«Είμαστε αυτό που μπορούμε να θυμόμαστε»: Συμβουλές ενός νευρολόγου για την προστασία της μνήμης σας

Ένα νέο βιβλίο ενός διάσημου ειδικού στον εγκέφαλο λέει ότι υπάρχουν μερικά απλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να αποτρέψουμε τη φθορά της μνήμης καθώς μεγαλώνουμε.

Καθώς μεγαλώνουμε, η μνήμη μας μειώνεται. Αυτή είναι μια βαθιά ριζωμένη παραδοχή για πολλούς από εμάς- ωστόσο, σύμφωνα με τον νευροεπιστήμονα Dr. Richard Restak, νευρολόγο και κλινικό καθηγητή στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου George Washington Hospital, η μείωση δεν είναι αναπόφευκτη.

Συγγραφέας περισσότερων από 20 βιβλίων για το μυαλό, ο Δρ Ρέστακ έχει εμπειρία δεκαετιών στην καθοδήγηση ασθενών με προβλήματα μνήμης. «The Complete Guide to Memory: The Science of Strengthening Your Mind», το τελευταίο βιβλίο του Dr. Restak, περιλαμβάνει εργαλεία όπως νοητικές ασκήσεις, συνήθειες ύπνου και διατροφή που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της μνήμης.

Ωστόσο, ο Dr. Restak επιχειρεί να ξεπεράσει αυτό το οικείο έδαφος, εξετάζοντας κάθε πτυχή της μνήμης – πώς η μνήμη συνδέεται με τη δημιουργική σκέψη, τον αντίκτυπο της τεχνολογίας στη μνήμη, πώς η μνήμη διαμορφώνει την ταυτότητα. «Το νόημα του βιβλίου είναι να ξεπεράσουμε τα καθημερινά προβλήματα της μνήμης», δήλωσε ο Δρ Ρέστακ.

Ειδικά η μνήμη εργασίας, η οποία βρίσκεται μεταξύ της άμεσης ανάκλησης και της μακροπρόθεσμης μνήμης και συνδέεται με την ευφυΐα, τη συγκέντρωση και την επίδοση. Σύμφωνα με τον Δρ Ρέστακ, πρόκειται για τον πιο κρίσιμο τύπο μνήμης και οι ασκήσεις για την ενδυνάμωσή της πρέπει να ασκούνται καθημερινά. Αλλά η ενίσχυση όλων των δεξιοτήτων μνήμης, πρόσθεσε, είναι το κλειδί για την αποτροπή των μετέπειτα προβλημάτων μνήμης.

Η μείωση της μνήμης δεν είναι αναπόφευκτη με τη γήρανση, υποστηρίζει ο Δρ Ρέστακ στο βιβλίο. Αντίθετα, επισημαίνει 10 «αμαρτίες» ή «εμπόδια που μπορούν να οδηγήσουν σε χαμένες ή παραμορφωμένες αναμνήσεις». Επτά περιγράφηκαν για πρώτη φορά από τον ψυχολόγο και ειδικό στη μνήμη Daniel Lawrence Schacter – «αμαρτίες παράλειψης», όπως η αφηρημάδα, και «αμαρτίες διάπραξης», όπως οι διαστρεβλωμένες αναμνήσεις. Σε αυτές ο Δρ Ρέστακ πρόσθεσε τρεις δικές του: την τεχνολογική παραμόρφωση, την τεχνολογική απόσπαση της προσοχής και την κατάθλιψη.

Τελικά, «είμαστε αυτό που μπορούμε να θυμόμαστε», είπε. Ακολουθούν μερικές από τις συμβουλές του Dr. Restak για την ανάπτυξη και τη διατήρηση μιας υγιούς μνήμης.

Δώστε περισσότερη προσοχή

Ορισμένα κενά μνήμης είναι στην πραγματικότητα προβλήματα παρατήρησης και όχι προβλήματα μνήμης. Για παράδειγμα, αν έχετε ξεχάσει το όνομα κάποιου που γνωρίσατε σε ένα κοκτέιλ πάρτι, αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι μιλούσατε με πολλά άτομα εκείνη τη στιγμή και δεν δώσατε τη δέουσα προσοχή όταν το ακούσατε.

«Η απροσεξία είναι η μεγαλύτερη αιτία για τις δυσκολίες μνήμης», δήλωσε ο Δρ Ρέστακ. «Σημαίνει ότι δεν κωδικοποιήσατε σωστά τη μνήμη».

Ένας τρόπος για να δίνετε προσοχή όταν μαθαίνετε νέες πληροφορίες, όπως ένα όνομα, είναι να οπτικοποιείτε τη λέξη. Η ύπαρξη μιας εικόνας που συνδέεται με τη λέξη, είπε ο Restak, μπορεί να βελτιώσει την ανάκληση. Για παράδειγμα, πρόσφατα έπρεπε να απομνημονεύσει το όνομα ενός γιατρού, του Dr. King, (ένα εύκολο παράδειγμα, όπως παραδέχτηκε). Έτσι, φαντάστηκε έναν άνδρα γιατρό «με λευκό παλτό, με στέμμα στο κεφάλι και σκήπτρο αντί για στηθοσκόπιο στο χέρι».

Βρείτε τακτικές καθημερινές προκλήσεις μνήμης

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις μνήμης που μπορείτε να ενσωματώσετε στην καθημερινή ζωή. Ο Δρ Ρέστακ πρότεινε να συνθέσετε μια λίστα παντοπωλείου και να την απομνημονεύσετε. Όταν πάτε στο κατάστημα, μην βγάλετε αυτόματα τη λίστα (ή το τηλέφωνό σας) – αντίθετα, πάρτε τα πάντα σύμφωνα με τη μνήμη σας.

«Προσπαθήστε να φέρεται τα αντικείμενα στο μυαλό σας», είπε, και συμβουλευτείτε τον κατάλογο στο τέλος, εάν είναι απαραίτητο. Αν δεν πρόκειται να πάτε στο μαγαζί, δοκιμάστε να απομνημονεύσετε μια συνταγή. Πρόσθεσε ότι το συχνό μαγείρεμα είναι στην πραγματικότητα ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη μνήμη εργασίας.

Μια στο τόσο, μπείτε στο αυτοκίνητο χωρίς να ενεργοποιήσετε το GPS και προσπαθήστε να πλοηγηθείτε στους δρόμους από μνήμης. Μια μικρή μελέτη του 2020 έδειξε ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούσαν συχνότερα το GPS με την πάροδο του χρόνου παρουσίασαν πιο απότομη γνωστική απώλεια στη χωρική μνήμη τρία χρόνια αργότερα.

Παίξτε παιχνίδια

Παιχνίδια όπως το μπριτζ και το σκάκι είναι εξαιρετικά για τη μνήμη, αλλά το ίδιο ισχύει και για ένα πιο απλό παιχνίδι, δήλωσε ο Dr. Restak. Για παράδειγμα, το «αγαπημένο παιχνίδι μνήμης εργασίας» του Dr. Restak είναι το 20 Questions – στο οποίο μια ομάδα (ή ένα άτομο) σκέφτεται ένα πρόσωπο, ένα μέρος ή ένα αντικείμενο και το άλλο άτομο, ο ερωτών, κάνει 20 ερωτήσεις με απάντηση ναι ή όχι. Επειδή για να πετύχει, είπε, ο ερωτών πρέπει να κρατήσει στη μνήμη του όλες τις προηγούμενες απαντήσεις, προκειμένου να μαντέψει τη σωστή απάντηση.

Μια άλλη από τις δοκιμασμένες ασκήσεις μνήμης του δόκτορα απαιτεί απλώς ένα στυλό και χαρτί ή ένα μαγνητόφωνο. Αρχικά, θυμηθείτε όλους τους προέδρους των ΗΠΑ, ξεκινώντας από τον πρόεδρο Μπάιντεν και πηγαίνοντας πίσω, ας πούμε, στον Φραγκλίνο Ρούσβελτ, γράφοντας ή ηχογραφώντας τους. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο, από τον F.D.R. μέχρι τον Μπάιντεν. Στη συνέχεια, αναφέρετε μόνο τους Δημοκρατικούς προέδρους και μόνο τους Ρεπουμπλικάνους. Τέλος, ονομάστε τους με αλφαβητική σειρά.

Αν προτιμάτε, δοκιμάστε το με παίκτες της αγαπημένης σας αθλητικής ομάδας ή τους αγαπημένους σας συγγραφείς. Το θέμα είναι να ενεργοποιήσετε τη μνήμη εργασίας σας, «διατηρώντας τις πληροφορίες και μετακινώντας τες στο μυαλό σας», έγραψε ο Restak.

Διαβάστε περισσότερα μυθιστορήματα

Ένας πρώιμος δείκτης προβλημάτων μνήμης, σύμφωνα με τον Dr. Restak, είναι η εγκατάλειψη της μυθοπλασίας. «Οι άνθρωποι, όταν αρχίζουν να έχουν δυσκολίες στη μνήμη, τείνουν να μεταπηδούν στην ανάγνωση μη μυθοπλασίας», είπε.

Κατά τη διάρκεια των δεκαετιών που θεραπεύει ασθενείς, ο Δρ Ρέστακ έχει παρατηρήσει ότι η μυθοπλασία απαιτεί ενεργό ενασχόληση με το κείμενο, ξεκινώντας από την αρχή και φτάνοντας μέχρι το τέλος. «Πρέπει να θυμάστε τι έκανε ο χαρακτήρας στη σελίδα 3 μέχρι να φτάσετε στη σελίδα 11», είπε.

Προσοχή στην τεχνολογία

Μεταξύ των τριών νέων αμαρτιών της μνήμης του Dr. Restak, οι δύο σχετίζονται με την τεχνολογία.

Η πρώτη είναι αυτό που αποκαλεί «τεχνολογική διαστρέβλωση». Το να αποθηκεύετε τα πάντα στο τηλέφωνό σας σημαίνει ότι «δεν τα ξέρετε», είπε ο Dr Restak, γεγονός που μπορεί να διαβρώσει τις δικές σας νοητικές ικανότητες. «Γιατί να μπείτε στον κόπο να εστιάσετε, να συγκεντρωθείτε και να καταβάλλετε προσπάθεια για να οπτικοποιήσετε κάτι, όταν μια κάμερα κινητού τηλεφώνου μπορεί να κάνει όλη τη δουλειά για εσάς;» έγραψε.

Ο δεύτερος τρόπος με τον οποίο η σχέση μας με την τεχνολογία είναι επιζήμια για τη μνήμη είναι επειδή συχνά απομακρύνει την προσοχή μας από την εργασία που έχουμε αναλάβει. «Στις μέρες μας, το μεγαλύτερο εμπόδιο της μνήμης είναι η απόσπαση της προσοχής», έγραψε ο Δρ Ρέστακ. Καθώς πολλά από αυτά τα εργαλεία έχουν σχεδιαστεί με στόχο να εθίσουν το άτομο που τα χρησιμοποιεί, και, ως αποτέλεσμα, συχνά αποσπάται η προσοχή μας από αυτά. Οι άνθρωποι σήμερα μπορούν να ελέγχουν το ηλεκτρονικό τους ταχυδρομείο ενώ παρακολουθούν το Netflix, μιλάνε με έναν φίλο ή περπατούν στο δρόμο. Όλα αυτά εμποδίζουν την ικανότητά μας να εστιάζουμε στην παρούσα στιγμή, η οποία είναι κρίσιμη για την κωδικοποίηση των αναμνήσεων.

Συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας αν χρειαστεί

Η διάθεσή σας παίζει μεγάλο ρόλο στο τι θυμάστε ή δεν θυμάστε. Η κατάθλιψη, για παράδειγμα, μπορεί να μειώσει σημαντικά τη μνήμη. Μεταξύ «των ανθρώπων που παραπέμπονται σε νευρολόγους για προβλήματα μνήμης, μία από τις μεγαλύτερες αιτίες είναι η κατάθλιψη», δήλωσε ο Dr. Restak.

Η συναισθηματική σας κατάσταση επηρεάζει το είδος των αναμνήσεων που ανακαλείτε. Ο ιππόκαμπος (ή το «κέντρο εισόδου στη μνήμη», σύμφωνα με τον Dr. Restak) και η αμυγδαλή (το τμήμα του εγκεφάλου που διαχειρίζεται τα συναισθήματα και τη συναισθηματική συμπεριφορά) συνδέονται – έτσι «όταν έχετε κακή διάθεση ή κατάθλιψη, έχετε την τάση να θυμάστε θλιβερά πράγματα», δήλωσε ο Dr. Restak. Η θεραπεία της κατάθλιψης – είτε χημικά είτε μέσω ψυχοθεραπείας – συχνά αποκαθιστά επίσης τη μνήμη.

Καθορίστε αν υπάρχει λόγος ανησυχίας

Κατά τη διάρκεια της καριέρας του, ο Dr. Restak έχει ερωτηθεί από δεκάδες ασθενείς πώς μπορούν να βελτιώσουν τη μνήμη τους. Αλλά δεν είναι όλα τα κενά μνήμης προβληματικά. Για παράδειγμα, το να μη θυμάστε πού έχετε παρκάρει το αυτοκίνητό σας σε ένα γεμάτο χώρο είναι αρκετά φυσιολογικό. Το να ξεχνάτε, ωστόσο, πώς φτάσατε στο πάρκινγκ εξ αρχής, υποδηλώνει πιθανά προβλήματα μνήμης.

Δεν υπάρχει απλή λύση για να γνωρίζετε τι πρέπει να σας ανησυχεί, δήλωσε ο Δρ Ρέστακ – πολλά από αυτά εξαρτώνται από το πλαίσιο. Για παράδειγμα, είναι φυσιολογικό να ξεχνάτε τον αριθμό δωματίου του ξενοδοχείου σας, αλλά όχι τη διεύθυνση του διαμερίσματός σας. Εάν ανησυχείτε, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό γιατρό.

Με στοιχεία από New York Times