Κάντε μικροδιαλείμματα στη δουλειά, βάλτε το κεφάλι σας στην κατάψυξη – Οκτώ απλές συμβουλές ενός ειδικού για καλύτερο ύπνο

Πολλοί από εμάς ελπίζουμε σε μια πιο ευτυχισμένη και υγιή ζωή το 2023. Μπορεί ήδη να δοκιμάζουμε αλλαγές στον τρόπο ζωής μας (καθημερινός διαλογισμός, διακοπή των γαλακτοκομικών), αλλά για τους περισσότερους από εμάς τα μεγαλύτερα κέρδη που μπορούμε να έχουμε είναι στον καλύτερο ύπνο.

Ανεξάρτητα από τον συγκεκριμένο στόχο σας – είτε πρόκειται για να χάσετε βάρος, να μειώσετε το άγχος, να γίνετε πιο γυμνασμένοι, να προοδεύσετε στη δουλειά ή να γίνετε καλύτεροι φίλοι ή σύντροφοι – είναι δύσκολο να πετύχετε οτιδήποτε όταν δεν έχετε κοιμηθεί επαρκώς.

Από την άλλη πλευρά, όλα φαίνονται πιο δυνατά όταν είστε ξεκούραστοι. Ο ύπνος ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ρυθμίζει τη διάθεση και το μεταβολισμό και μπορεί να σας κάνει πιο παραγωγικούς, υπομονετικούς ή δημιουργικούς. Οξύνει το μυαλό και μπορεί να παρατείνει τη ζωή σας.

«Ο ύπνος είναι ένα από τα πιο ισχυρά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας. Είναι απλά ζωτικής σημασίας να τον κάνετε προτεραιότητα» λέει ο Aric Prather, συγγραφέας του βιβλίου «The Seven-Day Sleep Prescription». Ψυχολόγος και καθηγητής ψυχιατρικής και συμπεριφορικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Σαν Φρανσίσκο, ο Prather ασχολείται με τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για τη θεραπεία της αϋπνίας (CBTI).

«Να ξεκλειδώσετε την καλύτερη ξεκούρασή σας»

Στο βιβλίο του, μοιράζεται τη στρατηγική του για να  «ξεκλειδώσετε την καλύτερη ξεκούρασή σας». Λέει: «Η ζωή είναι δύσκολη, υπάρχει πάντα άγχος, ο ύπνος διαταράσσεται, αλλά υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να κάνουμε».

Ακόμα καλύτερα, η προσπάθεια αποδίδει καρπούς. «Όσο περισσότερη δουλειά κάνετε, τόσο καλύτερα θα κοιμάστε» λέει ο Prather. Ακολουθούν οι συμβουλές του για το πώς να ξεκινήσετε.

• Αρχίστε να κρατάτε ημερολόγιο ύπνου

Οι στόχοι της πρακτικής του Prather είναι να ρυθμίσει το εσωτερικό μας ρολόι και να αντιμετωπίσει τυχόν άγχη ή κολλήματα που έχουμε αναπτύξει γύρω από τον ύπνο. Οι αξιόπιστα ξεκούραστες νύχτες χρειάζονται και τα δύο, λέει.

Μπορεί να έχετε διαμορφώσει άθελά σας συνήθειες κατά την ώρα του ύπνου που προωθούν την εγρήγορση, αλλά πριν μπορέσετε να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας, πρέπει να την συνειδητοποιήσετε.

Ο Prather ζητά από τους ασθενείς του στην κλινική αϋπνίας του UCSF να αρχίσουν να κρατούν ένα χειρόγραφο «ημερολόγιο ύπνου», καταγράφοντας στοιχεία όπως πόση ώρα χρειάστηκαν για να αποκοιμηθούν, τον αριθμό των φορών που ξύπνησαν κατά τη διάρκεια της νύχτας, την ώρα αφύπνισης και την εκτιμώμενη ποιότητα του ύπνου. Στόχος είναι να αναδειχθούν τα πρότυπα και οι πιθανές περιοχές για βελτίωση. «Ο ύπνος είναι παγκόσμιος, αλλά είναι επίσης πολύ προσωπικός» λέει ο Prather. Το ημερολόγιο είναι το πρώτο βήμα προς μια προσέγγιση που θα λειτουργήσει για εσάς.

• Διαχειριστείτε τις προσδοκίες σας

Συχνά οι ασθενείς του Prather έχουν περάσει μια «τρομερή» νύχτα και ανησυχούν μήπως αυτό ξανασυμβεί. Μπορεί να πάνε νωρίς για ύπνο για να επανορθώσουν, και στη συνέχεια να ξαπλώνουν και να ανησυχούν ότι ο ύπνος δεν θα έρθει, γεγονός που επιδεινώνει την αϋπνία τους.

Μερικές φορές, λέει, κυνηγούν έναν μονόκερο. «Έχουν ίσως περάσει μια φανταστική νύχτα όπου αποκοιμήθηκαν και ξύπνησαν στην ίδια θέση, νιώθοντας υπέροχα, και αυτό γίνεται αυτό που επιδιώκουν … Μπορείτε να απολαύσετε αυτή την εμπειρία, αλλά δεν μπορεί να είναι αυτός ο στόχος σας».

Η αποδοχή του γεγονότος ότι ο ύπνος θα σας διαφεύγει μερικές φορές, για λόγους που δεν μπορείτε να ελέγξετε, βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος, την απογοήτευση και την αγωνία γύρω από τον ύπνο, καθιστώντας τον ίσως πιο πιθανό.

«Το θέμα είναι πραγματικά να διδάξουμε στους ανθρώπους ότι μια κακή νύχτα δεν θα καταστρέψει τη ζωή σας» λέει ο Prather. «Είμαστε ανθεκτικοί, είμαστε φτιαγμένοι για ύπνο».

• Ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα

Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, είναι δελεαστικό να «προλάβετε» να κοιμηθείτε τα Σαββατοκύριακα ή όταν μπορείτε, αλλά αυτό μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ, μπερδεύοντας ακόμη περισσότερο τους εσωτερικούς «οδηγούς» του ύπνου μας, λέει η Prather. «Ο εγκέφαλός μας προσλαμβάνει συνεχώς πληροφορίες, προσπαθεί να μας κρατήσει ζωντανούς, κάνοντας προβλέψεις για το τι πρόκειται να συμβεί στη συνέχεια – οπότε όσο πιο σταθερά και συνεπή μπορούν να είναι τα πράγματα, τόσο καλύτερες είναι αυτές οι προβλέψεις».

Η προσπάθεια να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ μπορεί να δημιουργήσει πίεση που δεν ευνοεί τον ύπνο, λέει ο Prather. Αντ’ αυτού, συμβουλεύει να ξυπνάτε την ίδια ώρα (ή μέσα σε ένα παράθυρο μισής ώρας) κάθε μέρα για να ρυθμίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας, ο οποίος ρυθμίζει τις σωματικές σας διεργασίες και το αν είστε νυχτοπούλι ή πρωινό πουλί.

Η ώρα που θα επιλέξετε εξαρτάται από εσάς, λέει ο Prather- το κλειδί είναι η συνέπεια.

Μετά από λίγο, θα πρέπει φυσικά να αρχίσετε να νιώθετε υπνηλία γύρω στην ίδια ώρα κάθε βράδυ. «Είναι σαν να επανεκκινείτε τη ροή του ύπνου σας».

• Αφήστε τον εαυτό σας να ηρεμήσει

Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται χρόνο για να αποσυμπιεστεί από τις πιέσεις της ημέρας και να σας προετοιμάσει για ύπνο – αν είναι δυνατόν, περίπου δύο ώρες πριν από την ιδανική ώρα του ύπνου σας.

«Συχνά οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν τον εγκέφαλο και το σώμα τους σαν φορητούς υπολογιστές: «Λοιπόν, κλείστε τον!»» λέει ο Prather.

Η βέλτιστη δραστηριότητα μετά τη δουλειά, πριν τον ύπνο, θα είναι διαφορετική για όλους: κάποιοι καθαρίζουν, άλλοι ακούνε ένα podcast, άλλοι γράφουν σε ένα ημερολόγιο ή κάνουν ήπιες διατάσεις.

Αν, μετά από δύο ώρες ξεκούρασης, είστε ακόμα ξύπνιοι, μπορεί η ρουτίνα σας να είναι υπερβολικά διεγερτική. Ο Prather συνιστά διαλογισμό πριν από τον ύπνο ή ακρόαση απαλής μουσικής.

• Για να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα, ξεκινήστε με τις μέρες σας

«Ο ύπνος και η ημερήσια εμπειρία σας είναι στενά συνυφασμένα» λέει ο Prather. Αν πηγαίνετε στο φουλ από την αυγή μέχρι το σούρουπο χωρίς να κάνετε κανένα διάλειμμα, το συσσωρευμένο άγχος θα σας προλάβει αναπόφευκτα όταν έρθει η ώρα του ύπνου – και, όταν γίνει χρόνιο, είναι δύσκολο να το κλείσετε.

Για το λόγο αυτό, λέει ο Prather, είναι ζωτικής σημασίας να διαχειρίζεστε το φόρτο εργασίας σας, να ενσωματώνετε στο πρόγραμμά σας χρόνο ανάπαυλας και να προσπαθείτε ενεργά να διαχειρίζεστε το άγχος.

Προκαλεί τους ασθενείς του να κάνουν πέντε «μικροδιαλείμματα» διάρκειας πέντε έως 15 λεπτών κάθε μέρα. Προτείνει να διαλογιστείτε, να τηλεφωνήσετε σε έναν φίλο ή ακόμη και -αν πραγματικά είστε σε αδυναμία- να βάζετε το κεφάλι σας στον καταψύκτη σας. «Υπάρχουν τρόποι για να ξεπεράσετε τη μεσημεριανή ραστώνη χωρίς ένα επιπλέον φλιτζάνι καφέ: αυτή η έκθεση στο κρύο δημιουργεί εγρήγορση… Μπορείτε επίσης να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο έξω».

«Υπάρχει μια τόσο μακρά ιστορία, τουλάχιστον στη δυτική κουλτούρα, γύρω από τα πλεονεκτήματα της παραγωγικότητας. Πρέπει πραγματικά να αποδείξετε ότι επενδύοντας στον ύπνο, βελτιώνεται πραγματικά η παραγωγικότητά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας» εξηγεί.

• Δοκιμάστε τη λειτουργία ύπνου σας

Μόλις έχετε δεδομένα τουλάχιστον μιας εβδομάδας στο ημερολόγιο ύπνου σας, λέει ο Prather, μπορείτε να υπολογίσετε τη βαθμολογία σας για την «αποδοτικότητα του ύπνου». Αυτός είναι ο κατά προσέγγιση αριθμός των λεπτών που περάσατε στον ύπνο, διαιρεμένος με τον αριθμό των λεπτών που δώσατε στον εαυτό σας να κοιμηθεί (συμπεριλαμβανομένου του χρόνου που χρειάστηκε για να αποκοιμηθείτε και του χρόνου που περάσατε εκτός κρεβατιού λόγω αϋπνίας).

Το όριο στο οποίο στοχεύει ο Prather με τους πελάτες του είναι η μέση αποτελεσματικότητα του ύπνου τουλάχιστον 85% για τους ενήλικες ηλικίας έως 65 ετών και περίπου 80% για τους άνω των 65 ετών.

Εάν υπολείπεστε συστηματικά, μπορεί να έχετε συνηθίσει να συνδέετε το να είστε στο κρεβάτι με το να είστε ξύπνιοι. Ξεκινήστε περιορίζοντας το κρεβάτι σας μόνο στον ύπνο και το σεξ και μην πηγαίνετε για ύπνο μέχρι να νυστάξετε. Αν είστε ακόμα ξύπνιοι μετά από 20 έως 30 λεπτά, σηκωθείτε και συνεχίστε να χαλαρώνετε αλλού, με ένα φλιτζάνι τσάι ή ένα βιβλίο, μέχρι να νιώσετε ότι θέλετε να αποκοιμηθείτε ξανά.

• Αγωνιστείτε για το δικαίωμά σας στον ύπνο

Μπορεί να είμαστε φτιαγμένοι για να κοιμόμαστε, αλλά ο σύγχρονος κόσμος δεν είναι. Το πρόγραμμά μας είναι συνδεδεμένο όχι με τον ήλιο αλλά με την τεχνολογία. Κατακλυζόμαστε από τεχνητό φως κάθε ώρα, νιώθουμε ότι δεν έχουμε την πολυτέλεια να σβήνουμε.

Στην πραγματικότητα, δεν έχουν όλοι ίσες ευκαιρίες για ύπνο, με τη φυλή και την κοινωνικοοικονομική κατάσταση να συνδέονται συχνά με λιγότερη ή χαμηλότερης ποιότητας ξεκούραση.

Ο Prather υποστηρίζει ότι ο ύπνος πρέπει να αναγνωριστεί ως ανθρώπινο δικαίωμα: να προωθηθεί από μόνος του και να κατοχυρωθεί με κοινωνικές και πολιτικές αλλαγές.

Στον κόσμο των ονείρων του, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει μεγαλύτερη προστασία για τους εργαζόμενους σε νυχτερινές βάρδιες, άλλες ώρες έναρξης των σχολείων που να επιτρέπουν την ανάγκη των εφήβων για ύπνο και νόμους για το «δικαίωμα στην αποσύνδεση» που να περιορίζουν τα ηλεκτρονικά μηνύματα στην εργασία. Οι εργοδότες θα μπορούσαν να προωθήσουν τη σημασία της διακοπής μετά τη δουλειά.

Η μετά την πανδημία στροφή προς την υβριδική εργασία ήταν μια ευκαιρία για μεγαλύτερη ευελιξία- αντίθετα, λέει ο Prather, «οι άνθρωποι έχουν μετατοπιστεί στο να είναι διαθέσιμοι ανά πάσα στιγμή – γεγονός που επηρεάζει πραγματικά τις ευκαιρίες για ξεκούραση».

Αυτό έχει οδηγήσει σε αυτό που έχει ονομαστεί «αναβλητικότητα εκδίκησης για τον ύπνο», όπου οι άνθρωποι μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά μόνο και μόνο για να κερδίσουν λίγες ώρες για τον εαυτό τους. «Οι άνθρωποι αισθάνονται ότι ο χρόνος τους δεν είναι πλέον δικός τους», λέει ο Prather. «Είναι αυτός ο συνεχής αγώνας».

Η λύση σε αυτή τη δυσαρέσκεια και την πίεση του χρόνου δεν είναι να αρνηθείς την ξεκούραση, υποστηρίζει, αλλά να παλέψεις γι’ αυτήν. «Μπορεί να φαίνεται ότι κατά κάποιο τρόπο υποτιμάτε αυτόν τον χρόνο, αλλά στην πραγματικότητα, κάνει απίστευτα πράγματα για να προσπαθήσει να ενισχύσει την ευεξία σας, τη δημιουργικότητά σας, τη νόησή σας, την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε το στρες. Όλα αυτά τα πράγματα θα σας εξυπηρετήσουν στο να ζήσετε την καλύτερη δυνατή ζωή σας – όταν είστε ξύπνιοι».

*Το άρθρο δημοσιεύθηκε στην theguardian.com