Σανίδα: Τα κοινά λάθη που μειώνουν την αποτελεσματικότητα

Η σανίδα πρόκειται για μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση του κορμού σας. Ενώ στοχεύει στους κοιλιακούς, παράλληλα ενεργοποιεί τους ώμους, τους γλουτούς και τον ιγνυακό τένοντα. Είτε μπορείτε να κρατήσετε την σανίδα για πολύ είτε εξασκείτε την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά, η άσκηση γίνεται άσκοπη εάν δεν την κάνετε σωστά.

Τα πιο κοινά λάθη όταν κάνουμε σανίδα

Μερικά από τα πιο συνηθισμένα λάθη, που οι περισσότεροι personal trainers διαπιστώνουν, περιλαμβάνουν:

Αφήνετε την μέση σας να κρέμεται

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη σανίδας είναι να αφήνετε την μέση σας να «πέφτει» προς τα κάτω, καθώς κουράζεστε. Αν και αυτό το σφάλμα δεν προκαλεί πάντα άμεσο τραυματισμό, αυτό το λάθος προκαλεί πίεση στο κάτω μέρος της μέσης, το οποίο, με την πάροδο του χρόνου, οδηγεί σε πόνο ή ευαισθησία στη μέση.

Το να αφήνετε το κάτω τόξο της πλάτης να «πέφτει» αφαιρεί επίσης τα οφέλη ενδυνάμωσης του πυρήνα από την άσκηση. Αυτό συμβαίνει επειδή οι κοιλιακοί σας δεν εργάζονται πλέον για να κρατήσουν το σώμα σας ψηλά, εμποδίζοντας τελικά την πρόοδό σας.

Για να το διορθώσετε, σκεφτείτε καθώς εξασκείτε την κίνηση, σκεφτείτε να τραβάτε νοητά τον αφαλό σας προς την σπονδυλική σας στήλη και να σφίγγετε τους γλουτούς σας προς τα πάνω.

Κοιτάτε πάνω

Το να κοιτάτε τον καθρέφτη ή το ρολόι σας κατά την διάρκεια της σανίδας μπορεί να σας βοηθάει να τσεκάρετε την φόρμα σας αλλά μπορεί επίσης να μειώσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Το κλειδί για μια σανίδα βρίσκεται στο να διατηρείτε ολόκληρο το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους γοφούς και τις φτέρνες.

Αν κοιτάξετε ένα ρολόι ή έναν καθρέφτη στον τοίχο, το σώμα σας θα είναι εκτός ευθυγράμμισης. Και το να κρατάτε το κεφάλι σας σε αυτήν την θέση ακόμα και μερικές φορές μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αυχένα και σφίξιμο στους μύες της πλάτης.

Για να το διορθώσετε, κρατήστε το κεφάλι σας και το βλέμμα σας στα χέρια σας ή ευθεία προς τα κάτω μπροστά σας.

Οι γοφοί σας είναι χαλαροί

Περίπου 45 δευτερόλεπτα σε μια σανίδα διάρκειας ενός λεπτού, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να ανεβάσετε τους γοφούς ή να τους «κρεμάσετε» για να δώσετε στους κοιλιακούς σας ένα διάλειμμα. Μπορεί ακόμη και να το κάνετε χωρίς να το καταλάβετε.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια σανίδα για τον πυρήνα σας, θα θέλετε να κρατήσετε τους γοφούς σας σε ευθεία γραμμή με το σώμα σας, με τη λεκάνη «κουμπωμένη» από κάτω. Η σανίδα είναι μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα που περιλαμβάνει τα πόδια και τους γλουτούς σας. Για να αποτρέψετε τους γοφούς σας από το να χαλαρώσουν εντελώς, συσπάστε τους τετρακέφαλους σας και πιέστε τους γλουτούς σας.