Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε; Αυτή η απρόσμενη συμβουλή ενός γκουρού μπορεί να βοηθήσει
Δείτε πώς μπορείτε να διαχειριστείτε το άγχος σας και να κοιμηθείτε επιτέλους αξιοπρεπώς, με τη βοήθεια ενός έμπειρου γκουρού του ύπνου που γνωρίζει ότι όλοι λίγο-πολύ πάσχουμε από «ενοχές» στο θέμα αυτό.
Για όσους από εμάς δυσκολεύονται να κοιμηθούν, υπάρχουν τώρα δύο ακόμη επιστημονικές μελέτες που θα μας κρατήσουν ξύπνιους μέσα τη νύχτα. Η πρώτη, ήταν μια νέα εργασία που παρουσιάστηκε στην Ευρωπαϊκή Εταιρεία Καρδιολογίας νωρίτερα αυτό το φθινόπωρο. Αυτή μοιράστηκε την είδηση ότι επτά στις 10 καρδιακές προσβολές ή εγκεφαλικά επεισόδια που βιώνουν οι άνω των 50 ετών θα μπορούσαν να αποφευχθούν αν όλοι είχαν «έναν αξιοπρεπή νυχτερινό ύπνο». Τις καλύτερες βαθμολογίες στην καρδιακή υγεία πέτυχαν όσοι κοιμόντουσαν επτά ή οκτώ ώρες τη νύχτα.
Το γεγονός αυτό απλώς έστριψε το μαχαίρι που είχε βυθιστεί λίγες ημέρες νωρίτερα από μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας στο Μπέρκλεϊ πιο βαθιά. Η έρευνά του έδειξε ότι η απώλεια μόλις μίας ώρας ύπνου τη νύχτα μπορεί να αμβλύνει το τμήμα του εγκεφάλου που ενθαρρύνει την κοινωνική συμπεριφορά, κάνοντάς μας πιο εγωιστές και ευερέθιστους.
«Ανακαλύψαμε ότι η απώλεια ύπνου λειτουργεί ως έναυσμα για αντικοινωνική συμπεριφορά, μειώνοντας την έμφυτη επιθυμία των ανθρώπων να βοηθούν ο ένας τον άλλον» λέει ο καθηγητής Μάθιου Γουόκερ, συν-συγγραφέας της μελέτης και σε μεγάλο βαθμό θεωρούμενος ως ο κορυφαίος γκουρού του ύπνου στον κόσμο.
Η μία μελέτη μετά την άλλη υποστηρίζει ότι, αν δεν φτάσουμε τον «μαγικό αριθμό» των οκτώ ωρών (ή, στις πιο γενναιόδωρες ακαδημαϊκές εργασίες, των επτά), θα αντιμετωπίσουμε καρδιακά προβλήματα, αύξηση του σωματικού βάρους, διαβήτη τύπου 2 και άνοια. Μια ιδιαίτερα τρομακτική δημοσίευση του 2018 υποστήριξε ότι μόλις μία νύχτα χαμένου ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ, αυξάνοντας το επίπεδο μιας συγκεκριμένης πρωτεΐνης στον εγκέφαλο.
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε νωρίτερα φέτος από το Nuffield Health, το 74% των Βρετανών ενηλίκων ανέφεραν μείωση της ποιότητας του ύπνου τους τελευταίους 12 μήνες. Από αυτούς, ένας στους 10 κακομοίρηδες κοιμάται μόνο δύο έως τέσσερις ώρες τη νύχτα.
Ο αριθμός των ανθρώπων που αντιμετωπίζουν αϋπνία έχει αυξηθεί σε έναν στους τέσσερις μετά την πανδημία: Οι αναζητήσεις στη Google για την «αϋπνία» έχουν αυξηθεί κατακόρυφα, οι περισσότερες γύρω στις 3 το πρωί. Υπάρχει μια σημαντική διαφορά μεταξύ της ακούσιας αϋπνίας και των «βρικολάκων» που τρώνε τις ώρες του ύπνου τους σερφάροντας στο eBay ή παρακολουθώντας τις ζωές των άλλων στα σόσιαλ. Η πρώτη κατάσταση είναι η πιο οδυνηρή και αυτοτροφοδοτούμενη. Τελικά κοιμόμαστε όντως λιγότερο; Και, κυρίως, μήπως η ανησυχία μας το κάνει ακόμα χειρότερο;
Photo: Behance
Με 3 ώρες ύπνου την ημέρα
«Ως σκληροπυρηνικά άυπνος για σχεδόν μια δεκαετία στη δεκαετία του 2010, μπορώ σίγουρα να βεβαιώσω την κόλαση αυτών των «λευκών νυχτών», βλέποντας το ρολόι να βαδίζει αμείλικτα από τα μεσάνυχτα στις 2 π.μ. στις 3.45 π.μ. στις 6 π.μ., μέχρι που το πρώτο κρυφοκοίταγμα του γκρίζου φωτός κάτω από τις κουρτίνες σήμαινε την τελική ήττα. Προσθέτοντας στην εξάντληση, το άγχος και την αυξανόμενη κατάθλιψη, αυτές οι επανειλημμένες υπενθυμίσεις της προοπτικής ενός πρόωρου θανάτου δεν έκαναν θαύματα στη διάθεσή μου» λέει κάποιος μαρτυρώντας το μαρτύριό του.
«Υπάρχει ο κίνδυνος αυτές οι μελέτες να ερμηνευθούν με αρνητικό τρόπο και να είναι αντιπαραγωγικές» λέει η ψυχολόγος συμπεριφοράς, Δρ Σοφί Μπόστοκ. «Έχετε κατά νου ότι η μελέτη μπορεί να μην είναι αντιπροσωπευτική του ευρύτερου πληθυσμού. Οι άνθρωποι που απαντούν σε αυτά τα ερωτηματολόγια συχνά έχουν εξαρχής υψηλότερα ποσοστά αϋπνίας».
Το πρόβλημα είναι ότι οι άνθρωποι που ήδη υποφέρουν από αϋπνία μπορεί να χειροτερέψουν αν διαβάσουν οτιδήποτε έχει σχέση με τη στέρηση ύπνου, λέει η Μπόστοκ. «Ο εγκέφαλός τους δίνει επιλεκτικά μεγαλύτερη προσοχή στις πληροφορίες που θεωρούν «επικίνδυνες»» λέει.
Μετράμε προβατάκια ή χαπακωνόμαστε;
Και τι κάνουμε όταν αισθανόμαστε άσχημα; Προσπαθούμε να λύσουμε το πρόβλημα, όσο πιο γρήγορα γίνεται. «Αν θέλουμε απεγνωσμένα να ανακουφίσουμε τον πόνο μας, πείθουμε τον εαυτό μας ότι μπορεί να χρειαζόμαστε λίγη μελατονίνη» λέει η Μπόστοκ. «Αναζητούμε μια γρήγορη λύση¬.
Σε αυτό το σημείο και σε ό,τι σχετίζεται με το κλείσιμο δύο κουρασμένων ματιών, ο ύπνος έχει γίνει βιομηχανία. Σύμφωνα με τους ερευνητές αγοράς BCC Research, η παγκόσμια αγορά για τα βοηθήματα ύπνου προβλέπεται να αυξηθεί από 74 δισεκατομμύρια λίρες το 2020 σε 104 δισεκατομμύρια λίρες το 2025.
«Κατά τη διάρκεια των οκτώ ετών αϋπνίας μου, δοκίμασα υπνωτικά χάπια, ακριβά κεριά λεβάντας, πηχτά σπρέι μαγνησίου, υπνοθεραπεία και περίεργους ηλεκτρομαγνητικούς παλμούς που συνδέθηκαν στο τριχωτό της κεφαλής μου. Κανένα από αυτά δεν λειτούργησε και το πορτοφόλι μου έγινε ελαφρύτερο» λένε πολλοί πάσχοντες. «Τέτοια προϊόντα έχουν καλές προθέσεις, αλλά αμφίβολο όφελος» λέει η Μπόστοκ. «Υπάρχουν λίγες κλινικές δοκιμές για να τα υποστηρίξουν».
Είναι πολλά τα λεφτά
«Κάποια στιγμή στα τέλη της δεκαετίας του 2010 κάποιος μου αγόρασε έναν ανιχνευτή ύπνου. Η αγορά των ανιχνευτών ύπνου στοίχιζε πολλά χρήματ- η Amazon λάνσαρε μάλιστα ένα προϊόν υψηλής τεχνολογίας «μόνο με αισθητήρα» την περασμένη εβδομάδα. Μετά από μία νύχτα, βρήκα αυτή τη συσκευή άβολη και κατέληξα να την πετάξω στον τοίχο. Άλλοι, όπως ο φίλος μου ο Ντέιβιντ, 60 ετών, επέμειναν με τους ανιχνευτές ύπνου, αλλά διαπιστώνουν ότι απελευθερώνουν μια νέα σειρά προβλημάτων. «Συνήθιζα να κοιμάμαι αρκετά καλά», λέει. «Αλλά από τότε που ανακάλυψα ότι μπορούσα να αναλύσω τον καρδιακό ρυθμό, τη θερμοκρασία του σώματός μου και τις νυχτερινές μου κινήσεις, βρίσκω τον εαυτό μου να κοιτάζει με αγωνία το έξυπνο ρολόι μου κάθε πρωί. Είναι σχεδόν σαν αυτοί οι αριθμοί να μου λένε πόσο ξεκούραστος ή όχι πρέπει να νιώθω εκείνη την ημέρα»» λέει ένας ταλαιπωρημένος από αυπνία άνθρωπος.
Και εδώ έρχεται η ορθοσωμία
Υπάρχει ένα επιστημονικό όνομα για αυτή την επιδίωξη του τέλειου νυχτερινού ύπνου: «ορθοσωμία». Ο Γκάι Λεζινέρ είναι σύμβουλος νευρολόγος που διευθύνει το Κέντρο Διαταραχών Ύπνου στο Νοσοκομείο Guy’s του Λονδίνου. Είναι επίσης ο συγγραφέας του βιβλίου The Nocturnal Brain (Ο νυχτερινός εγκέφαλος): Nightmares, Neuroscience and the Secret World of Sleep (Εφιάλτες, νευροεπιστήμη και ο μυστικός κόσμος του ύπνου).
«Για αρχή, οι ανιχνευτές ύπνου δεν είναι ακριβείς» λέει. «Μπορούν να παρακολουθούν τον χρόνο που έχετε περάσει στο κρεβάτι, με βάση την κίνησή σας. Μερικά από τα πιο εξελιγμένα μοντέλα μπορούν να σας πουν πόση ώρα έχετε κοιμηθεί. Αλλά αυτό που δεν μπορούν να κάνουν είναι να σας πουν την ποιότητα του ύπνου- σε ποιο στάδιο του ύπνου βρίσκεστε ή πόσες φορές έχετε ξυπνήσει».
Ο Λεζινέρ πιστεύει ότι αυτές οι συσκευές δεν είναι χρήσιμες επειδή: «οτιδήποτε τραβάει την προσοχή στον ύπνο μπορεί να τον επιδεινώσει. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι αποκοιμούνται βλέποντας τηλεόραση ή διαβάζοντας ένα βιβλίο. Τους αποσπάται η προσοχή. Αλλά αν αισθάνεστε ότι έχετε κακή ποιότητα ύπνου και ο ανιχνευτής το επιβεβαιώνει αυτό, θα αυξήσει μόνο το άγχος σας. Οι ανιχνευτές ύπνου δεν συμβάλλουν στη θεραπεία της αϋπνίας. Στην πραγματικότητα, μπορεί να προκαλέσουν σημαντική βλάβη».
Τι είναι η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία για την Αϋπνία (CBTi)
Οι περισσότεροι επιστήμονες που ασχολούνται με τον ύπνο συμφωνούν πλέον ότι είναι το ακριβώς αντίθετο της παρακολούθησης και της προσπάθειας που θα οδηγήσει σε έναν χορταστικό νυχτερινό ύπνο. Κάποιοι δε, μιλούν για την υιοθέτηση μιας προσέγγισης που ονομάζεται Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία για την Αϋπνία (CBTi). Η πρωταρχική εστίαση βασίζεται στην αλλαγή των ενεργειών ή συμπεριφορών και των σκέψεών μας (τα «γνωστικά» κομμάτια) που διαιωνίζουν την αϋπνία, με τελικό αποτέλεσμα να αναλαμβάνει η φυσική μας «πίεση ύπνου» και να σπάει ο κύκλος της εγρήγορσης.
Η Σοφί Μπόστοκ είναι υποστηρίκτρια της CBTi. Το πιο σημαντικό, πιστεύει, «είναι να συνεχίσουμε απλώς την καθημερινή μας ζωή, να κουραζόμαστε «κανονικά», έτσι ώστε ο ύπνος να γίνει διαισθητικός».
«Αυτή η “laissez-faire” προσέγγιση έχει σίγουρα μεταμορφώσει τον ύπνο μου τα τελευταία χρόνια, και κατά συνέπεια, τη ζωή μου. Μόλις νωρίτερα αυτή την εβδομάδα, πήγα για ύπνο γύρω στις 11. Μια μικρή οικογενειακή ανησυχία με εμπόδιζε να κοιμηθώ. Οι ώρες άρχισαν να περνάνε. Έτσι, γύρισα το ρολόι μου προς τον τοίχο και έπεισα τον εαυτό μου ότι θα ήμουν μια χαρά με μόλις πέντε ώρες ύπνου – ή και λιγότερες, αν έφτανε σε αυτό το σημείο. Ο εγκέφαλός μου αποδέχτηκε αυτόν τον συμβιβασμό και έκλεισε.
»Το επόμενο πρωί περπάτησα τα 15 λεπτά μέχρι το μετρό, αντί να πάρω το λεωφορείο. Έβγαλα τη μέρα μου στη δουλειά. Το μυαλό μου ήταν απασχολημένο. Και, εκείνο το βράδυ: μπουμ – κοιμήθηκα για οκτώ ώρες σερί. Εννέα, για την ακρίβεια. Και όλα αυτά επειδή έμαθα στον εαυτό μου να μην «προσπαθώ». Με το να αποβάλλω τις ενοχές μου για τον ύπνο, είχα βρει τον δικό μου «μαγικό αριθμό»» εξηγεί.
*Τα ημερολόγια αϋπνίας: Πώς έμαθα να κοιμάμαι ξανά της Miranda Levy, κυκλοφορεί από τις εκδόσεις Octopus Books.
Ήταν τεχνικός διαχειριστής και είχε πάει στην ΑΑΔΕ με μετάταξη από δήμο της Αττικής το 2022 - Η Αστυνομία συνέλαβε συνολικά δώδεκα άτομα, ενώ στη δικογραφία περιλαμβάνονται κι άλλα άτομα
Ζούμε σε μια εποχή με γρήγορους και έντονους ρυθμούς, που πολλά πράγματα μπορούν να φέρουν την καθημερινότητά μας άνω κάτω. Για αυτό ο αυτοέλεγχος είναι σημαντικός.
