Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης: Η βασίλισσα στην καύση λίπους

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ), θεωρείται μέχρι στιγμής μια από τις καλύτερες μορφές άσκησης για γρήγορη απώλεια λίπους και βελτίωση της αερόβιας ικανότητας.

Τι είναι η μορφή άσκησης ΗΙΙΤ;

Πρόκειται για προπόνηση με σύντομα διαστήματα πολύ έντονης άσκησης που εναλλάσσονται με εξίσου μικρές περιόδους ανάκαμψης.

Οι ειδικοί έχουν αποδείξει μέχρι σήμερα πως η ΗΙΙΤ αυξάνει το μεταβολισμό, «λιώνει» το λίπος, χτίζει μυική μάζα και τώρα, ερευνητές από την Κλινική Mayo ανακαλύπτουν ακόμη ένα σημαντικό όφελος: Μπορεί να αντιστρέψει τη διαδικασία της γήρανσης σε κυτταρικό επίπεδο.

Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Cell Metabolism συμμετείχαν ενήλικες δύο ηλικιακών ομάδων, νέοι (18 με 30) και μεγαλύτεροι (65 με 80).

Οι συμμετέχοντες μοιράστηκαν σε τρεις ομάδες όπου η κάθε μία ακολούθησε μια ρουτίνα προπόνησης 12 εβδομάδων: υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση σε στατικό ποδήλατο, προπόνηση ενδυνάμωσης με βάρη ή έναν συνδυασμό ενδυνάμωσης και ποδηλάτου. Η διαλειμματική με το ποδήλατο ήταν η πιο έντονη από τις τρεις.

Στο τέλος των 12 εβδομάδων οι συμμετέχοντες και στις τρεις ομάδες είχαν αυξήσει την άλιπη μυική μάζα τους και είχαν βελτιωμένη αεροβική ικανότητα, εκείνοι όμως που έκαναν τη διαλειμματική υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ) είχαν το μεγαλύτερο όφελος σε κυτταρικό επίπεδο.

Οι νεότεροι εθελοντές είχαν κατά 49% ενισχυμένη μιτοχονδριακή ικανότητα -την ικανότητα των κυττάρων να προσλαμβάνουν οξυγόνο και να παράγουν ενέργεια- ενώ οι μεγαλύτεροι είχαν ακόμη πιο μεγάλη αύξηση, 69%!

Τα μιτοχόνδρια και τα ριβοσώματα είναι οργανίδια που έχουν σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό και την αεροβική ικανότητα, τείνουν όμως να εκφυλίζονται όσο μεγαλώνουμε.

Η διατήρηση αυτών των δομών σε καλή κατάσταση μπορεί να αντιστρέψει κάποιες συνέπειες της γήρανσης μέσα στα κύτταρα, επισημαίνουν οι ερευνητές.

Να σημειωθεί πως οι συμμετέχοντες της ομάδας που έκανε προπόνηση ΗΙΙΤ με ποδήλατο είχαν δύο ακόμη οφέλη:

Παρατηρήθηκε βελτίωση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, που σημαίνει πως αυτό το είδος της άσκησης μπορεί επίσης να μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη και αυξήθηκε η δραστηριότητα των ριβοσωμάτων, του τμήματος των κυττάρων που χτίζει τις πρωτεΐνες οι οποίες είναι απαραίτητες για τη δημιουργία μυικών κυττάρων.

Αυτό είναι πολύ σημαντικό καθώς τα μυικά κύτταρα δεν αντικαθίστανται εύκολα όταν φθαρούν – αυτός είναι ένας βασικός λόγος που χάνουμε μυική μάζα όσο μεγαλώνουμε, εξηγεί ο Sreekumaran Nair, MD, ερευνητής από την Κλινική Mayo.

Σύμφωνα με τον δρ Nair, η μελέτη δεν ήταν σχεδιασμένη ώστε να καταλήξουν οι ειδικοί σε συγκεκριμένες συστάσεις, υποψιάζεται όμως πως τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα άσκηση ΗΙΙΤ, συν μια δυο προπονήσεις ενδυνάμωσης, μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος να καθυστερήσουμε τη διαδικασία της γήρανσης και να παραμείνουμε για περισσότερο καιρό νέοι-εμφανισιακά και κυτταρικά.