Ο καλύτερος τρόπος για να ελέγξετε τις ανεπιθύμητες, τοξικές σκέψεις

Ο έλεγχος των ανεπιθύμητων σκέψεων είναι δύσκολος. Όπως μας θυμίζουν τα πειράματα σκέψης «λευκή αρκούδα» ή «ροζ ελέφαντας», όταν στους ανθρώπους λέγεται ρητά να μην σκέφτονται ροζ ελέφαντες ή λευκές πολικές αρκούδες, είναι πολύ πιο πιθανό να σκεφτούν αυτά τα ζώα. Ως εκ τούτου, το λεγόμενο «πρόβλημα της λευκής αρκούδας» υπενθυμίζει πώς η σκόπιμη προσπάθεια καταστολής ανεπιθύμητων ή ενοχλητικών σκέψεων στην πραγματικότητα καθιστά πιο πιθανό να παραμείνουν στην κορυφή του μυαλού.

Στη δεκαετία του 1980, ο Daniel Wegner διηύθυνε μια σειρά πειραμάτων διάρκειας 5 λεπτών στα οποία οι συμμετέχοντες έλαβαν οδηγίες να μην σκέφτονται μια λευκή αρκούδα – αλλά να χτυπήσουν ένα κουδούνι αν το έκαναν. Παραδόξως, όσο πιο πολύ προσπαθούσαν οι άνθρωποι να μη σκέφτονται μια λευκή αρκούδα, τόσο πιο συχνά έπρεπε να χτυπήσουν το κουδούνι, επειδή οι λευκές πολικές αρκούδες ήταν το μόνο που μπορούσαν να σκεφτούν.

• Διαβάστε ακόμα: Κατάθλιψη: Μεγάλη μελέτη διαψεύδει τη θεωρία της χημικής ανισορροπίας

Το παράδοξο της καταστολής της σκέψης

Αφού διαπίστωσε τα παράδοξα αποτελέσματα της καταστολής των σκέψεων, ο Wegner ανέπτυξε τη θεωρία των «ειρωνικών διαδικασιών του νοητικού ελέγχου» (1994), η οποία περιγράφει το φαινόμενο ότι οι ανεπιθύμητες σκέψεις είναι πιο πιθανό να παραμείνουν στην κορυφή του μυαλού όταν κάποιος προσπαθεί πολύ σκληρά να τις καταπιέσει.

Ποιος είναι λοιπόν ο καλύτερος τρόπος για να ξεπεράσετε το παράδοξο «πρόβλημα της λευκής αρκούδας» και να ελέγξετε τις ανεπιθύμητες σκέψεις; Μια νέα μελέτη, με τον εύστοχο τίτλο «Αν δεν την αφήσετε να μπει, δεν χρειάζεται να την βγάλετε», υποδεικνύει ότι η προληπτική προφύλαξη από τις σκέψεις είναι ο καλύτερος τρόπος για τον έλεγχο των ανεπιθύμητων σκέψεων. Η μελέτη αυτή (Fradkin & Eldar, 2022) δημοσιεύθηκε στις 14 Ιουλίου στο επιστημονικό περιοδικό PLOS Computational Biology.

Το ερευνητικό ερώτημα της μελέτης αυτής: «Μπορούμε να προλάβουμε μια ανεπιθύμητη σκέψη από το να έρθει στο μυαλό μας, παρόμοια με τον τρόπο που μπορούμε να αποφύγουμε να προβούμε σε μια ανεπιθύμητη ενέργεια;». Για να απαντήσουν σε αυτό το ερώτημα, οι Isaac Fradkin και Eran Eldar στρατολόγησαν 80 αγγλόφωνους ενήλικες για να συμμετάσχουν σε ένα έργο ελεύθερης συσχέτισης, κατά τη διάρκεια του οποίου οι συμμετέχοντες στη μελέτη έλαβαν οδηγίες να αποφύγουν την επανάληψη συγκεκριμένων λεκτικών συνειρμών αφού τους δόθηκαν λεκτικές υποδείξεις.

Χρησιμοποιώντας υπολογιστική ανάλυση, οι ερευνητές συνέκριναν την αποτελεσματικότητα του αντιδραστικού γνωστικού ελέγχου έναντι του προληπτικού γνωστικού ελέγχου και διαπίστωσαν ότι ο τελευταίος είναι πολύ πιο αποτελεσματικός στον έλεγχο των ανεπιθύμητων σκέψεων.

Η διαφορά μεταξύ του αντιδραστικού και του προληπτικού γνωστικού ελέγχου

Ο αντιδραστικός γνωστικός έλεγχος περιλαμβάνει συνήθως την απόρριψη και αντικατάσταση μιας σκέψης αφού αυτή φτάσει στη συνείδηση. Αντίθετα, ο προληπτικός γνωστικός έλεγχος περιλαμβάνει την αποτροπή μιας ανεπιθύμητης σκέψης από το να έρθει στο μυαλό πριν αυτή επικρατήσει και αρχίσει να κυριαρχεί στη συνείδηση κάποιου ως μέρος ενός βρόχου σκέψης.

Ειδικότερα, με βάση το παράδοξο της «λευκής αρκούδας» για την καταστολή της σκέψης, η παγίδα του προληπτικού ελέγχου της σκέψης είναι ότι αν προσπαθήσετε συνειδητά να καταστείλετε μια συγκεκριμένη σκέψη, αναπόφευκτα πρέπει να σκεφτείτε αυτό που καταπιέζετε, γεγονός που το κρατάει στην κορυφή του μυαλού σας.

Αν και θεωρητικά είναι δυνατόν να προλάβετε ανεπιθύμητες σκέψεις από το να εισέλθουν στη συνείδηση, δεν είναι εύκολο. Οι περισσότεροι συμμετέχοντες στη μελέτη χρησιμοποίησαν αντιδραστικό γνωστικό έλεγχο για να καταστείλουν μια ανεπιθύμητη σκέψη αφού αυτή είχε φτάσει στη συνείδηση.

«Τα ευρήματά μας υποδηλώνουν ότι οι σκέψεις αυτοενισχύονται. Η ιδέα μιας σκέψης αυξάνει τη δύναμη της μνήμης της και την πιθανότητα να επαναληφθεί», εξηγούν οι συγγραφείς. «Με άλλα λόγια, κάθε φορά που πρέπει να απορρίψουμε αντιδραστικά έναν ανεπιθύμητο συνειρμό, αυτός έχει τη δυνατότητα να γίνει ακόμη πιο ισχυρός. Είναι κρίσιμο, ωστόσο, να διαπιστώσουμε επίσης ότι οι άνθρωποι μπορούν να προλάβουν εν μέρει αυτή τη διαδικασία, αν θέλουν να διασφαλίσουν ότι η σκέψη αυτή θα έρχεται στο μυαλό τους όσο το δυνατόν λιγότερο».

«Αν και [οι συμμετέχοντες στη μελέτη] δεν μπορούσαν να αποφύγουν τις ανεπιθύμητες σκέψεις, μπορούσαν να διασφαλίσουν ότι η ιδέα μιας ανεπιθύμητης σκέψης δεν αυξάνει την πιθανότητα να έρθει ξανά στο μυαλό τους», δήλωσε ο Fradkin σε ένα blog του PLOS τον Ιούλιο του 2022 σχετικά με την πρόσφατη αυτή μελέτη.

Κατακτώντας την Τέχνη του Προληπτικού Γνωστικού Ελέγχου

Παρόλο που οι Fradkin και Elder δεν δίνουν συγκεκριμένες συμβουλές για τη βελτίωση της ικανότητας κάποιου να εμποδίζει προληπτικά ανεπιθύμητες σκέψεις να έρχονται στο μυαλό του, με τα χρόνια, έχω αναπτύξει μερικά κόλπα για να ξεπεράσω τα παράδοξα αποτελέσματα της καταστολής των σκέψεων (ή αλλιώς το «πρόβλημα της λευκής αρκούδας»).

Όπως οι αθλητές υπεραντοχής, έχουν περάσει δεκαετίες προσπαθώντας να ελέγχουν τις σκέψεις τους κατά τη διάρκεια αγώνων μεγάλων αποστάσεων έτσι ακριβώς και στην καθημερινή ζωή, το να ξοδεύεις νοητική ενέργεια προσπαθώντας να καταστείλεις ανεπιθύμητες σκέψεις κατά τη διάρκεια ενός αγώνα είναι εξαντλητικό και δυσκολεύει την αβίαστη ροή χωρίς τριβές που διευκολύνει την κορυφαία απόδοση.

Με βάση βιωμένες εμπειρίες, το κλειδί για την αποτελεσματική αποτροπή των σκέψεων είναι να τους δίνεις ελάχιστη σημασία και να μην προσπαθείς πολύ σκληρά να τις παλέψεις ή να υποτάξεις τις ανεπιθύμητες σκέψεις. Με βάση τη θεωρία της ειρωνικής διαδικασίας του Wegner, είναι δεδομένο ότι κάθε φορά που το μυαλό σας ασχολείται με την καταστολή μιας συγκεκριμένης σκέψης, θα τη σκέφτεστε περισσότερο. Επομένως, πρέπει να είστε πονηροί και να ξεγελάσετε αριστοτεχνικά τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας έναν συνδυασμό εκτελεστικών λειτουργιών και φαντασίας.

Σε ένα κεφάλαιο σχετικά με την ενσυνειδητότητα που σχετίζεται με τον αθλητισμό στο The Athlete’s Way, ο ψυχολόγος Christopher Bergland περιγράφει μερικούς απλούς οραματισμούς που μπορούν να σταματήσουν προληπτικά τις ανεπιθύμητες σκέψεις από το να γίνουν «βρόγχος». Για αυτόν ο καλύτερος τρόπος για να ξεγελάσει τις ενοχλητικές σκέψεις χωρίς να σκέφτεται υπερβολικά τις προσπάθειές του να τις καταστείλω είναι να οραματίζομαι τις επιθυμητές (θετικές) σκέψεις καλυμμένες με Velcro και Super Glue, γεγονός που τις κάνει να κολλάνε στον προμετωπιαίο φλοιό μου. «Από την άλλη πλευρά, στο μάτι του μυαλού μου, οι ανεπιθύμητες (αρνητικές) σκέψεις είναι επικαλυμμένες με τεφλόν και αλειμμένες με βαζελίνη, πράγμα που τις κάνει πολύ ολισθηρές. Αυτή η οπτικοποίηση δυσκολεύει τις ανεπιθύμητες σκέψεις να κολλήσουν ή να καταλάβουν ακίνητη περιουσία στο μπροστινό μέρος του εγκεφάλου μου» λέει ο ψυχολόγος.

«Όταν καθαρίζω προληπτικά το μυαλό μου από μια ανεπιθύμητη σκέψη, δεν προσπαθώ με τη βία να την κρατήσω έξω. Αντίθετα, αποδέχομαι ότι οι ανεπιθύμητες σκέψεις θα αιωρούνται πάντα στο κεφάλι μου και δεν σπαταλάω νοητική ενέργεια προσπαθώντας να τις εμποδίσω να εισβάλουν ποτέ. Αντίθετα, αν μια ανεπιθύμητη σκέψη αναδυθεί στην επιφάνεια, την απομακρύνω με χαλαρό τρόπο από το επίκεντρο της προσοχής μου και σκέφτομαι κάτι άλλο.

Κατά κάποιον τρόπο, ξέρω ότι αν μπορέσω να εμποδίσω τους μετωπιαίους λοβούς μου να κολλήσουν πάνω σε μια ανεπιθύμητη σκέψη για λίγα δευτερόλεπτα, αυτή θα διαλυθεί σταδιακά στο παρασκήνιο της συνείδησης και θα ξεγλιστρήσει.

Κάθε φορά που παρατηρώ μια ανεπιθύμητη σκέψη να διαχέεται στον ορίζοντα ή να κρέμεται στην περιφέρεια του μυαλού μου, χαλαρώνω το πίσω μέρος των ματιών μου και, χωρίς να ασκώ υπερβολικά άκαμπτο νοητικό έλεγχο, την οραματίζομαι να απομακρύνεται. Όταν την αισθάνομαι να διαλύεται στο παρασκήνιο, χωρίς να χάνω ούτε λεπτό, εστιάζω γρήγορα την προσοχή μου σε κάτι άλλο και δεν δίνω στην ανεπιθύμητη σκέψη ούτε ένα χιλιοστό του δευτερολέπτου για να την αναμασήσω».

Μόλις αποφασίσετε να μην αφήνετε μια ενοχλητική σκέψη να καταλαμβάνει πολύ χώρο στον εγκέφαλο, αν η ανεπιθύμητη σκέψη ξεπηδήσει στη συνείδηση, μην αναστατώνεστε ή πανικοβάλλεστε- αντίθετα, κάντε την «γλιστερή» και αφήστε την να φύγει αδιάφορα. Καλλιεργώντας μια στάση laissez-faire ή Que será, será (ό,τι είναι να γίνει, θα γίνει) όταν οι ανεπιθύμητες σκέψεις αρχίζουν να φαίνονται ενοχλητικές, αφαιρείτε τη δύναμη «βρόγχου» τους, επειδή δεν μένετε για πολύ σε αυτές.

Μήνυμα για το σπίτι: Όσο πιο βίαια προσπαθείτε να καταστείλετε μια σκέψη, τόσο πιο ενοχλητική γίνεται και, παραδόξως, τόσο πιο δύσκολο είναι να την καταστείλετε. Ο προληπτικός έλεγχος των σκέψεων που δεν υποκύπτει στο «πρόβλημα της λευκής αρκούδας» απαιτεί κάποια φινέτσα. Όταν εξασκείτε τον προληπτικό γνωστικό έλεγχο, να έχετε κατά νου τη «θεωρία της ειρωνικής διαδικασίας» του Wegner και να μη σκέφτεστε υπερβολικά τη διαδικασία καταστολής της σκέψης.

*Με στοιχεία από psychologytoday.com