Ξυπνάω στις 3 π.μ. κάθε βράδυ – Έχω κολλήσει στην παγίδα του άγχους

Η μέση ηλικία θα έπρεπε, δικαιωματικά, να είναι μια περίοδος καλής ποιότητας ύπνου. Το clubbing με άφθονη βότκα της νιότης έχει μείνει προ πολλού πίσω, όπως και τα ξενύχτια με τις νυχτερινές απαιτήσεις των μικρών παιδιών. Ωστόσο, αφού τα παιδιά κατακτήσουν την τέχνη του νυχτερινού ύπνου, οι ενήλικες την χάνουν.

«Έφτασα τα 40 και μαζί με αυτά ήρθε και η αδυναμία να κοιμηθώ» γράφει η Λάρα Κίλνερ στην Telegraph. «Το να αποκοιμηθώ δεν είναι πρόβλημα, αλλά, όταν έρχεται η ώρα της μαγείας των 3 π.μ., είμαι ολοζώντανη, με τον πολυάσχολο εγκέφαλό μου να επεξεργάζεται όλα όσα δεν είχε βρει χώρο για την προηγούμενη μέρα. Αυτό επηρεάζει τα πάντα, από τη δουλειά μου μέχρι την ευεξία μου. Με έναν καλό ύπνο, μπορώ να αντιμετωπίσω τον κόσμο. Χωρίς αυτόν, μόλις και μετά βίας μπορώ να ασχοληθώ με τα άπλυτα» συνεχίζει.

«Υπάρχει μια απελπισία στο να βρίσκεσαι ξαφνικά και εντελώς ξύπνιος στις 3.21 π.μ.» λέει η καλλιτέχνης Τζο Χαθαγουέι, 51 ετών. «Σκέφτομαι: “Πάλι τα ίδια”. Το πρόβλημα σε αυτό το στάδιο της ζωής είναι ότι δεν έχω μόνο τις δικές μου οδούς άγχους να παραπαίω, αλλά και των παιδιών μου. Τι θα μπορούσε να τα πληγώσει, πώς θα μπορούσα να τα απογοητεύσω, συν το αέναο άγχος για το πώς θα χωρέσω τη δική μου ζωή και δουλειά γύρω από τις απαιτήσεις τους».

Photo: Kinga Howard / Unsplash

Ταλαιπωρούνται οι γυναίκες αλλά και οι άντρες δεν πάνε πίσω

Μόνο το 12% των γυναικών αναφέρει προβλήματα ύπνου στα νεότερα χρόνια, αλλά το ποσοστό αυτό αυξάνεται σε τουλάχιστον 40% μεταξύ των εμμηνοπαυσιακών και μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών. Ούτε οι άνδρες δεν έχουν ανοσία.

«Τρεις ορμόνες εμπλέκονται στη ρύθμιση του ύπνου: η μελατονίνη, η κορτιζόλη και η τεστοστερόνη», εξηγεί η ειδικός σε θέματα ορμονών Ρέιτσελ Σέριφ. «Η χαμηλή τεστοστερόνη συνδέεται με χαμηλότερη ποιότητα ύπνου και λιγότερους κύκλους βαθύ ύπνου. Καθώς τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται, κάτι που συμβαίνει στους άνδρες γύρω στην ηλικία των 40 ετών, η κορτιζόλη αυξάνεται, οδηγώντας σε νυχτερινή αφύπνιση, ρηχότερο και συντομότερο ύπνο. Αυτό συνδέεται με την κατάθλιψη, τη χαμηλή αυτοπεποίθηση και την περιττή ανησυχία, τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες».

Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε γι’ αυτό; «Υπάρχουν διαθέσιμα συμπληρώματα τεστοστερόνης, αλλά μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ψευδάργυρο, τσουκνίδα, παντοθενικό οξύ, ashwagandha και ωμέγα 3», λέει η Σέριφ. «Μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας μέσω διαλογισμού, ασκήσεων αναπνοής και ήπιας δραστηριότητας».

Ενώ η ορμονική αναταραχή προκαλεί χάος, δεν είναι η μόνη αιτία του άγχους των 3 π.μ. «Πρέπει να δούμε τη συνολική εικόνα» λέει η Χίδερ Ντόργουολ-Σμιθ, συγγραφέας του βιβλίου The Science Of Sleep. «Υπάρχει υπερβολική ποσότητα καφεΐνης; Ποια είναι η κατανάλωση αλκοόλ;». Πράγματι, η Χάθαγουέι διαπίστωσε ότι, αν και εξακολουθεί να ξυπνάει, τα επίπεδα άγχους της πέφτουν κατακόρυφα όταν αποφεύγει το αλκοόλ. «Το ποτό είναι μια φρίκη που μετατρέπει τις συνηθισμένες ώρες εγρήγορσης σε έναν σπαρταριστό, ιδρωμένο εφιάλτη».

Τι γίνεται στις 3 τα ξημερώματα; Ραντεβού έχουμε;

Έπειτα, υπάρχει και ο επιστημονικός αντίκτυπος του άγχους. «Η μέση ηλικία είναι συχνά ένα αυτοκινητιστικό δυστύχημα από άποψη του τρόπου ζωής», λέει η προπονήτρια ευεξίας Τζελαλντίν Χοακίμ. «Όλα αυτά έχουν ως αποτέλεσμα το άγχος, το οποίο προκαλεί αϋπνία. Κατά τη διάρκεια του ύπνου περνάμε από τέσσερις έως πέντε κύκλους ελαφρού ύπνου, σε βαθύ ύπνο, σε REM (ταχεία κίνηση των ματιών) – τη φάση των ονείρων. Αυτή είναι η περίοδος κατά την οποία ο εγκέφαλος επεξεργάζεται τις εμπειρίες που συνέβησαν εκείνη την ημέρα. Η REM περιορίζεται στο 21% των μοτίβων του ύπνου μας, οπότε όταν αυτό το 21% έχει εξαντληθεί, ο εγκέφαλός σας ξυπνάει». Ακόμα και αν είναι 3 π.μ.

Ο Ίαν Μούρτον, 50 ετών, έπεσε σε αυτή την παγίδα άγχους όταν απολύθηκε πριν από τέσσερα χρόνια. «Ήμουν καθηγητής φυσικής αγωγής που είχε γεράσει και ήμουν πολύ ακριβός για να με προσλάβει κανείς» λέει. «Δεν ήξερα πώς θα συντηρούσα την οικογένειά μου και ξυπνούσα με αρνητικές σκέψεις. Ένιωθα μοναξιά».

Ο Μούρτον άρχισε να ακούει ένα κομμάτι αυτοΰπνωσης και έκτοτε έχει αποκτήσει τα προσόντα του υπνοθεραπευτή ύπνου. «Οι αρνητικές μας σκέψεις κάθε μέρα αποθηκεύονται στον ιππόκαμπο, τον κάδο του στρες», εξηγεί. «Όταν αυτός ο κουβάς είναι γεμάτος, χρησιμοποιούμε το πρωτόγονο τμήμα του εγκεφάλου μας που μπορεί να σκεφτεί μόνο με θυμό, άγχος ή κατάθλιψη». Ο ύπνος REM αφαιρεί το συναίσθημα από τις αναμνήσεις, ώστε να έχουμε μεγαλύτερο έλεγχο πάνω τους ή να τις ξεχνάμε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μας συμβουλεύουν να «κοιμηθούμε πάνω σε αυτό».

«Ένας καυγάς με έναν συνάδελφο μπορεί να μην ξεχαστεί, αλλά θα έχουμε μια πιο λογική προσέγγιση σε αυτόν το επόμενο πρωί. Ακούγοντας αυτοΰπνωση, μπόρεσα να αδειάσω τον «κουβά» μου πιο γρήγορα. Τώρα έχω επιστρέψει στο να κοιμάμαι επτά ή οκτώ ώρες τη νύχτα».

Artwork: Nash Lascano / Behance

Τι είναι η υπνωτική έκσταση

Η ψυχοθεραπεύτρια ύπνου Ντίπτι Τάιτ εξηγεί πώς κάνει τον εγκέφαλο να συμμαζευτεί. «Υπάρχουν πολλές μέθοδοι για την ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, εκπαιδεύοντας τον εγκέφαλο και το σώμα να χαλαρώνουν κατά παραγγελία. Ο διαλογισμός και η γιόγκα νίντρα είναι λαμπρές».

Η Ντίπτι χρησιμοποιεί επίσης τη βαθιά αναπνοή, το NLP (νευρογλωσσικός προγραμματισμός) και την υπνωτική έκσταση. «Είναι σαν ένα γαλήνιο κυριακάτικο πρωινό ξύπνημα, όταν μπορείς ακόμα να ακούσεις τι συμβαίνει γύρω σου. Μιμείται την REM και ο εγκέφαλος θα αρχίσει να αποσυμφορείται».

Η Ντόργουολ-Σμιθ προτείνει τη χρήση γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT) για να σπάσει το μοτίβο του άγχους των 3 π.μ. «Αν κοιτάξετε το ρολόι και σκεφτείτε – Πόσο κοιμήθηκα; Πόσο θα κοιμηθώ; – γλιστράτε στην καταστροφολογία, η οποία θα σας κρατήσει ξύπνιους.

»Αυτή η βασισμένη στον φόβο επανάληψη δημιουργεί μια ισχυρή νευρική οδό στον εγκέφαλο. Αυτό το μοτίβο συνεχίζεται σε έναν φαύλο κύκλο, καθιστώντας το άγχος και την απώλεια ύπνου στενά συνδεδεμένα μεταξύ τους. Η CBT μπορεί να βοηθήσει στον επαναπροσανατολισμό της διαδικασίας σκέψης».

Η Ντόργουολ-Σμιθ λέει ότι όλοι πρέπει να υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας ότι το να ξυπνάμε τη νύχτα είναι φυσιολογικό. «Κάποιες νύχτες είναι καλές, κάποιες κακές. Αυτό είναι φυσιολογικό. Το κυνήγι του ύπνου επιδεινώνει το πρόβλημα. Μετατοπίστε την προσπάθειά σας στο να μάθετε να ηρεμείτε μόνοι σας. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι ο ύπνος είναι ένα ατελές θηρίο».

*Με στοιχεία από thetelegraph.com