε σε αυτή τη θέση 10 με 20 δευτερόλεπτα.
– Απελευθερώστε τεντώνοντας τα χέρια και εκπνέοντας.

Quick fix γυμναστικής παντού

* Σταθείτε όρθιοι και λυγίστε το δεξί πόδι με τέτοιον τρόπο ώστε το πέλμα να ακουμπά κατά μήκος της εσωτερικής πλευράς του αριστερού μηρού. Ενώστε τις παλάμες μπροστά στο στήθος και μετά σηκώστε τες ψηλά. Μείνετε σε αυτή τη θέση παίρνοντας 6 ανάσες.

* Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο και ακουμπήστε τον με τις παλάμες σας. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών και ακουμπήστε ξανά κάτω τις φτέρνες. Κάντε 10 επαναλήψεις.