Vegan: Επταήμερο χορτοφαγικό πλάνο διατροφής

Αποτελεί την κυρίαρχη τάση στην διατροφή κι όχι αδίκως. Ορισμένοι όμως, μπορεί να βλέπουν την vegan διατροφή σαν μια εξειδικευμένη ή εξαιρετικά περιοριστική δίαιτα, πράγμα που δεν ισχύει στην πραγματικότητα.

Κι ενώ οι vegeterians απέχουν από την κατανάλωση κρέατος και οι vegans, οι πιο αυστηροί χορτοφάγοι, από την κατανάλωση γαλακτοκομικών, αυγών ή άλλων προϊόντων ζωικής προέλευσης, η διατροφή τους δεν στερείται ούτε από ποικιλία και φυσικά ούτε από γεύση.

Διαβάστε επίσης: Υδατάνθρακες: Ποιοι μας αδυνατίζουν;

Vegan μενού μιας εβδομάδας

Για να γίνει πιο εύκολη η μετάβαση, μπορείτε να ξεκινήσετε ακολουθώντας το δείγμα του vegan μενού για τα γεύματα μιας εβδομάδας:

Δευτέρα       

Πρωινό: Vegan σάντουιτς με τόφου, μαρούλι, ντομάτα, κουρκουμά και λάτε τσαγιού με φυτικό γάλα.

Μεσημεριανό: Κολοκυθάκια και σαλάτα κινόα με dressing από φιστίκι.

Βραδινό: Κόκκινη φακή και σπανάκι πάνω από καστανό ρύζι.

Τρίτη

Πρωινό: Βρώμη με φρούτα, εμπλουτισμένο φυτικό γάλα, σπόρους chia και ξηρούς καρπούς, που έχετε ετοιμάσει από το προηγούμενο βράδυ.

Μεσημεριανό: Σάντουιτς με ξινολάχανο Seitan.

Βραδινό: Ζυμαρικά με σάλτσα μπολονέζ από φακή και συνοδευτική σαλάτα.

Τετάρτη

Πρωινό: Smoothie με μάνγκο και σπανάκι με ενισχυμένο φυτικό γάλα και μάφιν μπανάνας-λιναρόσπορου-καρυδιού.

Μεσημεριανό: Ψημένο σάντουιτς με τόφου και ντοματοσαλάτα.

Βραδινό: Vegan τσίλι με αμάραντο.

Πέμπτη

Πρωινό: Τοστ ολικής αλέσεως με φουντουκοβούτυρο, μπανάνα και ένα φυτικό γιαούρτι.

Μεσημεριανό: Τοφου σούπα με noodles και λαχανικά.

Βραδινό: Γλυκοπατάτες με μαρούλι, καλαμπόκι, φασόλια, κάσιους και γουακαμόλε.

Παρασκευή

Πρωινό: Vegan ομελέτα με ρεβίθια και κρεμμύδι και καπουτσίνο με ενισχυμένο φυτικό γάλα.

Μεσημεριανό: Vegan tacos με σάλσα μάνγκο-ανανά.

Βραδινό: Τηγανιτό τέμπε με μποκ τσόι και μπρόκολο.

Σάββατο

Πρωινό: Αραβική πίτα ολικής με αυγά scrambled και τόφου μαζί με ένα ποτήρι φυτικό γάλα.

Μεσημεριανό: Καρυκευμένη σούπα από κόκκινες φακές, ντομάτα και λάχανο με φρυγανιά ολικής αλέσεως και χούμους.

Βραδινό: Vegan ρολάκια σούσι, σούπα miso, edamame και σαλάτα wakame.

Κυριακή

Πρωινό: Τηγανίτες από αρακά με γουακαμόλε σάλτσα και ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι.

Μεσημεριανό: Tofu vegan κις με μια πλευρά από σοταρισμένα χόρτα μουστάρδας.

Βραδινό: Vegan spring rolls.

Θυμηθείτε να διαφοροποιείτε τις πηγές πρωτεΐνης και λαχανικών σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς το καθένα παρέχει διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

Κι αν βγούμε έξω για φαγητό;

Το φαγητό σε εστιατόριο μπορεί να αποδειχθεί πρόκληση αν θέλετε να ξεκινήσετε την vegan διατροφή.

Ένας τρόπος για να μειώσετε το άγχος είναι να βρείτε από πριν εστιατόρια vegan ή που είναι φιλικά προς τους vegan. Εάν τελικά επιλέξετε ένα εστιατόριο που δεν είναι vegan, δοκιμάστε να τσεκάρετε από πριν το μενού για να δείτε ποιες μπορεί να είναι οι καλύτερες επιλογές για εσάς.

Όταν επιλέγετε ένα εστιατόριο εν κινήσει, φροντίστε να ρωτήσετε για τις vegan επιλογές του αμέσως μόλις μπείτε μέσα, ιδανικά πριν καθίσετε.

Αν τα παραπάνω δεν αποτελούν διαθέσιμη επιλογή, , επιλέξτε έθνικ εστιατόρια. Τείνουν να έχουν πιάτα που είναι φυσικά φιλικά προς τους vegan ή μπορούν εύκολα να τροποποιηθούν για να γίνουν.

Τα μεξικάνικα, ταϊλανδέζικα και ινδικά εστιατόρια τείνουν να είναι καλές επιλογές. Μόλις φτάσετε στο εστιατόριο, δοκιμάστε να εντοπίσετε τις επιλογές για χορτοφάγους στο μενού και ρωτήστε αν μπορούν να αφαιρεθούν τυχόν γαλακτοκομικά ή αυγά για να γίνει το πιάτο φιλικό προς τους χορτοφάγους.

Μια άλλη εύκολη συμβουλή είναι να παραγγείλετε πολλά vegan ορεκτικά ή συνοδευτικά για να φτιάξετε ένα γεύμα.