Λιγότερο καθισιό και περισσότερος ύπνος βελτιώνουν την καρδιά

Μόλις 30 λεπτά λιγότερο καθισιό την ημέρα, που μπορούμε να το αντικαταστήσουμε με μισή ώρα σε όρθια στάση ή ακόμα και μισή ώρα ύπνο, μπορεί να βελτιώσει τους δείκτες παχυσαρκίας που αφορούν το δείκτη μάζας σώματος και την περίμετρο μέσης, παρέχοντας τα ανάλογα οφέλη στην καρδιά μας.

Στη διαπίστωση αυτή καταλήγει μελέτη που δημοσιεύθηκε στο European Heart Journal και διερεύνησε την επίδραση της κίνησης στην καρδιομεταβολική υγεία.

Τα ευρήματα της μελέτης έδειξαν ότι, ενώ η δραστηριότητα υψηλότερης έντασης μπορεί να αποφέρει οφέλη νωρίτερα, με την προσθήκη περισσότερης ελαφριάς δραστηριότητας ή περισσότερης ορθοστασίας ή ακόμη και περισσότερου ύπνου, θα μπορούσε να βελτιώσει τους δείκτες για την υγεία της καρδιάς με την πάροδο του χρόνου.

Η αντικατάσταση μόλις 4 -13 λεπτών καθισιού με μέτρια έως έντονη δραστηριότητα βελτίωσε τους δείκτες υγείας της καρδιάς

‘Ηπια ή έντονη δραστηριότητα βοηθούν την καρδιά. Ακόμη και ο ύπνος όμως, είναι καλύτερος απ΄το καθισιό

Ο,τιδήποτε εκτός από καθισιό

«Η μελέτη επισημαίνει ότι η αντικατάσταση της καθιστικής συμπεριφοράς με οποιαδήποτε άλλη συμπεριφορά μπορεί να είναι ευεργετική», δήλωσε η ερευνήτρια στο τμήμα Χειρουργικής του Ινστιτούτου Αθλητισμού, Άσκησης και Υγείας του University College του Λονδίνου και συγγραφέας της μελέτης Τζοάνα Μπλόγκετ.

Η μελέτη στηρίχθηκε στο γεγονός ότι ολοένα και περισσότερα στοιχεία συνηγορούν υπέρ της κίνησης, εξαιτίας της θετικής επίδρασής της στην καρδιομεταβολική υγεία.

Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας στα 150 λεπτά την εβδομάδα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις κατά 17% και διαβήτη τύπου 2 κατά 26%.

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και μια μέτρια αύξηση στη σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι ευεργετική. Πρόσφατη προοπτική μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και σύντομες «δόσεις» αυξημένης δραστηριότητας λίγων λεπτών την ημέρα, μπορεί να μειώσουν τους κινδύνους για καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό και πρόωρο θάνατο.

Στη νέα μελέτη, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από έξι μελέτες με περισσότερους από 15.000 συμμετέχοντες, αξιολογώντας τις συμπεριφορές ανάλογα με τη συσχέτισή τους με την υγεία της καρδιάς.

Το μεγαλύτερο όφελος προήλθε από τη μέτρια έως έντονη δραστηριότητα. Στη συνέχεια ακολουθούσαν στη σειρά η ελαφρά δραστηριότητα, η ορθοστασία, ο ύπνος ενώ τελευταίο στη λίστα ήταν το καθισιό.

Οι μετρήσεις

Μια συσκευή που φορούσαν οι συμμετέχοντες στους μηρούς παρακολουθούσε τη δραστηριότητά τους στη διάρκεια της ημέρας και έξι μετρήσεις παρακολουθούσαν την υγεία της καρδιάς: ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ), η περίμετρος μέσης, η HDL χοληστερόλη, η αναλογία ολικής χοληστερόλης προς την HDL, τα τριγλυκερίδια και η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c).

Οι ερευνητές δημιούργησαν ένα μοντέλο για να διαπιστώσουν τι θα συνέβαινε αν οι άνθρωποι αλλάξουν δραστηριότητες κάθε μέρα για μια εβδομάδα.

Η αντικατάσταση μόλις 4 έως 13 λεπτών καθισιού με μέτρια έως έντονη δραστηριότητα (κίνηση που οδηγεί στο 65%-75% του μέγιστου καρδιακού παλμού) βελτίωσε τους δείκτες υγείας της καρδιάς.

Οι καρδιαγγειακές απαιτήσεις της τακτικής και έντονης δραστηριότητας όπως το τρέξιμο, το ποδήλατο, ο χορός ή τα αθλητικά παιχνίδια – ακόμη και για λίγη ώρα – ενισχύουν την καρδιά και βελτιώνουν τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα, είπε η Μπλόγκετ και εξήγησε πως αυτό μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας.

Ακόμα κι αν δεν υπάρχει δυνατότητα για μέτρια ή και έντονη δραστηριότητα, οι άνθρωποι μπορούν να αποκομίσουν οφέλη με την αντικατάσταση του καθίσματος με σχεδόν οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα, από περπάτημα και ορθοστασία, ακόμη και ύπνο.

Μια εξήγηση για το συμπέρασμα αυτό που επιχείρησε η Μπλόγκετ ήταν ότι «η αρνητική επίδραση του καθισιού όπως φαίνεται από τις μετρήσεις των δεικτών παχυσαρκίας, είναι πιο πιθανό να οφείλεται και στις ανθυγιεινές συμπεριφορές που συνοδεύουν το καθισιό, όπως τα σνακ, και όχι τόσο στα φυσιολογικά οφέλη του ίδιου του ύπνου».

Τα οφέλη από την αντικατάσταση του καθίσματος με τον ύπνο ήταν «ξεκάθαρα» για τους δείκτες παχυσαρκίας, όπως ο ΔΜΣ και η περίμετρος της μέσης, αλλά αμελητέα για τους δείκτες αίματος όπως η χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και η γλυκόζη του αίματος, πρόσθεσε η Μπλόγκετ.

Επιπλέον, οι συμμετέχοντες στη μελέτη ήταν σχετικά νέοι, υγιείς και δραστήριοι. Η μέση ηλικία ήταν 54 ετών και είχαν κατά μέσο όρο σχεδόν 8 ώρες ύπνου, 10 ώρες καθισιό, 3 ώρες ορθοστασίας, 1,5 ώρα ελαφριάς δραστηριότητας και πάνω από μία ώρα μέτριας έως έντονης δραστηριότητας την ημέρα. Επομένως, είναι δύσκολο να εξαχθούν συμπεράσματα για ασθενείς που δεν ταιριάζουν σε αυτό το προφίλ.

Επιπτώσεις στη φροντίδα των ασθενών

Με τα αποτελέσματα που προέκυψαν, η Μπλόγκετ παρατήρησε ότι θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην προσαρμογή των συστάσεων για τους ασθενείς. Π.χ. αν ένας ασθενής δυσκολεύεται να ασκηθεί ή αδυνατεί να ασκηθεί λόγω προβλημάτων υγείας ή ικανότητας, θα μπορούσε να βρει μια πιο ελαφριά δραστηριότητα στη μέρα του, όπως να ανέβει σκάλες ή να περπατήσει γρήγορα για να προλάβει το λεωφορείο. Ακόμη και η αντικατάσταση ενός κανονικού γραφείου με ένα όρθιο ή το να πάτε για ύπνο 30 λεπτά νωρίτερα, θα μπορούσε να είναι μια πιο πρακτική και αποτελεσματική πρόταση.

Η έρευνα δείχνει τη δύναμη των μικρών αλλαγών που κάνουν τη διαφορά, διαπιστώνοντας πως οι άνθρωποι που είναι λιγότερο δραστήριοι ωφελούνται περισσότερο.

Επίσης δείχνει ότι η μέτρια ή έντονη δραστηριότητα δεν χρειάζεται απαραίτητα γυμναστήριο. Θα μπορούσε να είναι κηπουρική, μια βόλτα ή μετακίνηση βαριών κουτιών. Στην πραγματικότητα, πολλές δραστηριότητες μπορεί να είναι «μέτριες» ή ακόμα και «έντονες» ανάλογα με την προσπάθεια που καταβάλλεται.

Πώς το διαπιστώνουμε; Μια δραστηριότητα χαρακτηρίζεται ως μέτριας έντασης αν μπορείς ταυτόχρονα να μιλάς αλλά όχι να τραγουδάς και μεγάλης έντασης αν δεν μπορείς να πεις περισσότερες από μερικές λέξεις χωρίς να σταματήσεις να αναπνέεις», εξήγησε η Μπλόγκετ.