Περπάτημα: Ξεχάστε τα 10.000 βήματα – Πόσα χρειάζονται για μειώσετε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου

Διεθνής μελέτη με επικεφαλής ερευνητές του Πανεπιστημίου της Γρανάδας εντόπισε για πρώτη φορά τον ιδανικό αριθμό βημάτων ο οποίος μπορεί να προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία μειώνοντας τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Μπορεί να σκεφτείτε σε αυτό το σημείο ότι ξέρετε την απάντηση: είναι τα… πολυδιαφημισμένα 10.000 βήματα. Ο αριθμός αυτός «γεννήθηκε» στην Ιαπωνία τη δεκαετία του 1960 χωρίς ωστόσο να έχει επιστημονική βάση. Η σύγχρονη έρευνα έχει πλέον δείξει ότι αν επικεντρωθούμε μόνο στον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα, οι άνθρωποι αποκομίζουν τα περισσότερα οφέλη κάνοντας 7.000 βήματα ημερησίως.

Ο γρήγορος βηματισμός συνδέιθηκε με μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας, ασχέτως του συνολικού αριθμού ημερήσιων βημάτων

Τώρα η νέα διεθνής μελέτη παρείχε τις πρώτες επιστημονικές αποδείξεις σχετικά με τον αριθμό των βημάτων που χρειάζεται να κάνουμε την ημέρα για να μειώσουμε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από όλα τα αίτια: και αυτός ο αριθμός είναι τα 8.000 βήματα. Με δεδομένο μάλιστα τον μέσο δρασκελισμό των ανθρώπων (76 εκατοστά για τους άνδρες και 67 εκατοστά για τις γυναίκες) τα 8.000 βήματα αντιστοιχούν σε περπάτημα περίπου 6,4 χιλιομέτρων την ημέρα.

8.000 βήματα την ημέρα είναι το «κλειδί» της μακροζωίας, σύμφωνα με τη νέα διεθνή μελέτη

Σημαντικός ο ρυθμός βάδισης

Από τη μελέτη προέκυψε επίσης ότι ο ρυθμός βάδισης έχει επιπρόσθετα οφέλη – είναι καλύτερο κάποιος να περπατά με γρήγορο ρυθμό παρά με αργό. Σε ό,τι αφορά τον κίνδυνο θανάτου αποκλειστικώς από καρδιαγγειακά νοσήματα, τα 7.000 βήματα ημερησίως φάνηκε να αποτελούν τον ιδανικό αριθμό για τη μείωσή του, όπως επιβεβαίωσε και η νέα έρευνα που δημοσιεύεται αυτή την εβδομάδα στο επιστημονικό περιοδικό «Journal of the American College of Cardiology».

Για τη διεξαγωγή της μελέτης συνεργάστηκαν επιστήμονες από την Ολλανδία (Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Radboud), την Ισπανία (Πανεπιστήμιο της Γρανάδας και της Castilla – La Mancha) και τις ΗΠΑ (Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Αϊόβας).

Μεγάλη μετα-ανάλυση

Προκειμένου να καταλήξουν στα συμπεράσματά τους οι ερευνητές διεξήγαγαν συστηματική ανασκόπηση της βιβλιογραφίας και μετα-ανάλυση των δεδομένων 12 διεθνών μελετών στις οποίες συμμετείχαν περισσότεροι από 110.00 εθελοντές.

Σαφείς στόχοι

Τα αποτελέσματα συνάδουν με άλλα πρόσφατων μελετών που έχουν δείξει ότι δεν χρειάζονται 10.000 βήματα για να υπάρχουν οφέλη για την υγεία. «Αυτό που κάνει διαφορετική τη μελέτη μας είναι ότι για πρώτη φορά θέτουμε σαφείς στόχους αριθμού βημάτων» εξήγησε η Εσμέ Μπακέρ, μεταδιδακτορική ερευνήτρια του Πανεπιστημίου της Γρανάδας και εκ των κύριων συγγραφέων της μελέτης.

Κάθε 500 επιπλέον βήματα βελτιώνουν την υγεία

«Στη μελέτη αυτή δείξαμε ότι μπορούν να υπάρξουν μετρήσιμα οφέλη με μικρές αυξήσεις στον ημερήσιο αριθμό βημάτων και ότι για τα άτομα με χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας κάθε 500 επιπλέον βήματα ημερησίως βελτιώνουν την υγεία. Αυτά είναι καλά νέα καθώς δεν μπορούν όλοι να κάνουν 8.000 βήματα την ημέρα, τουλάχιστον όχι στην αρχή. Ετσι αποδεικνύεται ότι μπορεί να τεθούν μικροί εφικτοί στόχοι και σταδιακώς να αυξάνεται ο αριθμός των ημερήσιων βημάτων» σημείωσε ο κύριος συγγραφέας της μελέτης Φρανσίσκο Ορτέγκα, καθηγητής του Τμήματος Φυσικής Αγωγής και Αθλημάτων στο Πανεπιστήμιο της Γρανάδας.

Ηταν αξιοσημείωτο το γεγονός ότι από τη μελέτη δεν προέκυψαν διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών. Αυτό που όμως προέκυψε ήταν ότι ο γρήγορος βηματισμός συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας, ασχέτως του συνολικού αριθμού ημερήσιων βημάτων.

Οι συστάσεις

Αρα θα έπρεπε να σταματάμε το περπάτημα όταν φθάσουμε τα 8.000 βήματα; «Και βέβαια όχι» επεσήμανε ο καθηγητής Ορτέγκα. «Οσο πιο πολλά βήματα τόσο το καλύτερο. Η μελέτη μας έδειξε ότι ακόμη και 16.000 βήματα ημερησίως δεν συνδέονται με κίνδυνο, αντιθέτως υπάρχουν επιπρόσθετα οφέλη σε σύγκριση με το να κάνει κάποιος 8.000 βήματα αλλά οι διαφορές στη μείωση του κινδύνου είναι μικρές. Επιπλέον ο στόχος για τα ημερήσια βήματα πρέπει να είναι ανάλογος της ηλικίας –  τα νεότερα άτομα μπορούν να θέτουν υψηλότερους στόχους σε σύγκριση με τα πιο μεγάλα σε ηλικία. Επιπροσθέτως είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι η μελέτη μας εξέτασε μόνο την επίδραση στον κίνδυνο θνησιμότητας από όλα τα αίτια και εξαιτίας καρδιαγγειακής νόσου. Υπάρχουν άλλες μελέτες και πλήθος επιστημονικών στοιχείων που δείχνουν ότι η μέτρια ή και υψηλής έντασης φυσική δραστηριότητα συνδέεται με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και της ψυχικής υγείας μεταξύ άλλων».

Εύκολος τρόπος συμμόρφωσης

Η μελέτη μας προσφέρει σαφείς και μετρήσιμους στόχους, τόνισε η δρ Μπακέρ. «Οι διεθνείς συστάσεις για φυσική δραστηριότητα κάνουν λόγο για 150-300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Ωστόσο είναι δύσκολο να καταλάβει κάποιος αν συμμορφώνεται με αυτό το στάνταρντ. Το να μετρά βήματα είναι πολύ ευκολότερο, κυρίως καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ‘έξυπνο κινητό’ ή smartwatch. Και εδώ κρύβεται η σημασία της μελέτης μας: να προσφέρει απλούς στόχους για τον αριθμό των ημερήσιων βημάτων τα οποία μπορεί ο καθένας να μετρήσει απλά μέσω του τηλεφώνου του ή του ρολογιού του και έτσι να συνεισφέρουμε στην υγεία του πληθυσμού» κατέληξαν οι ερευνητές.