Γυμναστική στο κρεβάτι; Φυσικά και γίνεται!

Συχνά δίνουμε στον εαυτό μας την υπόσχεση ότι θα ξεκινήσουμε τη ημέρα μας με γυμναστική, αλλά κατά κανόνα το αναβάλλουμε. Τις περισσότερες φορές μόλις ξυπνήσουμε, θέλουμε απλά να πλύνουμε το πρόσωπο μας και να πιούμε καφέ.

Αυτό που δεν ξέρουμε όμως, είναι ότι μπορούμε να κάνουμε την πρωινή γυμναστική στο κρεβάτι μας. Παρότι δεν πρόκειται για έντονη άσκηση, οι απλές κινήσεις και τα τεντώματα είναι ιδανικά για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας με ευεξία.

Ακολουθούν δεκατέσσερις απλές ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε όλοι και αν όχι κάθε μέρα, τότε όσο πιο συχνά μπορούμε.

Πάμε να ξεκινήσουμε;

Κυκλικές κινήσεις των αστραγάλων

Είμαστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι με τεντωμένα τα πόδια. Τεντώνουμε το μεγάλο δάχτυλο των ποδιών και το χρησιμοποιούμε σαν «δείκτη» για τον κύκλο που σχηματίζουμε καθώς περιστρέφουμε τις πατούσες και τους αστραγάλους μας από τη μία μεριά και μετά από την άλλη. Συνιστάται να συνεχίζουμε για περίπου 20 δευτερόλεπτα προς κάθε κατεύθυνση και σε κάθε αστράγαλο.

Παρόλο που μπορεί να φαίνεται πολύ απλή, η άσκηση αυτή είναι σημαντική. Αν έχουμε καιρό να γυμναστούμε, οι αρθρώσεις μας αρχίζουν να σκληραίνουν, προκαλώντας ενοχλήσεις ακόμη και πόνο. Γι ’αυτό και ασκήσεις μεταξύ των οποίων και οι περιστροφές των αστραγάλων συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής υγείας των αρθρώσεων.

Κυκλικές κινήσεις του γόνατος

Πάντα ξαπλωμένοι, λυγίζουμε τα γόνατα περίπου κατά 90 μοίρες. Αυτή τη φορά ο «δείκτης» είναι η επιγονατίδα μας. Σχηματίζουμε, λοιπόν, κύκλους προς το ταβάνι με τα γόνατα. Στηρίζουμε τα χέρια μας πάνω στα γόνατα για σταθερότητα και καθοδηγούμε τις κινήσεις με τα χέρια. Συνεχίζουμε τις κυκλικές κινήσεις για 20 δευτερόλεπτα στο κάθε γόνατο και για κάθε κατεύθυνση του κύκλου.

Κυκλικές κινήσεις χεριών

Καθόμαστε οκλαδόν. Τεντώνουμε τα χέρια μας δεξιά και αριστερά και ξεκινάμε να κάνουμε κυκλικές κινήσεις ταυτόχρονα και στα δύο χέρια, προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη. Ο δείκτης του χεριού μάς καθοδηγεί. Οι περιστροφές των χεριών μπορεί να είναι όσο μεγάλες ή μικρές θέλουμε. Για μια ακόμη φορά συνιστάται να κάνουμε κάθε κίνηση για περίπου 20 δευτερόλεπτα.

Κυκλικές κινήσεις ώμων

Ξαπλώνουμε και πάλι με το κεφάλι να ακουμπάει στο κρεβάτι. Για να ξεκινήσουμε την κυκλική κίνηση σηκώνουμε τους ώμους προς τα αυτιά μας. Καθώς τους κατεβάζουμε προς τα κάτω, προς τους γοφούς μας, πιέζουμε πίσω την ωμοπλάτη και ανοίγουμε τον θώρακα μας. Συνεχίζουμε αυτή τη κίνηση -από πάνω προς τα κάτω- πέντε με έξι φορές και αλλάζουμε κατεύθυνση.

Ασκήσεις κορμού

Με αυτή την άσκηση σίγουρα θα «ξυπνήσουμε» όλο μας το σώμα και επιπλέον, θα νιώσουμε λίγο κάψιμο στους κοιλιακούς. Ξαπλώνουμε φέρνοντας τα πόδια λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών στο ύψος των γοφών και τα χέρια τεντωμένα στο ύψος των ώμων. Σιγά σιγά κατεβάζουμε το ένα πόδι τεντωμένο προς το κρεβάτι, ενώ παράλληλα κατεβάζουμε το αντίθετο χέρι πάνω από το κεφάλι μας. Κάνουμε εναλλαγές των χεριών και των ποδιών με προσοχή και διατηρώντας σφικτούς τους κοιλιακούς μας και τη μέση μας ίσια πάνω στο κρεβάτι. Για περισσότερο κάψιμο των κοιλιακών μπορούμε όταν κατεβάζουμε το πόδι και το χέρι να μείνουμε για λίγα δευτερόλεπτα -μια ανάσα ακόμα- πριν κάνουμε την αλλαγή.

Άρση λεκάνης και των ποδιών

Καθώς είμαστε ξαπλωμένοι φέρνουμε τα χέρια μας στο πλάι και τα πόδια μας λυγισμένα ακουμπώντας το κρεβάτι. Σφίγγουμε τους γλουτιαίους μύες και σηκώνουμε τη λεκάνη μας όσο μπορούμε, πιέζοντας με τα πόδια μας το κρεβάτι. Ξεκινάμε σιγά σιγά να σηκώνουμε το ένα πόδι και προσπαθούμε να φέρνουμε το γόνατο όσο πιο κοντά στο στήθος γίνεται. Όταν το κατεβάσουμε, σηκώνουμε το άλλο πόδι. Συνεχίζουμε ολοκληρώνοντας δέκα επαναλήψεις για το κάθε πόδι.

Κοιλιακοί

Συνεχίζουμε να δουλεύουμε τον κορμό μας. Στην ίδια θέση που ήμασταν φέρνουμε τα χέρια μας κάτω από τη μέση για σταθερότητα και προσπαθούμε να φέρουμε και τα δύο πόδια μαζί στο στήθος. Σηκώνουμε τα πόδια προς τα πάνω και αν μπορούμε σηκώνουμε τη λεκάνη μας από το στρώμα σφίγγοντας τους κοιλιακούς. Κατεβάζουμε λυγισμένα τα πόδια στο κρεβάτι και συνεχίζουμε τους κοιλιακούς για ακόμα 10 με 15 επαναλήψεις.

Άρσεις τεντωμένων ποδιών

Στην ίδια λογική με την προηγούμενη άσκηση, συνεχίζουμε για ακόμα 10 – 15 επαναλήψεις. Η μόνη διαφορά είναι ότι έχουμε τεντωμένα τα πόδια μας και όχι λυγισμένα.

Ραχιαίοι κοιλιακοί

Γυρίζουμε μπρούμυτα για να δουλέψουμε τους ραχιαίους. Τεντώνουμε τα χέρια μας μπροστά, παράλληλα με το κρεβάτι. Σφίγγοντας του γλουτούς και τετρακέφαλους μας, σηκώνουμε τα πόδια και τα χέρια μας προς τα πάνω σαν να πετάμε. Σιγά σιγά χαλαρώνουμε και κατεβάζουμε χέρια και πόδια. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση για περίπου 15 – 20 φορές. Η άσκηση είναι ιδανική για την ενδυνάμωση των μέσης και των κοιλιακών. Ανοίγει ταυτόχρονα το στήθος και τον θώρακα, γεγονός ιδιαίτερα σημαντικό στην περίπτωση που η εργασία μας μάς υποχρεώνει να καθόμαστε όλη την ημέρα μπροστά από έναν υπολογιστή.

Η στάση «χαρούμενο μωρό»

Η στάση αυτή προέρχεται από τη yoga και θεωρείται ιδανική για τις ημέρες που είμαστε αγχωμένοι ή και στενοχωρημένοι, καθώς μας συνδέει με το «παιδί» μέσα μας.
Ξαπλωμένοι, σηκώνουμε τα πόδια προς τα πάνω και τα λυγίζουμε στην κοιλιά, τόσο ώστε να μπορούμε να πιάσουμε με τα χέρια τις πατούσες, τους αστραγάλους ή τις γάμπες μας. Φέρνουμε τα γόνατα μας πιο ανοιχτά από τον κορμό μας και όσο πιο κοντά μπορούμε στις μασχάλες. Ήρεμα, πιέζουμε τις πατούσες μας με τα χέρια προς τα κάτω δημιουργώντας αντίσταση. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να έχουμε τη σπονδυλική στήλη, την πλάτη και τον λαιμό κολλημένα στο έδαφος. Αν θέλουμε, μπορούμε να «παίξουμε» λίγο σε αυτή τη στάση και να τεντώσουμε, για παράδειγμα, τα πόδια μας.

Διατάσεις ποδιών

Καθώς είμαστε ακόμα ξαπλωμένοι φέρνουμε τα πόδια μας λυγισμένα στο ύψος των γοφών. Σηκώνουμε το δεξί πόδι και το τοποθετούμε πάνω στο αριστερό – σαν να καθόμαστε σταυροπόδι. Έπειτα, αγκαλιάζουμε με τα χέρια μας όσο μπορούμε το αριστερό πόδι και πιέζουμε ήρεμα προς το στήθος. Ακόμα και χωρίς τη πίεση το δεξί μας πόδι τεντώνεται. Το κρατάμε για περίπου 15 – 30 δευτερόλεπτα και αλλάζουμε πόδια. Η άσκηση αυτή είναι ιδανική αν καθόμαστε όλη μέρα σε μια καρέκλα. Σε συνδυασμό με πιο έντονες ασκήσεις, οι διατάσεις βοηθούν στο άνοιγμα των μυών, μειώνουν τον πόνο και βελτιώνουν τη στάση του σώματος.

Πλάγιες άρσεις ποδιών

Γυρίζουμε στο πλάι με τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ένα μαξιλάρι ή τα χέρια μας για να σταθεροποιηθούμε. Σηκώνουμε το πάνω πόδι προς το ταβάνι σαν να θέλουμε να σφίξουμε τον μηρό μας στο πλευρό μας. Πρέπει πάντα να θυμόμαστε ότι και οι μυς του κορμού μας βοηθούν στη κίνηση. Μπορούμε να κάνουμε 10 – 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Σανίδα

Σίγουρα είναι δύσκολο να κάνουμε σανίδα πάνω στο κρεβάτι, αλλά τουλάχιστον δεν θα πονάνε τα χέρια μας καθώς στηριζόμαστε. Τοποθετούμε τα χέρια μας πάνω στο στρώμα, λυγισμένα κάτω από τους ώμους και τεντώνουμε τα πόδια μας. Καθώς σηκώνουμε το κορμί μας στηριζόμενοι μόνο στα χέρια και τα πόδια θα πρέπει να διατηρούμε το κορμό μας σε ευθεία. Μπορούμε πάντα να χαμηλώσουμε λιγάκι τα γόνατα αν δεν νιώθουμε άνετα. Μένουμε στη σανίδα όσο αντέχουμε και νιώθουμε να καίνε οι κοιλιακοί μας. Συνιστάται να μείνουμε τουλάχιστον για 30 δευτερόλεπτα, αλλά δεν υπάρχουν περιορισμοί.

 Διατάσεις χεριών

Ήρθε η ώρα να σηκωθούμε από το κρεβάτι. Όμως, πριν σηκωθούμε πρέπει να κάνουμε μια τελευταία άσκηση: Πρέπει να τεντώσουμε καλά τα χέρια μας. Καθώς καθόμαστε στην άκρη του κρεβατιού με τα πόδια κάτω, απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια και τεντωνόμαστε. Μπορούμε να πιάσουμε τα χέρια μας πίσω στη πλάτη μας και να τεντώσουμε τους ώμους μας ανοίγοντας παράλληλα και τον στήθος μας. Έπειτα φέρνουμε το ένα χέρι μπροστά από το στήθος και με το άλλο χέρι το αγκαλιάζουμε πιέζοντας προς τα εμάς. Το κρατάμε για περίπου πέντε με έξι ανάσες και αλλάζουμε χέρι.
Είμαστε πλέον έτοιμοι να ξεκινήσουμε την ημέρα μας.

Μην ξεχνάμε να παίρνουμε μεγάλες ανάσες κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Η οξυγόνωση κατά τη γυμναστική είναι πολύ σημαντική, καθώς δίνει ενέργεια και δύναμη για να ολοκληρώσουμε τις ασκήσεις μας.