Είστε vegan; Ετσι θα αυξήσετε την πρωτεΐνη στη διατροφή σας

Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσλαμβάνετε καθημερινά από τη διατροφή σας, καθώς επιτελεί μοναδικές και αναντικατάστατες λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα, από τη δημιουργία και την ομαλή διατήρηση και λειτουργία των μυών, μέχρι τον σχηματισμό των αντισωμάτων και πολλά άλλα.

Επίσης, η πρωτεΐνη βοηθάει στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού σας βάρους, προκαλώντας ευκολότερο κορεσμό και περιορίζοντας τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου σας, με αποτέλεσμα να πεινάτε λιγότερο.

Οι τροφές που περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη είναι κατά βάση ζωικής προέλευσης (π.χ. το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, το αβγό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα). Ωστόσο, αν δεν θέλετε να τρώτε ζωικής προέλευσης τροφές, μπορείτε να αυξήσετε την πρωτεΐνη στη διατροφή σας και από τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για όσους ακολουθούν μια vegan διατροφή

Τόφου

Η σόγια αποτελεί μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Το τόφου είναι ένα προϊόν που φτιάχνεται από το γάλα της σόγιας και η παρασκευή του μοιάζει με την αντίστοιχη του τυριού, με τη βασική διαφορά ότι τον ρόλο του γάλακτος κατέχει ένα λευκό παχύρρευστο υγρό που βγάζουν τα μουλιασμένα σε νερό φασόλια της σόγιας. Το «γάλα» πήζει και έπειτα πιέζεται για να πάρει σχήμα λευκού κομματιού. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το τόφου και σε αλμυρά και σε γλυκά πιάτα. Συνήθως τρώγεται ως τυρί, ενώ η καπνιστή του μορφή μπορεί να δώσει ακόμη και κεμπάπ σόγιας.

Πασατέμπος

Ο πασατέμπος -ή αλλιώς κολοκυθόσπορος- είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη, ενώ παράλληλα υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Δοκιμάστε, λοιπόν, να ρίξετε λίγο πασατέμπο στη σαλάτα σας.

Οσπρια

Τα όσπρια αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης και έχουν το ιδιαίτερο χαρακτηριστικό ότι εμπεριέχουν κάποια απαραίτητα αμινοξέα (δομική ύλη της πρωτεΐνης). Για ακόμη μεγαλύτερη διατροφική αξία συνδυάστε τα με ρύζι. Το φακόρυζο ή το ρεβιθόρυζο θα σας τροφοδοτήσουν με έναν μοναδικό συνδυασμό αμινοξέων, παρέχοντας πρωτεΐνες που πλησιάζουν εκείνες του κρέατος.

Κινόα

Η κινόα είναι εξαιρετικά πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά το πιο εντυπωσιακό είναι ότι, σε αντίθεση με τις περισσότερες φυτικές τροφές, αποτελεί πηγή πλήρους πρωτεΐνης και τροφοδοτεί τον ανθρώπινο οργανισμό με τα απαραίτητα αμινοξέα, που δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του. Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι η ποιότητα των πρωτεϊνών της μοιάζει με εκείνη των γαλακτοκομικών, του κρέατος, των πουλερικών και των ψαριών, που ανήκουν στην κατηγορία των πλήρων πρωτεϊνών. Παράλληλα, είναι καλή πηγή ασβεστίου, αντιοξειδωτικών και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, ενώ επίσης περιέχει φυτικές ίνες, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο και διάφορες βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι ίσως τα πιο διαιτητικά τρόφιμα στη φύση. Περιέχουν κατά σχεδόν 90% νερό, καθώς και αρκετή πρωτεΐνη. Μια μερίδα μανιτάρια πλευρώτους ψητά μπορούν να σας χορτάσουν σχεδόν όπως το κρέας και (μισό κιλά μανιτάρια ψητά) σας δίνουν μόλις 150 θερμίδες. Αν τα συνδυάσετε με μια πράσινη σαλάτα ή με ψητά λαχανικά μπορείτε να φτιάξετε ένα πολύ χορταστικό και διαιτητικό γεύμα.

Βρώμη

Πλούσια σε φυτικές ίνες αλλά και πρωτεΐνες, η βρώμη αξίζει μία θέση στην καθημερινή διατροφή σας. Για μία έξτρα δόση πρωτεΐνης μπορείτε να τη συνδυάσετε με γάλα αμυγδάλου.