Supersets για ένα αρμονικά γυμνασμένο σώμα
Μια ολιστική μέθοδος εκγύμνασης με θεαματικά αποτελέσματα
Τα supersets, μια αγαπημένη μέθοδος προπόνησης, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να χτίσεις το σώμα που ονειρεύεσαι. Η λειτουργία τους είναι πολύ απλή. Αντί να ολοκληρώνεις μια άσκηση και έπειτα να κάνεις διάλειμμα, εκτελείς 2 ή περισσότερες ασκήσεις τη μια μετά την άλλη, χωρίς διάλλειμα ανάμεσα τους.
Υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι για να κάνεις supersets. Είτε με ασκήσεις που στοχεύουν τους ίδιους μυς ή με ασκήσεις που στοχεύουν σε διαφορετικούς μυς. Αν προπονείσαι 1-2 φορές την εβδομάδα, τα supersets που στοχεύουν σε διαφορετικούς μυς είναι ό,τι χρειάζεσαι, καθώς «χτυπάς» πολλές μυϊκές ομάδες σε μία φορά. Από την άλλη, εάν προπονείσαι πιο συχνά, είναι προτιμότερο να ακολουθείς τα supersets που στοχεύουν σε διαφορετικούς μυς.
Για τις παρακάτω ασκήσεις, εκτέλεσε 8-12 επαναλήψεις της πρώτης άσκησης (συνήθως η άσκηση που περιλαμβάνει τους περισσότερους μυς) και στη συνέχεια πήγαινε στη δεύτερη άσκηση (μια άσκηση απομόνωσης). Έπειτα, ξεκουράσου για 60-90 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε για τρία σετ και μετά πήγαινε στο επόμενο ζευγάρι ασκήσεων.
UPPER BODY PUSH
Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους.
Chest press X tricep extension
Shoulder press X incline press
Press up X tricep dips
UPPER BODY PULL
Χρησιμοποίησε όλους τους μυς στην πλάτη και τον δικέφαλο με αυτές τις ασκήσεις.
Bent over row X bicep curls
Lat pull-down X reverse fly
Seated row X hammer curls
LOWER BODY SQUAT
Front squat X reverse lunges
Split squat X cossack squat
Goblet squat X pistol squat
LOWER BODY HINGE
Hip thrust X Hamstring curl
RDL X kettlebell swing
Good morning X Glute bridge
- Σεισμός τώρα στην Κρήτη – 4,7 Ρίχτερ
- Φιντάν σε αλ Σάρα: Δεν υπάρχει χώρος για Κούρδους στη Συρία
- Megasports: Πρώτος ο Ολυμπιακός
- Τσακωμοί, Κάμερα, Πάμε: To «The Jerry Springer Show» έστρωσε τον δρόμο για την trash τηλεόραση
- ΠΑΟΚ: 2-0 με γκολ των Τσάλοβ και Ζίβκοβιτς – Έχασε πέναλτι ο Ουάρντα
- LIVE: ΑΕΚ – Λεβαδειακός
