Οι «σιδερένιες» φακές στο πιάτο μας

Οι φακές, το φτηνό και ευρέως διαδεδομένο όσπριο που συμπεριλαμβάνεται σε κάθε σχεδόν εβδομαδιαίο διατροφικό πρόγραμμα, αποτελεί μια από τις σημαντικότερες πηγές θρεπτικών συστατικών για τον οργανισμό.

Πέρα από την υψηλή της περιεκτικότητα σε σίδηρο, μια από τις πλέον περιώνυμες ιδιότητες της φακής, το τρόφιμο με τη χαμηλή θερμιδική αξία (μόλις 230 θερμίδες ανά μερίδα) απαριθμεί σημαντικά θρεπτικά στοιχεία για την καλή υγεία των οστών, τη χοληστερόλη αλλά και την μακροζωία.

Ποια είναι αυτά τα στοιχεία;

Σίδηρος

Ο σίδηρος βοηθά στη διοχέτευση του οξυγόνου στους ιστούς του σώματος. Η έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό οδηγεί στη σιδηροπενική αναιμία με συμπτώματα όπως η έντονη κόπωση.

Ένα φλιτζάνι φακές περιέχει 6,6 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, περίπου το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών μας.

Πρωτεΐνη

Ένα φλιτζάνι φακές περιέχει 18 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης, ποσότητα αντίστοιχη με 85 γραμμάρια σολωμού. Ο συνδυασμός των δύο τροφίμων θα μπορούσε να εξασφαλίσει το μισό του ημερήσιου στόχου πρωτεϊνών (50 – 75 γραμμαρίων) για την ενίσχυση μυικής μάζας.

Φυτικές ίνες

Οι φακές είναι πλούσιες με διαλυτές ίνες οι οποίες συντελούν στο αίσθημα του κορεσμού και την κινητικότητα του εντέρου. Επιπλέον, μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτές τις ίνες μπορεί να συμβάλει στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, καθώς εμποδίζει την την πεπτική οδό να την απορροφήσει.

Τέλος, σύμφωνα με τους ειδικούς από την κορυφαία κλινική Mayo, η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών έχει συνδεθεί με την πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου και του διαβήτη τύπου 2.

Ένα φλιτζάνι φακές περιέχει 16 γραμμάρια φυτικές ίνες, τη μισή δηλαδή περίπου της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (25 – 30 γραμμάρια).

 Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι το συστατικό-κλειδί για γερά οστά. Οι φακές αποτελούν μια σημαντική πηγή και λειτουργεί εξαιρετικά ως εναλλακτική για όσους αποφεύγουν τα ζωικά τρόφιμα.

Ένα φλιτζάνι περιέχει 38 γραμμάρια ασβεστίου.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο αποτελεί σημαντικό στοιχείο για το αίμα, καθώς συμβάλλει στην καλή ροή του και τη συγκέντρωση οξυγόνου. Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει κράμπες, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα, συμπτώματα που μοιάζουν με αυτά της γρίπης, ενώ αυξάνει τον κίνδυνο επιληπτικής κρίσης και καρδιακών προβλημάτων.

Ένα φλιτζάνι φακές περιέχει 71 mg μαγνησίου(310 – 320 mg είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη).

 Φυλλικό οξύ

Οι φακές αποτελούν εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, μιας βιταμίνης του συμπλέγματος Β που σχετίζεται με την την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και και την υγιή λειτουργία των νεύρων. Το φυλλικό οξύ της φακής έχει αποδειχθεί ιδιαιτέρως ωφέλιμο για την εγκυμοσύνη αλλά και τη γονιμότητα.

Μια βασική του ιδιότητα είναι πως βοηθά στην πρόληψη ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα στα έμβρυα.

Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, μισό φλιτζάνι φακές περιέχει 180 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος.

Πολυφαινόλες

Οι πολυφαινόλες που συναντώνται σε μεγάλες συγκεντρώσεις στις φακές, δρουν προστατευτικά έναντι μιας σειράς κινδύνων, χάρη στην αντιοξειδωτική τους δράση, ενώ επιστημονικά ευρήματα τις έχουν συσχετίσει με τη μακροζωία.