Βιταμίνες και συμπληρώματα – Τι χρειαζόμαστε ακριβώς;

Βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, σε χάπι, σε σταγόνες, ακόμη και σε ένεση, τα συμπληρώματα διατροφής υπόσχονται να καλύψουν τις ανάγκες μας σε μικροθρεπτικά ή μακροθρεπτικά συστατικά, καθώς ο σύγχρονος τρόπος ζωής δεν μας επιτρέπει πάντα να ακολουθούμε μια υγιεινή διατροφή που θα περιέχει όλα τα στοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

«Σε περιπτώσεις που η διατροφή είναι επαρκής και ισορροπημένη δε συστήνεται η χρήση συμπληρωμάτων, καθώς είναι αναίτια και πιθανά επικίνδυνη», επισημαίνει η κ. Μαρία Σκουρολιάκου, αναπληρώτρια καθηγήτρια Εντερικής και Παρεντερικής διατροφής στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο και τονίζει ότι «Σε περιπτώσεις διατροφικών ελλείψεων, η χρήση των κατάλληλων συμπληρωμάτων μπορεί να ωφελήσει την υγεία. Απαιτείται όμως η σύμφωνη γνώμη ειδικού, η τήρηση των οδηγιών λήψης και η διακοπή όταν κριθεί ότι ολοκληρώθηκαν οι στόχοι της συμπληρωματικής αγωγής».

Ο κύριοι λόγοι για την χρήση των συμπληρωμάτων διατροφής, σύμφωνα με την κ. Σκουρολιάκου είναι η θεραπεία ή πρόληψη διατροφικής ανεπάρκειας, η μείωση του κινδύνου να εμφανιστεί κάποια άλλη ασθένεια όπως καρδιαγγειακά, αλλά γενικότερα και η ενίσχυση της καλής υγείας του ατόμου.

Για να αποφύγουμε όμως ανεπιθύμητες ενέργειες, χρειάζεται η συμβουλή διαιτολόγου, γιατρού ή φαρμακοποιού. Για την ακρίβεια, ο ειδικός θα πρέπει να προχωρήσει στην κατάλληλη αξιολόγηση ώστε να επιλεγεί το κατάλληλο σκεύασμα, η δόση στη διάρκεια της ημέρας, αλλά και η διάρκεια της θεραπείας για συγκεκριμένο χρόνο. Και από την πλευρά του ο καταναλωτής που χρησιμοποιεί τα συμπληρώματα, θα πρέπει να καταγράφει την οποιαδήποτε παρενέργεια ή σύμπτωμα, ώστε να ενημερώνει τον ειδικό που τον παρακολουθεί.

Η ειδικός υπογραμμίζει ότι όσοι παίρνουν συμπληρώματα διατροφής, δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν την δόση ή τη διάρκεια της θεραπείας. Ο γιατρός ή ο διαιτολόγος, είναι αυτός που θα πρέπει να επιβλέψει την αγωγή, αλλά και την αξιολόγηση του αποτελέσματος της θεραπείας όταν αυτή ολοκληρωθεί.

Ποια είναι όμως τα συμπληρώματα που χρειαζόμαστε πραγματικά; Ακολουθούν τα κυριότερα στοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός μας και είναι διαθέσιμα σε μορφή κάποιου σκευάσματος.

Βιταμίνη D

Βοηθά να διατηρήσουμε τα οστά μας γερά. Τα άτομα που έχουν φυσιολογικά επίπεδα μπορεί να έχουν μειωμένο κίνδυνο να εμφανίσουν ορισμένες ασθένειες, όμως χρειάζεται περισσότερη έρευνα. Το σώμα παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στον ήλιο. Περιέχεται επίσης στον σολομό, τον τόνο και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Εάν έχετε χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει ένα συμπλήρωμα. Ωστόσο, αρκετές μεγάλες μελέτες δεν δείχνουν πρόσθετα οφέλη για τους υγιείς ενήλικες.

Προβιοτικά

Τα προβιοτικά που ονομάζονται επίσης «καλά» βακτήρια, βρίσκονται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως γιαούρτι, κομπούχα, miso και ξινολάχανο. Μπορούν να αλλάξουν την ισορροπία των καλών και κακών βακτηρίων στο σώμα σας και μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της πέψης, να καταπραΰνουν τον ερεθισμό του δέρματος, να μειώσουν τη χοληστερόλη, να υποστηρίξουν το ανοσοποιητικό σύστημα κλπ. Αλλά δεν είναι ακόμη σαφές εάν τα προβιοτικά βοηθούν στη θεραπεία παθήσεων και οι περισσότεροι δεν χρειάζεται να τα παίρνουν κάθε μέρα.

Πολυβιταμίνες

Εάν η διατροφή δεν είναι και τόσο υγιεινή, θα μπορούσε μια πολυβιταμίνη να βοηθήσει να καλύψετε τα διατροφικά κενά; Όχι απαραίτητα. Ταυτόχρονα, μελέτες έχουν δείξει ότι οι πολυβιταμίνες δεν αντιμετωπίζουν την απώλεια μνήμης, τις καρδιακές παθήσεις ή τον καρκίνο. Και επιπλέον, η λήψη πάρα πολλών θρεπτικών συστατικών σε χάπι, μπορεί να προκαλέσει βλάβη. Καλύτερη πηγή βιταμινών και μετάλλων είναι η τροφή. Επομένως, εάν η διατροφή σας δεν είναι τόσο υγιεινή, δοκιμάστε να την φτιάξετε. Χαμηλά επίπεδα ορισμένων βιταμινών χρειάζονται θεραπεία με συμπλήρωμα.

Φυλλικό οξύ

Είναι μια βιταμίνη αναγκαίο για τη σύνθεση, τη διόρθωση και τη λειτουργία του DNA και του RNA, τις βασικές δομικές μονάδες της ζωής. Έτσι είναι απαραίτητο, ιδίως σε ιστούς που πολλαπλασιάζονται γρήγορα όπως το αίμα, οι νευρικοί ιστοί και οι ιστοί των εμβρύων. Γι΄ αυτό, το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο στην εγκυμοσύνη. Βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, και σύμφωνα με το CDC χρειαζόμαστε 400 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα, επιπλέον των ποσοτήτων που παίρνουμε από τη διατροφή μας.

Συμπληρώματα φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια όπως τα φασόλια. Βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της πέψης. Οι γυναίκες κάτω των 50 ετών πρέπει να λαμβάνουν 25 γραμμάρια την ημέρα και οι άνδρες 38 γραμμάρια. Αλλά μόνο το 5% του πληθυσμού πετυχαίνει αυτές τις ποσότητες. Η λήψη ενός συμπληρώματος φυτικών ινών είναι συνήθως ασφαλής, αλλά ρωτήστε το γιατρό σας, ειδικά εάν παίρνετε φάρμακα όπως η ασπιρίνη. Ξεκινήστε αργά για να αποφύγετε τα αέρια και το φούσκωμα και φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό.

Ιχθυέλαιο

Τα ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες έχουν ωμέγα-3 λιπαρά που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Υπάρχουν συμπληρώματα ιχθυελαίου με ωμέγα-3, όπως EPA και DHA, και συμπληρώματα με βάση τα φύκια. Οι ειδικοί σημειώνουν όμως, ότι χρειάζεται όμως περισσότερη έρευνα, γιατί τα ωμέγα-3 στα χάπια μπορεί να λειτουργούν διαφορετικά απ΄ ό,τι στα ψάρια. Εάν παίρνετε συμπλήρωμα, το FDA συνιστά η δόση να είναι μικρότερη από 2 γραμμάρια την ημέρα συνδυαστικά για EPA και DHA.

Ασβέστιο

Αν δεν το συστήσει ο γιατρός σας, πιθανότατα δεν χρειάζεστε συμπλήρωμα ασβεστίου. Μπορείτε να ενισχύσετε τα οστά σας με άσκηση όπως περπάτημα, τένις, χορός και άρση βαρών. Επίσης, γεμίστε το πιάτο σας με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο όπως γιαούρτι, αμύγδαλα, σκούρα φυλλώδη λαχανικά (για βιταμίνη Κ) και ψάρια ή εμπλουτισμένα τρόφιμα για βιταμίνη D.

Συμπληρώματα για τις αρθρώσεις

Η γλυκοζαμίνη και η χονδροϊτίνη, είναι από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα κατά της αρθρίτιδας και περιέχονται φυσικά στον ανθρώπινο χόνδρο. Τώρα αν μπορούν να αποτρέψουν την αρθρίτιδα ή να ανακουφίσουν από τον πόνο της, οι έρευνες δίνουν διαφορετικά αποτελέσματα. Πάντως οι ειδικοί δεν αποκλείουν τη δοκιμή, αν και συνιστούν πρώτα  να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας.

Βιταμίνη C

Το σώμα δεν μπορεί να παράγει βιταμίνη C, επομένως πρέπει να τη λαμβάνεται από τα τρόφιμα. Και είναι εύκολο να πετύχετε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα. Μόλις τρία τέταρτα του φλιτζανιού πορτοκάλι ή μισό φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά παρέχουν πάνω από το 150% των ημερήσιων αναγκών. Άρα μάλλον δεν χρειάζεστε συμπλήρωμα. Υπάρχουν προϊόντα με μεγάλες δόσεις βιταμίνης C που ισχυρίζονται ότι προλαμβάνουν τα κρυολογήματα (ή τουλάχιστον μειώνουν τη διάρκεια τους), αλλά η έρευνα σχετικά με αυτό δεν έχει καταλήξει.

Μελατονίνη

Αυτή η ορμόνη παίζει ρόλο στον ύπνο. Το σώμα μας την παράγει, ενώ υπάρχει και σε μορφή χαπιού. Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για την ασφάλεια από την μακροπρόθεσμη λήψη μελατονίνης,  οπότε καλύτερο είναι να χρησιμοποιείται περιστασιακά, π.χ. σε περιπτώσεις jet lag ή μια σύντομη περίοδο αϋπνίας. Οι ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν υπνηλία, πονοκέφαλο, ζάλη ή ναυτία.

Μαγνήσιο

Αυτό το μέταλλο, κρατάει σε κανονικά επίπεδα τον ρυθμό της καρδιάς, ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα, ελέγχει την αρτηριακή πίεση, ενδυναμώνει τα οστά και συγχρονίζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν τη διάθεση. Παρότι βρίσκεται σε μια σειρά από τρόφιμα, όπως ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής άλεσης, φυλλώδη λαχανικά κλπ., συχνά παρατηρείται έλλειψή του. Υπάρχουν πολλές επιλογές συμπληρωμάτων, οπότε ρωτήστε τον  γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας τι είναι καλύτερο για εσάς.

Συνένζυμο Q10

Το συνένζυμο αυτό είναι ένα αντιοξειδωτικό που παράγεται από τον οργανισμό μας, ενώ υπάρχει και σε μορφή συμπληρώματος. Συνήθως το παίρνουμε για την καταπολέμηση της ημικρανίας, την προστασία της καρδιάς και τη βελτίωση συμπτωμάτων της νόσου Πάρκινσον. Όμως η αποτελεσματικότητα είναι αμφιλεγόμενη και τα δεδομένα περιορισμένα. Οι παρενέργειες περιλαμβάνουν αϋπνία και στομαχικές διαταραχές, αλλά συνήθως είναι πολύ ήπιες. Το CoQ10 μπορεί να αλληλεπιδράσει με αντιπηκτικά ή με ινσουλίνη, γι’ αυτό συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας σας πριν το πάρετε.

Κουρκουμάς

Ο κουρκουμάς μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής, όμως δεν έχει αποσαφηνιστεί αν μπορεί να οδηγήσει σε θεραπεία. Η δραστική ουσία του, η κουρκουμίνη εμπεριέχεται σε συμπληρώματα. Είναι ασφαλής η κατανάλωση μέχρι 8 γραμ. την ημέρα και η χρήση του στο μαγείρεμα.

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και DNA και για την διατήρηση της υγείας στο νευρικό μας σύστημα. Βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα όπως τα ψάρια, το κρέας, τα αυγά και το γάλα, επομένως οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν μπορεί να έχουν έλλειψη, όπως και οι ενήλικες άνω των 50 ετών, αλλά και τα άτομα με προβλήματα στο πεπτικό, όπως η νόσος του Crohn. Συμπληρώματα Β12 υπάρχουν σε μορφή χαπιού ή ενέσιμη. Τελευταία χρησιμοποιούνται για αύξηση της ενέργειας ή για αδυνάτισμα, όμως δεν υπάρχει επιβεβαιωμένη τέτοια ένδειξη.