Βάλε στοπ στο γυμναστήριο κάθε μέρα

Προπόνηση, φαγητό, ύπνος, ανάκαμψη-ξεκούραση. Κάνε αυτά τα τέσσερα με τη σωστή σειρά και το σώμα σου θα στο ανταποδώσει. Τα κιλά που θα σηκώνεις στον πάγκο θα είναι περισσότερα. Το τρέξιμό σου θα είναι γρηγορότερο. Το σωματικό λίπος θα μειώνεται ραγδαία.

Αλλά είναι εκπληκτικό το πόσο εύκολα παραμελείς το τελευταίο -και το πιο ξεκούραστο, εντέλει- μέρος της εξίσωσης: την ανάκαμψη.

Και ίσως γι’ αυτό δεν έχεις τα αποτελέσματα που θέλεις στο σώμα σου. Μην το θεωρείς καθόλου αστείο: οι μέρες ανάπαυσης από το γυμναστήριο είναι το κλειδί για τις σωματικές, βιολογικές και ψυχικές προσαρμογές και βελτιώσεις που θα σε μετατρέψουν από απλό γυμναζόμενο σε κανονικό αθλητή.

Η βιολογία που κρύβεται πίσω από τη σωματική άσκηση επιδόσεων

Ο Hans Selye (1907-1982) ήταν ένας διαπρεπής ενδοκρινολόγος της εποχής του. Το 1936, διηύθυνε μια έρευνα που θα έμελλε να διαμορφώσει κάθε άλλη επιστήμη που σχετίζεται με τις ρουτίνες του γυμναστηρίου και τις προπονήσεις κάθε είδους, όπως τις γνωρίζουμε έως και σήμερα.

Ασχολούμενος επισταμένως με αρουραίους και δηλητήρια, ο Selye είδε πως ενώ με μια μεγάλη δόση δηλητηρίου τα πειραματόζωα σκοτώνονταν ακαριαία -λογικό-, χορηγώντας τους μικρές, ελεγχόμενες δόσεις μέρα παρά μέρα, οι αρουραίοι ανάπτυξαν ανοσία στο δηλητήριο. Και όταν κάποια στιγμή χορηγήθηκε θανατηφόρα δόση, τα τρωκτικά δεν επηρεάστηκαν καθόλου.

Το αποτέλεσμα της έρευνας του Selye ονομάστηκε «γενικό σύνδρομο προσαρμογής».
Τώρα, θα πεις, τι σχέση μπορεί να έχει η προπόνησή σου με το δηλητήριο που έπιναν οι αρουραίοι; Λοιπόν, ισχύει η ίδια ακριβώς αρχή: όσο το σώμα σου συνηθίζει το στρες της άσκησης, τόσο ευκολότερο για σένα είναι να πας την προπόνησή σου ένα βήμα παραπάνω. Με τον ίδιο τρόπο που οι αρουραίοι του Selye προσαρμόστηκαν στις μικρές δόσεις δηλητηρίου, έτσι και το μυϊκό σου σύστημα γίνεται πιο ικανό να δέχεται ερεθίσματα που θα το κάνουν να στρεσαριστεί περισσότερο ώστε να ανταπεξέλθει.

Προτού ωστόσο συνεχίσεις να χτυπιέσαι ακόμη σκληρότερα με τις μπάρες σε μια προσπάθεια να γίνεις κι εσύ άφθαρτος σαν τους αρουραίους του Selye, μάθε ότι αυτή η προσέγγιση είναι καταδικασμένη να αποτύχει. Γιατί; Επειδή δεν είσαι ποντικός. Και επειδή οι βαριές μπάρες δεν είναι δηλητήριο. Αλλά, κυρίως, επειδή δεν διάβασες με προσοχή τη μέθοδο με την οποία ο Selye χορηγούσε το δηλητήριο στα πειράματά του: «μικρές, ελεγχόμενες δόσεις μέρα παρά μέρα» -δώσε μεγαλύτερη έμφαση στο «μέρα παρά μέρα».

Όπως ακριβώς συνέβη με τα τρωκτικά στο εργαστήριο, έτσι κι εσύ, αν δεν ξεκουράζεσαι δεν θα μπορείς να προσαρμοστείς. Γνωρίζεις καλά εκείνες τις μέρες που νιώθεις ερείπιο, χωρίς ίχνος ενέργειας. Που δεν μπορείς να σηκώσεις ούτε ένα 5κιλο αλτήρα.

Που δεν έχεις όρεξη να σπριντάρεις ούτε για 50 μέτρα. Που δεν ξεπερνάς τις 5 κάμψεις στη σειρά. Οι πιθανότητες είναι να έχεις πιέσει το σώμα σου τις προηγούμενες μέρες πολύ πάνω από τι αντοχές σου, χωρίς εκείνες τις επιστημονικά τεκμηριωμένες «μικρές, ελεγχόμενες δόσεις μέρα παρά μέρα». Αποτέλεσμα; Το ανοσοποιητικό σου σύστημα θα καταρρεύσει και τα επίπεδα γλουταμίνης στο σώμα σου (το πιο κοινό αμινοξύ που βρίσκεται στους μυς σου σε ποσοστό 61% και που έχει την ιδιότητα να αναρρώνει το μυϊκό σύστημα) εξαντλούνται.

 Οι αθόρυβες ασκήσεις που κάνουν τον κορμό σου δυνατό σαν γρανίτη

Σήμερα, αρκετά χρόνια μετά την ανακάλυψη του Selye περί του γενικού συνδρόμου προσαρμογής, οι αθλητίατροι και όλοι οι άλλοι επιστήμονες που συνδέονται με τις σωματικές επιδόσεις βασίζουν τις προπονητικές πρακτικές τους στο εύρημα του Selye: μόνο εκείνες οι προπονήσεις που επιτρέπουν στο μυϊκό σύστημα να ξεκουράζεται μερικές μέρες τη βδομάδα μπορούν να οδηγήσουν σε παραπάνω επίπεδο αντοχής, έντασης και μυϊκού στρες.

Στάδιο 1: Η φάση του σοκ

Αυτή είναι η άμεση, σκληρή και επώδυνη ανταπόκριση στο στρες που προκαλείται από την πρώτη σου επαφή με μια σκληρή προπόνηση. Σε εκείνο το σημείο οι περισσότεροι τα παρατάνε. Όσοι όμως επιμείνουν και αντέξουν σ’ αυτό το πρώτο σοκ που υφίσταται το μυϊκό και καρδιοαναπνευστικό σύστημα, στα επόμενα δεκαπέντε λεπτά θα βρεθούν στο επόμενο στάδιο.

Στάδιο 2: Η φάση της προσαρμογής

Αυτή είναι η περίοδος έπειτα από 15 έως 30 λεπτά σκληρής προπόνησης, κατά την οποία νιώθεις το σώμα σου να γίνεται ισχυρότερο και τη φυσική σου κατάσταση σκάλες ψηλότερα από πριν. Αλλά στο εσωτερικό διαδραματίζεται μια πληθώρα πολύπλοκων βιολογικών αντιδράσεων -κυρίως ορμονικού και νευρομυϊκού χαρακτήρα.

Στάδιο 3: Η φάση της εξάντλησης

Οδεύοντας προς το τέλος της προπόνησης νιώθεις έτοιμος να σωριαστείς. Ίσως τα κιλά που πρόσθεσες στο τελευταίο σετ να ήταν ασήκωτα και οι επαναλήψεις να διπλασιάστηκαν, αναγκάζοντας το σώμα σου να κουβαλήσει τόνους στρες και να αισθανθεί πρωτόγνωρα βάναυσα ερεθίσματα. Αυτή είναι μια φάση την οποία ποτέ δεν πρέπει να φτάσεις, αν δεν μπορείς να την αντέξεις. Αντί γι’ αυτό, στόχος σου πρέπει να είναι πάντα η μεγιστοποίηση της δεύτερης φάσης -της φάσης προσαρμογής. Με τα λιγότερα κιλά, τις ευκολότερες επαναλήψεις και τα βατά σετ.

Ποιο μεγάλο μυστικό κρύβεται πίσω από μια άρση βάρους 453 κιλών; Η ξεκούραση, φυσικά.

Ο Andy Bolton, γεννημένος το 1970 στη Βρετανία, θεωρείται ο «πρωτομάστορας» του αθλήματος της άρσης βαρών, ο άνθρωπος που σήκωσε για πρώτη φορά 453 κιλά και ο οποίος στέφθηκε έξι φορές Παγκόσμιος Πρωταθλητής Άρσης Βαρών στην καριέρα του.

Τα τελευταία 20 χρόνια, ο Bolton προπονεί, καθοδηγεί και αναπτύσσει τους αθλητές-πελάτες του, με γνώμονα την καλή προσαρμογή του μυϊκού συστήματος και την ανάκαμψή του. «Όλα τα άλλα, από τη σκληρή προπόνηση μέχρι το σωστό διατροφικό πλάνο, έπονται. Η προσαρμογή και η ανάκαμψη είναι το κλειδί που ανοίγει τις βαριές πόρτες της ανάπτυξης της σωματικής δύναμης», λέει ο Bolton.

Σύμφωνα με τον έμπειρο coach, η τεχνική του επικεντρώνεται στους εξής πέντε βασικούς τομείς:

Ύπνος
Το πόσο πολύ και καλά κοιμάσαι τη νύχτα πριν από μια προπόνηση έχει τεράστια επίδραση στο πόσο θεαματικές θα είναι οι επιδόσεις σου.

Κίνητρο
Αν προπονείσαι σκληρά για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα σου στρεσάρεται υπερβολικά με αποτέλεσμα να σε εγκαταλείπει το κίνητρο. Και αν χάσεις το κίνητρο, θα εγκαταλείψεις.

Όρεξη
Το πόσο πεινασμένος νιώθεις στην καθημερινότητά σου είναι ένα καλό σημάδι, που δείχνει ότι το σώμα σου έχει ανακάμψει και είναι έτοιμο να προπονηθεί ακόμη σκληρότερα. Αντίθετα, η μειωμένη όρεξη υποδεικνύει ότι οφείλεις να ξεκουραστείς για λίγες μέρες.

Πόνος
Είναι γεγονός ότι μερικές προπονήσεις μπορεί να είναι σκληρότερες και να προκαλούν πόνο στους μυς και στις αρθρώσεις. Αλλά αν είσαι ξεκούραστος, σωστά ενυδατωμένος και καλά ταϊσμένος δεν θα νιώσεις πόνο ούτε σε ακόμη σκληρότερη προπόνηση. Το μυστικό -και εδώ- είναι η ανάρρωση.

Ευεξία
Οι συχνές έντονες προπονήσεις μπορεί να σε αρρωστήσουν, με συμπτώματα ολόιδια με μιας βαριάς ίωσης: μειωμένη όρεξη, γενική αδιαθεσία, ρινική καταρροή, πονόλαιμος, πυρετός. Αυτό συμβαίνει γιατί το μυϊκό σου σύστημα δεν προσαρμόστηκε κατάλληλα ούτε ξεκουράστηκε ικανοποιητικά, με αντίκτυπο ένα διάτρητο ανοσοποιητικό σύστημα.

*Με πληροφορίες από το askmen