Ασκήσεις ενδυνάμωσης – Η σημασία τους για την φυσική κατάσταση

Σημαντικό εργαλείο προπόνησης για κάθε αθλητή, είτε είναι αρχάριος είτε προχωρημένος, αποτελεί η μυϊκή ενδυνάμωση.

Ένας από τους πιο κλασικούς τρόπους για την επίτευξη αυτού του σκοπού είναι τα βάρη και, γενικότερα, οι ασκήσεις με αντιστάσεις, λάστιχα και μηχανήματα.

Έτσι, αν κάνετε βάρη αλλά και οποιαδήποτε αερόβια άσκηση, όπως τρέξιμο, κολύμπι ποδήλατο, συμμετέχετε σε ομαδικά αθλήματα, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης (λέγονται και ασκήσεις αντίστασης) είναι σημαντικές για τη δημιουργία μιας καλής φυσικής κατάστασης, την αποφυγή τραυματισμών και το «χτίσιμο» γερών οστών.

Πότε να κάνω τις ασκήσεις ενδυνάμωσης;

Σύμφωνα με την Aμερικανική Aθλητιατρική Eταιρεία (A.C.S.M.), η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης πρέπει να γίνεται τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα, καλύπτοντας 8-10 διαφορετικές ασκήσεις.

Μπορείτε να εκτελείτε 1-2 σετ από 8-12 επαναλήψεις το καθένα.

Τι να προσέξετε

Όταν ξεκινήσετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη σημασία στην αναπνοή και στη σωστή διεξαγωγή της άσκησης.

Απαράβατος κανόνας είναι να εκπνέετε, όταν βάζετε δύναμη.

Εάν αισθανθείτε «κάψιμο» στη μυϊκή ομάδα που εξασκείτε, μόνο τότε σημαίνει ότι εκτελείτε σωστά την άσκηση.

Πριν ξεκινήσετε, ποτέ μην παραλείπετε την προθέρμανση σε αερόβιο μηχάνημα (ποδήλατο, περπάτημα, τζόγκινγκ ή σκοινάκι κ.λπ.), καθώς και τις διατάσεις, ώστε να προετοιμασθούν κατάλληλα οι μύες.

Εφαρμόστε ένα περιοδικό πρόγραμμα

Εφαρμόζοντας ένα περιοδικό πρόγραμμα, θα αποκτήσετε σε βάθος χρόνου πιο γερούς μυς, οστά και τένοντες.
Το κύριο χαρακτηριστικό του, είναι όπως λέει και το όνομα του, ότι διαρκεί λίγες εβδομάδες, εναλλάσσοντας έντονες και ήπιες περιόδους άσκησης.

Ο πιο ασφαλής τρόπος για να ξεκινήσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι να χρησιμοποιήσετε το βάρος του ίδιου του σώματος σας. Κλασικό παράδειγμα οι ασκήσεις των κοιλιακών.

Άλλη μια κατηγορία, που δεν εγκυμονεί κινδύνους, είναι όσες γίνονται στην πισίνα ή στη θάλασσα.

Ενδείκνυνται για όσους έχουν πολλά παραπανίσια κιλά ή αντιμετωπίζουν κάποιο μυοσκελετικό τραυματισμό.

Για τη μυϊκή ενδυνάμωση του κορμού και των χεριών, ένα ζευγάρι αλτήρες μπορεί να βοηθήσουν σημαντικά.

Ακίνδυνα για τραυματισμούς αλλά άκρως αποτελεσματικά είναι τα ειδικά λάστιχα, που κυκλοφορούν στο εμπόριο, τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους.

Τα μηχανήματα-τροχαλίες θεωρούνται ιδιαίτερα αποτελεσματικά, καθώς δίνουν τη δυνατότητα να προσαρμόζετε την αντίσταση ανάλογα με τη δύναμή σας.