Έλλειψη ύπνου: Τι προκαλεί και πώς να μειώσετε τις επιπτώσεις

Ο καλός ύπνος εξασφαλίζει καλή υγεία και θεωρείται ισότιμος της άσκησης και της καλής διατροφής. Στον αντίποδα, ένας κακός νυχτερινός ύπνος μπορεί να τορπιλίσει την επόμενη μέρα.

Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει σχεδόν όλες τις σωματικές λειτουργίες και γνωστικές διεργασίες, αλλά μπορεί να προκαλέσει και σοβαρά προβλήματα, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιαγγειακά, εγκεφαλικά, διαβήτη και άλλα.

Επίσης ένας κακός ύπνος το βράδυ, μπορεί να μας κάνει ευερέθιστους και συναισθηματικά αντιδραστικούς.

Δείτε παρακάτω πώς επιδρά ο κακός ύπνος στο σώμα μας και πώς μπορούμε να μετριάσουμε τις επιπτώσεις.

Ο νυσταγμένος εγκέφαλος

Οι έρευνες έχουν δείξει ότι όταν οι άνθρωποι στερούνται ύπνου, έχουν πιο αργούς χρόνους απόκρισης, δυσκολεύονται να πάρουν αποφάσεις, δεν μπορούν να συγκεντρωθούν και έχουν κακή μνήμη, όπως αναφέρει άρθρο στους New York Times. Είναι επίσης πιο πιθανό να αισθάνονται αγχωμένοι, καταθλιπτικοί και αντικοινωνικοί.

Αν αφαιρέσεις μία ή δύο ώρες για μερικές νύχτες είναι σαν να έχεις μείνει ξύπνιος 24 ώρες, λέει ο δρ Σάιμον

Οι επιστήμονες συνήθως βλέπουν αυτά τα αποτελέσματα σε μελέτες όπου αναγκάζουν τους ανθρώπους να μείνουν ξύπνιοι για 24 ώρες, αλλά ο δρ Μπεν Σάιμον, ερευνητής στο Κέντρο για την Επιστήμη του Ανθρώπινου Ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Μπέρκλεϊ, λέει ότι αν «απλά αφαιρέσεις μία ή δύο ώρες για μερικές νύχτες, αναδύεται το ίδιο προφίλ».

Στον εγκέφαλο, οι αλλαγές αυτές εμφανίζονται ως μειωμένη δραστηριότητα στον προμετωπιαίο φλοιό, ο οποίος είναι υπεύθυνος για τον προγραμματισμό, τη λήψη αποφάσεων και άλλες εκτελεστικές λειτουργίες. Ταυτόχρονα, υπάρχει μεγαλύτερη δραστηριότητα στην αμυγδαλή, μια περιοχή του εγκεφάλου που εμπλέκεται στα συναισθήματα φόβου και άγχους.

Πώς να διώξετε την «ομίχλη»

Το νούμερο ένα πράγμα που συνιστούν οι ειδικοί είναι να πάρετε έναν υπνάκο, έστω και για λίγα λεπτά. Βοηθάει ώστε να νιώσετε λιγότερο νυσταγμένοι και βελτιώνει την απόδοσή σας σε πολλές από τις γνωστικές διεργασίες που μειώνονται από την έλλειψη ύπνου.

Για να αποφύγετε την αδράνεια του ύπνου, δηλαδή την αίσθηση της μέθης ή της ζάλης μόλις ξυπνήσετε, φροντίστε να μην κοιμηθείτε για περισσότερο από 30 λεπτά.

Ένας υπνάκος που δεν ξεπερνά τη μισή ώρα είναι το καλύτερο αντίδοτο αν δεν έχουμε κοιμηθεί καλά την προηγούμενη νύχτα

«Μπορεί να μην αισθάνεστε καν ότι κοιμάστε», λέει η Κέλλυ Μπάρον, καθηγήτρια οικογενειακής και προληπτικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Γιούτα, αλλά ακόμη και λίγος από αυτόν τον ελαφρύ ύπνο μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να ξεκουραστεί και να ενισχύσει την απόδοσή σας».

Όσο για την καφεΐνη, θέλει προσοχή. Αν και ενισχύει την εγρήγορση και τη γνωστική λειτουργία, δεν πρέπει να το παρακάνετε. Η υπερβολική δόση αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς και το άγχος, τα οποία το άτομο βιώνει ήδη λόγω της έλλειψης ύπνου.

Η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αντισταθμίζει μακροπρόθεσμα τις συνέπειες της έλλειψης ύπνου, ενώ μπορεί να βελτιώσει την απόδοση αμέσως μετά μια κακή νύχτα.

Η έκθεση σε έντονο, φυσικό φως είναι ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την εγρήγορση. Η Σούμι Λι, αναπληρώτρια καθηγήτρια ανθρώπινης ανάπτυξης και οικογενειακών σπουδών στο Penn State University, λέει ότι ένας μεσημεριανός περίπατος μπορεί να βοηθήσει σημαντικά σε περίπτωση που δεν έχετε κοιμηθεί καλά.

Τι να αποφεύγετε, αν δεν έχετε κοιμηθεί καλά

Αν έχετε ξενυχτήσει, μην οδηγείτε. «Αν ήσασταν ξύπνιοι όλη τη νύχτα, η απόδοσή σας είναι τόσο κακή όσο και αν είστε μεθυσμένοι», λέει ο Κένεθ Ράιτ τζούνιορ, καθηγητής ολοκληρωμένης φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο.

Αν είστε άυπνοι, αποφύγετε τις δύσκολες συζητήσεις, καθώς η έλλειψη ύπνου ίσως σας κάνει πιο ευερέθιστους και συναισθηματικά αντιδραστικούς

Όσον αφορά τη δουλειά, η δρ Μπάρον συνέστησε να δίνετε στον εαυτό σας περισσότερο χρόνο για να ολοκληρώνετε τις εργασίες σας και να αποφεύγετε το multitasking. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η ενέργεια αυξάνεται φυσιολογικά το μεσημέρι, πέφτει νωρίς το απόγευμα και αυξάνεται ξανά αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ.

«Κάντε τις πιο δύσκολες εργασίες σας όταν αισθάνεστε λίγο καλύτερα», τονίζει. «Αν αυτό είναι δυνατόν, αποφύγετε να κάνετε σημαντικές ή δύσκολες συζητήσεις, καθώς η έλλειψη ύπνου μπορεί να σας κάνει ευερέθιστους και συναισθηματικά αντιδραστικούς.

Η μόνη πραγματική θεραπεία, πάντως, για έναν κακό ύπνο είναι να ξεκουραστείτε καλά το επόμενο βράδυ. «Η μαγική λύση για την απώλεια ύπνου είναι ο ύπνος», σημειώνει από την πλευρά του ο δρ Σάιμον.