Τι πρέπει να τρώμε τελικά για πρωινό;

Αν έχετε διαπιστώσει ότι το πρωινό σάς κρατάει χορτάτη μέχρι το μεσημεριανό γεύμα και αυξάνει τα επίπεδα ενέργειάς σας, τότε σε κάθε περίπτωση συνεχίστε το.

Ωστόσο, αν είστε ο τύπος του ανθρώπου που δεν τρώει ποτέ πρωινό και τα καταφέρνει μια χαρά χωρίς αυτό, τότε πιθανότατα δεν υπάρχει λόγος να αρχίσετε να το τρώτε τώρα.

Η έρευνα σχετικά με αυτό το θέμα είναι ως επί το πλείστον ασαφής. Για κάθε μελέτη που δείχνει ότι το πρωινό είναι ευεργετικό για κάποιο λόγο, υπάρχει μία άλλη που δείχνει το αντίθετο.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν πρόκειται για το αδυνάτισμα, ένα θέμα που έχει απασχολήσει έντονα την έρευνα σχετικά με το πρωινό.

Μια επικρατούσα πεποίθηση είναι ότι η τακτική κατανάλωση πρωινού μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους με την αύξηση του μεταβολισμού και την αύξηση του κορεσμού (ώστε να μην τρώτε περισσότερο μετά για να αντισταθμίσετε την πείνα σας).

Για παράδειγμα, μια συστηματική ανασκόπηση του 2011 που δημοσιεύτηκε στο Obesity ανέλυσε 153 μελέτες που σχετίζονται με τη διατροφική συμπεριφορά και το βάρος, σημειώνοντας ότι ορισμένες μικρές μελέτες έχουν βρει μια πιθανή σχέση ανάμεσα στην κατανάλωση πρωινού και το αδυνάτισμα.

Από την άλλη πλευρά υπάρχει η πεποίθηση ότι η παράλειψη του πρωινού θα μπορούσε να συμβάλει στην απώλεια βάρους -αν αυτό σημαίνει ότι καταναλώνουμε συνολικά λιγότερες θερμίδες- επειδή δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι η παράλειψη του πρωινού θα οδηγήσει σε περισσότερο φαγητό αργότερα την ημέρα.

Μία μετα-ανάλυση 13 μελετών που δημοσιεύτηκε το 2019 στο BMJ διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που παρέλειψαν το πρωινό τείνουν να έχουν ελαφρώς μικρότερο βάρος.

Επίσης, δε βρήκαν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η παράλειψη του πρωινού σχετίζεται με υψηλότερη συνολική κατανάλωση τροφίμων.

Με λίγα λόγια, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε τι ακριβώς ισχύει στην πραγματικότητα. Όπως εξήγησαν οι συντάκτες της μελέτης του BMJ, τα στοιχεία για το πρωινό και το βάρος είναι χαμηλής ποιότητας.

Υπάρχουν πολλές πιθανές ατέλειες στις μελέτες σχετικά με το πρωινό, όπως το γεγονός ότι οι ερευνητές βασίζονται στο τι οι συμμετέχοντες αναφέρουν ότι τρώνε και δε συλλέγουν οι ίδιοι αυτές τις πληροφορίες.

Πολλές από αυτές τις μελέτες επίσης δε λαμβάνουν υπόψη συγχέουσες μεταβλητές, όπως το ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό ή το παραλείπουν μπορεί να έχουν άλλες κοινές συνήθειες που επηρεάζουν το βάρος τους.

Έπειτα, πολλές από αυτές τις μελέτες είναι μικρές και διεξάγονται σε επιλεγμένα μέρη του πληθυσμού (όπως μόνο σε άνδρες ή γυναίκες κάτω από ένα συγκεκριμένο δείκτη μάζας σώματος). Ως εκ τούτου, δεν αποτελούν καλή βάση για την παρέκταση των αποτελεσμάτων στο γενικό πληθυσμό.

Ίσως το μεγαλύτερο ζήτημα είναι ότι πολλές από αυτές τις μελέτες επικεντρώνονται στην επίδραση του πρωινού στην αύξηση ή την απώλεια βάρους, ενώ γνωρίζουμε ότι η μεταβολή του βάρους είναι πολύ πιο περίπλοκη από το εάν τρώει κανείς ένα γεύμα, καθώς και ότι το βάρος δεν είναι ο μοναδικός δείκτης υγείας.

Επομένως, αν πρόκειται να φάτε πρωινό επειδή είναι το αγαπημένο σας γεύμα της ημέρας ή επειδή σας δίνει ενέργεια ή για οποιονδήποτε άλλο λόγο, φροντίστε να περιλαμβάνει πρωτεΐνες.

Αν και η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε ποικίλλει ανάλογα με παράγοντες όπως το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, καλό είναι να προσλαμβάνετε 20 ή περισσότερα γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό σας για να σας κρατήσει χορτάτη. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά προσπαθήστε να προσλάβετε τουλάχιστον 15 γραμμάρια.