Legen… dairy

I.
Η νηστεία αλλιώς

Τι δουλειά έχει το αμύγδαλο στο ποτήρι σου; Από πότε η καρύδα βρίσκει τον δρόμο της για ελληνικές συνταγές; Και γιατί αξίζει να απολαύσεις τον πρωινό σου καφέ με μερικές γουλιές… βρώμης;

.

Έπειτα από πλήρως εμπεριστατωμένες μελέτες (το συζητήσαμε μεταξύ μας) καταλήξαμε ότι το πιο δύσκολο κομμάτι της αποχής από τα ζωικά προϊόντα, τόσο στο πλαίσιο της νηστείας όσο και σε εκείνο της vegan διατροφής, δεν είναι ούτε ο αποχωρισμός από τα παϊδάκια, ούτε το πονεμένο «αντίο» στα πουλερικά. Η ομάδα τροφίμων που νοστιμίζει κάθε γεύμα της ημέρας, από το πρωινό και τα σνακ μέχρι το βραδινό μας, είναι τα γαλακτοκομικά.

Ευτυχώς για εμάς, οι εποχές που αναγκαζόμασταν να απαρνηθούμε τη λαχταριστή κρεμώδη υφή του γάλακτος, όπως επίσης και τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά του, ανήκουν στο παρελθόν. Πλέον στην αγορά μπορούμε να βρούμε ένα πλήθος φυτικών ροφημάτων, ικανών να καλύψουν πολλές από τις γευστικές και διατροφικές μας ανάγκες, παραμένοντας 100% vegan, 100% νόστιμα και 100% απαλλαγμένα από τη λακτόζη που ταλαιπωρεί τα στομάχια αρκετών από εμάς.

Η τόσο μεγάλη ποικιλία, όμως, μπορεί να μας μπερδέψει. Επομένως, είναι στιγμή να τα γνωρίσουμε καλύτερα.

Ρόφημα αμυγδάλου: Το ελαφρύ

Λεπτόρρευστο, με διακριτικό άρωμα και γεύση, το ρόφημα αμυγδάλου είναι ιδανικό για εκείνους που βρίσκουν το αγελαδινό γάλα κάπως βαρύ. Ταυτόχρονα, συμβαίνει να είναι και το… αρχαιότερο φυτικό ρόφημα, καθώς φαίνεται πως ήταν ιδιαιτέρως δημοφιλές κατά το Μεσαίωνα, όχι μόνο στη διάρκεια της νηστείας, αλλά και ευρύτερα, λόγω της ευκολίας στη συντήρησή του.

Στο σήμερα, το λατρεύουμε για τις χαμηλές του θερμίδες – ιδίως σε εκδοχές χωρίς προσθήκη ζάχαρης, όπως το Ρόφημα Αμυγδάλου Χωρίς Προσθήκη Ζάχαρης της Δέλτα, που αποτελείται από 100% ελληνικά αμύγδαλα -, αλλά και για το γεγονός ότι δεν περιέχει χοληστερόλη και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Τα λιπαρά του δεν είναι ό,τι κι ό,τι: τα κορεσμένα απουσιάζουν, όμως τα περίφημα ωμέγα λιπαρά οξέα υπάρχουν σε αφθονία. Ταυτόχρονα, περιέχει έως και το 50% της συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης Ε, η οποία προστατεύει και ενισχύει το δέρμα μας, είναι φτωχό σε υδατάνθρακες και περιέχει φυτικές ίνες, βελτιώνοντας τη λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος.

Αν και είναι από τη φύση του πλούσιο σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως η ριβοφλαβίνη, προτιμάμε τις επιλογές που είναι εμπλουτισμένες με βιταμίνες και ασβέστιο – ειδικά το δεύτερο, που το λαμβάνουμε σε μεγάλες ποσότητες από γαλακτοκομικά, είναι κρίσιμο για την επίτευξη ισορροπίας σε μια διατροφή απαλλαγμένη από ζωικά τρόφιμα.

Αν συνηθίζεις να περνάς τα πρωινά σου στο γυμναστήριο, θα χαρείς πολύ να μάθεις ότι στο εμπόριο κυκλοφορούν και εξαιρετικές επιλογές σε ροφήματα αμυγδάλου εμπλουτισμένα σε ασβέστιο. Δικό μας αγαπημένο, το Δέλτα Αμύγδαλο Protein Plus με τα 8 γρ. πρωτεΐνης ανά ποτήρι – δηλαδή, περίπου όσα βρίσκουμε και στο αγελαδινό γάλα – που όπως και τα άλλα δύο ροφήματα αμυγδάλου της Δέλτα διαθέτει αντιοξειδωτική δράση και ούτε ίχνος λακτόζης.

.

Το απολαμβάνουμε στον πρωινό μας καφέ, ενώ στις εκδοχές του που δεν περιέχουν ζάχαρη μπορούν να γίνουν εξαιρετική βάση για αλμυρές, κρεμώδεις σάλτσες και dip. Αναζήτησε πανεύκολες συνταγές για vegan σάλτσες Alfredo με ρόφημα αμυγδάλου, και δοκίμασε τα πιο νόστιμα ζυμαρικά με λιγότερες θερμίδες από ποτέ.

Ρόφημα Βρώμης: Το λαχταριστό

Αν ψάχνεις κάτι που σχεδόν θα σε κάνει να μπερδεύεσαι με την ομοιότητά του με το αγελαδινό γάλα, ξέρουμε ακριβώς τι χρειάζεσαι. Το ρόφημα βρώμης, με την φυσικά κρεμώδη υφή του και τη γλυκιά γεύση του ταιριάζει γάντι στον πρωινό σου καφέ, αλλά και στο τσάι σου – και κάτι μας λέει ότι ακόμη κι αν το δοκιμάσεις εξαιτίας της νηστείας, θα παραμείνει στο μενού της εβδομάδας και μετά την Ανάσταση.

Στα μεγάλα του plus, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που κληρονομεί από τη βρώμη, μια εκ των οποίων – η Β-γλυκάνη – έχει την ιδιότητα να ρίχνει τη χοληστερόλη. Παράλληλα, σφύζει από βιταμίνες Β, ενώ είναι από τη φύση του πλουσιότερο σε πρωτεΐνες από τα περισσότερα φυτικά ροφήματα. Αν θέλεις να βάζεις στην κούπα σου ένα πραγματικό superfood, προτείνουμε το καινοτόμο Ρόφημα από Βρώμη, Σουσάμι, Ηλιόσπορο και 100% Ελληνικό Κολοκυθόσπορο της Δέλτα.

Θα το απολαύσεις, φυσικά, με τον καφέ σου – δοκίμασε να προσθέσεις μερικές γουλιές Ρόφημα από Βρώμη με Γεύση Βανίλια για ακόμη περισσότερη γεύση – αλλά και σε πλούσιες σάλτσες και λαχταριστές γαλλικές τηγανίτες. Προτίμησε πάντα τα ροφήματα βρώμης χωρίς πρόσθετη ζάχαρη (δεν τη χρειάζονται), όπως αυτά της Δέλτα, που εκτός των άλλων είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνες και όπως και όλα τα υπόλοιπα φυτικά προϊόντα της εταιρείας έχουν να καταθέσουν διαπιστεύσεις για τον vegan χαρακτήρα τους. Συγκεκριμένα, έχουν λάβει επίσημη πιστοποίηση από το Vegetarian Society of United Kingdom Ltd.

Ρόφημα καρύδας: Το εξωτικό

Λίγος πειραματισμός ποτέ δεν έβλαψε κανέναν. Και ποιο υλικό θα σε προκαλέσει να το εξερευνήσεις περισσότερο από την εξωτική καρύδα; Με μοναδική γεύση και ευχάριστη υφή, αλλά και έναν πλούτο θρεπτικών συστατικών που θα καλύψουν τις διατροφικές σου ανάγκες, το ρόφημα καρύδας, που προέρχεται από τη λευκή σάρκα του νόστιμου καρπού, θα δώσει νέο αέρα ακόμη και στις πιο κλασικές συνταγές.

Οι χαμηλές του θερμίδες και η περιεκτικότητά του σε λιπαρά που έχει φανεί ότι μεταβολίζονται εύκολα από τον οργανισμό χωρίς να σε παχαίνουν, είναι ορισμένα από τα κυριότερα οφέλη που το κάνουν να ξεχωρίζει. Παράλληλα, είναι καλή πηγή μαγγανίου, χαλκού, βιταμίνης C, φωσφόρου, αλλά και σιδήρου, ενώ περιέχει σημαντικές ποσότητες μαγνησίου, σεληνίου και βιταμίνης Ε, δηλαδή μικροθρεπτικών συστατικών που ενισχύουν σφαιρικά τον οργανισμό σου και κάνουν το δέρμα και τα μαλλιά σου να λάμπουν.

Όπως και η βρώμη, έτσι και η καρύδα είναι γλυκιά από μόνη της. Οπότε, προτίμησε τα ροφήματα χωρίς προσθήκη ζάχαρης, όπως το Ρόφημα Καρύδα της Δέλτα. Έτσι και θα αποφύγεις τις αχρείαστες θερμίδες και θα μπορείς να πειραματιστείς με αναπάντεχα επιτυχημένους συνδυασμούς. Αγαπημένη – και πολύ ιδιαίτερη – συνταγή, είναι το vegan παστίτσιο με μπεσαμέλ από γάλα καρύδας και ψιλοκομμένα μανιτάρια αντί για κιμά, ενώ σε γενικές γραμμές μπορείς να το χρησιμοποιήσεις σε οποιαδήποτε γαστρονομική δημιουργία απαιτεί γάλα.

Όποια κι αν είναι η κατάλληλη επιλογή για εσένα, είναι σημαντικό να διαβάζεις προσεκτικά τις ετικέτες των φυτικών ροφημάτων που προμηθεύεσαι. Για παράδειγμα, η σειρά οκτώ φυτικών ροφημάτων της Δέλτα είναι εμπλουτισμένη με βιταμίνες και ασβέστιο, ώστε να καλύπτει ένα πλήθος διατροφικών αναγκών στους ανθρώπους που απέχουν από τα γαλακτοκομικά, ενώ παράλληλα το καθένα τους έχει υπέροχη γεύση. Προλαβαίνεις να τα δοκιμάσεις όλα πριν την Ανάσταση.

II.
Η διατροφή αλλιώς

Τα ζωικά προϊόντα πολλοί απαρνήθηκαν, τα γλυκά ουδείς

.

Καλά τα παστέλια, υπέροχοι οι σιμιγδαλένιοι χαλβάδες, αλλά δεν είναι για κάθε μέρα – και σίγουρα δεν είναι για όλους. Είτε νηστεύεις, είτε έχεις υιοθετήσει έναν vegan τρόπο ζωής, δεν υπάρχει κανένας λόγος να στερηθείς τα αγαπημένα σου επιδόρπια. Με τις κατάλληλες μετατροπές, σχεδόν κάθε αγαπημένη λιχουδιά μπορεί να γίνει 100% vegan και lactose free, ενώ από την αγορά δεν λείπουν και οι λαχταριστές επιλογές που σε περιμένουν έτοιμες για να τις απολαύσεις.

Συγκεντρώσαμε μερικές από τις πιο νόστιμες και απλές συνταγές που δεν περίμενες ότι μπορείς να φτιάξεις χωρίς ίχνος ζωικών τροφών, αλλά και τα αγαπημένα μας vegan γλυκά προϊόντα για όλες τις ώρες.

Vegan Panna Cotta

Αν και ιταλικής καταγωγής, δε λέει όχι σε μια εξωτική πινελιά. Ο λόγος για την αγαπημένη σου πανακότα, που διατηρεί τη βελούδινη υφή και την πλούσια γεύση της, αφήνοντας το γάλα εκτός και λέγοντας «καλωσόρισες» στην καρύδα.

Τι θα χρειαστείς

1 λίτρο φυτικό ρόφημα της προτίμησής σου, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη

80 γρ. σιρόπι αγαύης

2 κ.σ. αγάρ-αγάρ σε σκόνη

2 φλούδες λεμονιού (προαιρετικά)

1 λουβί βανίλιας (προαιρετικά)

.

Για το κουλί φράουλας

250 γρ. φράουλες, καθαρισμένες και χοντροκομμένες

2 κ.σ. ζάχαρη

1 κ.σ. χυμό λάιμ

1 κ.σ. κορνφλάουρ

3 κ.σ. νερό

Πώς θα την ετοιμάσεις

Πρόσθεσε σε ένα κατσαρολάκι το φυτικό ρόφημα, το σιρόπι και το αγάρ-αγάρ και ανακάτεψε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Ξύσε το εσωτερικό από το λουβί βανίλιας και πρόσθεσέ το στο μείγμα, μαζί με τις φλούδες του λεμονιού. Ανακάτεψε ξανά. Φέρε το μείγμα σε βρασμό και άφησέ το περίπου για 2 λεπτά σε μέτρια προς υψηλή φωτιά, ανακατεύοντας διαρκώς. Αφαίρεσε τη βανίλια και τις φλούδες και μοίρασε το μείγμα σε τέσσερα ποτήρια. Άφησέ το να έρθει σε θερμοκρασία δωματίου κι έπειτα βαλ’ το στο ψυγείο τουλάχιστον για μία ώρα.

Για το κουλί φράουλας

Τοποθέτησε τις φράουλες, τη ζάχαρη, το κορνφλάουρ, το νερό και τον χυμό λάιμ σε ένα μπλέντερ και χτύπησέ τα μέχρι να έχεις ένα λείο μείγμα. Στη συνέχεια, μετάφερε το μείγμα σε ένα κατσαρολάκι και μαγείρεψέ το για 4-5 λεπτά σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας διαρκώς με σύρμα για να μην κολλήσει. Όταν δεις ότι αποκτά πλούσια υφή, απομάκρυνέ το από τη φωτιά και άφησέ το περίπου 30 λεπτά να ξεκουραστεί και να έρθει σε θερμοκρασία δωματίου. Τοποθέτησέ το επάνω στην πανακότα και απόλαυσε ένα λαχταριστό γλυκό χωρίς ίχνος ζωικών τροφών.

Vegan σοκολατούχα ροφήματα

Ο πιο γλυκός και νοσταλγικός τρόπος να ξεκινήσεις τη μέρα σου, κυκλοφορεί και σε 100% φυτική εκδοχή. Γεύσεις που θα σου θυμίσουν την παιδική σου ηλικία συνδυάζονται με χαμηλές θερμίδες και έξτρα βιταμίνες και ασβέστιο. Αν προτιμάς τις απαλές γεύσεις, το σοκολατένιο Ρόφημα από Αμύγδαλα με Κακάο της Δέλτα θα καλύψει την ανάγκη σου για κάτι γλυκό, ενώ αν είσαι fan της πραλίνας, όχι όμως και της ζάχαρης, το Ρόφημα από Φουντούκια με Κακάο Χωρίς Προσθήκη Ζάχαρης είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεσαι.

.

Vegan μους σοκολάτα με τέσσερα υλικά

Γρήγορη, πλούσια, απαλή και σοκολατένια, αυτή η μους απαιτεί μόλις τέσσερα, απολύτως φυτικά υλικά για την παρασκευή της – και είναι κατάλληλη για ηλικίες… 5 έως 105 ετών. Βρήκαμε, άραγε, το τέλειο επιδόρπιο για τα νηστίσιμα οικογενειακά μας τραπέζια;

Τι θα χρειαστείς

¾ φλιτζανιού ρόφημα αμυγδάλου

1 ½ φλιτζάνι κουβερτούρα σπασμένη (εναλλακτικά, χρησιμοποίησε chips σοκολάτας)

40 γρ. τόφου

½ κ.γ. βανίλια

Λίγο θαλασσινό αλάτι

Πώς θα το ετοιμάσεις

Ζέστανε το γάλα σε ένα μικρό κατσαρολάκι και λιώσε τη σοκολάτα σε μπεν μαρί. Τοποθέτησε το ρόφημα αμυγδάλου, τη λιωμένη σοκολάτα, τη βανίλια και το τόφου σε ένα μπλέντερ και λιώσε τα όλα μαζί, μέχρι να γίνουν λεία. Μια ιδέα αλάτι θα απογειώσει τη γεύση. Τοποθέτησε το μείγμα σε φορμάκια και βάλ’ το στο ψυγείο περίπου για 20 λεπτά. Γάρνιρε τη μους με τα αγαπημένα σου φρούτα.

Φυτικά επιδόρπια

Θέλεις κάτι γλυκό και ελαφρύ, και το θέλεις γρήγορα. Θέλεις να μεταφέρεται στο γραφείο, αλλά να σου φαίνεται εξίσου ελκυστικό και στο σπίτι. Και θέλεις να έχεις επιλογές. Έχουμε καλά νέα: στα ψυγεία των σουπερμάρκετ θα βρεις φυτικά επιδόρπια υψηλής ποιότητας και διατροφικής αξίας με γεύσεις που θα σε κάνουν να νιώσεις ότι δεν σου λείπει τίποτα. Για παράδειγμα, η Δέλτα έχει λανσάρει τέσσερις εκδοχές επιδορπίων με ελληνικά αμύγδαλα με καλλιέργεια γιαουρτιού: με βανίλια, λεμόνι, ροδάκινο και μπλούμπερι. Όλα τους είναι 100% vegan – πιστοποιημένα από το Vegetarian Society of the United Kingdom Ltd – και δεν περιέχουν λακτόζη, συντηρητικά ή χρωστικές.

Vegan παγωτό ξυλάκι με τρία υλικά

Ο μεγαλύτερος σταρ των ανοιξιάτικων και καλοκαιρινών επιδορπίων δεν έχει ανάγκη από γαλακτοκομικά για να δείξει τη λάμψη του. Τόσο κρεμώδες όσο το ονειρεύεσαι, εξωτικό και ταξιδιάρικο, είμαστε σίγουροι ότι θα σου φτιάξει τη μέρα.

Τι θα χρειαστείς

450 ml ρόφημα καρύδας

1 μεγάλη μπανάνα

1 κ.σ. σιρόπι σφένδαμου

Πώς θα το ετοιμάσεις

Τοποθέτησε στο μπλέντερ τα τρία βασικά υλικά και λιώσε τα μέχρι να ομογενοποιηθούν. Πρακτικά… το μείγμα είναι έτοιμο. Τώρα αρκεί να το μεταφέρεις σε ειδικά φορμάκια για παγωτό και να το τοποθετήσεις στην κατάψυξη. Αν θέλεις ένα ακόμη πιο ενδιαφέρον γευστικό αποτέλεσμα, μπορείς να προσθέσεις και λίγα κατεψυγμένα φρούτα της επιλογής σου μέσα στη φόρμα (υπολόγισε περίπου 1 κ.σ. για όλα). Θυμήσου να τοποθετήσεις και ξυλάκια μέσα στις φόρμες, άφησέ τες στην κατάψυξη μέχρι να παγώσουν και σύντομα θα έχεις στα χέρια σου ένα πεντανόστιμο, απίθανα κρεμώδες και απολύτως vegan παγωτό.

Τα παραπάνω δεν ήταν παρά μερικές από τις δικές μας επιλογές. Προμηθεύσου τα κατάλληλα vegan προϊόντα, εξερεύνησε τις αμέτρητες συνταγές που θα βρεις στο διαδίκτυο και πειραματίσου ελεύθερα. Θα εκπλαγείς ευχάριστα – και μάλιστα περισσότερες φορές από ό,τι νομίζεις.