Yoga nidra: Η πρακτική για καλύτερο ύπνο και βελτιωμένη μνήμη

Η πρακτική της yoga nidra, ένα είδος yoga που εστιάζει στην συνειδητότητα, μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, την μάθηση και την μνήμη, ακόμα και σε αρχάριους, σύμφωνα με πιλοτική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό PLOS ONE.

Σε αντίθεση με τα πιο ενεργά είδη της yoga, τα οποία εστιάζουν στις σωματικές στάσεις, στην αναπνοή και στον έλεγχο των μυών, με την yoga nidra μπαίνουμε σε μια κατάσταση συνειδητής χαλάρωσης ενώ είμαστε ξαπλωμένοι.

Ενώ έχει αναφερθεί ότι βελτιώνει τον ύπνο και τη γνωστική ικανότητα, αυτές οι αναφορές έχουν βασιστεί περισσότερο σε υποκειμενικά μέτρα παρά σε αντικειμενικά δεδομένα.

Τι έδειξε η έρευνα για την yoga nidra

Στα πλαίσια της νέας μελέτης χρησιμοποιήθηκαν πολυυπνογραφικές αντικειμενικές μετρήσεις του ύπνου και μια σειρά από γνωστικά τεστ.

Οι μετρήσεις έγιναν πριν και μετά από δύο εβδομάδες εξάσκησης της yoga nidra, κατά τη διάρκεια της ημέρας με ηχογράφηση 20 λεπτών.

Μεταξύ άλλων, η πολυυπνογραφία καταγράφει την εγκεφαλική δραστηριότητα, προσδιορίζοντας πόσο διαρκεί κάθε στάδιο ύπνου αλλά και πόσο συχνά συμβαίνει.

Μετά από δύο εβδομάδες yoga nidra, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι οι συμμετέχοντες παρουσίασαν σημαντικά αυξημένη ποιότητα ύπνου και υψηλότερο ποσοστό κυμάτων δέλτα κατά τον βαθύ ύπνο.

Διαπίστωσαν επίσης ότι οι συμμετέχοντες έδιναν πιο γρήγορες απαντήσεις σε όλα τα γνωστικά τεστ χωρίς απώλεια ακρίβειας και ταχύτερες και πιο ακριβείς απαντήσεις σε τεστ εργασιακής μνήμης, αφαίρεσης, αναγνώρισης φόβου και θυμού, καθώς και τεστ χωρικής μάθησης και μνήμης.

Τα ευρήματα συνάδουν με προηγούμενες μελέτες που συνδέουν τον βαθύ ύπνο με βελτιωμένη ποιότητα ύπνου καθώς και καλύτερη προσοχή και μνήμη.

Τα βήματα για να την δοκιμάσετε

Τα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να δοκιμάσετε yoga nidra περιλαμβάνουν:

• Ξαπλώστε ανάσκελα και αφήστε τα πόδια σας να είναι χαλαρά και ανοιχτά όσο το yoga mat σας. Ακουμπήστε τα χέρια σας στα πλάγια, μακριά από το σώμα σας, με τις παλάμες σας να κοιτούν προς τα πάνω.
• Κρατήστε το σώμα σας ακίνητο και χαλαρό. Απελευθερώστε κάθε ένταση και εστιάστε στην χαλάρωση.
• Για να μείνετε ξύπνιοι όσο χαλαρώνετε, βρείτε ένα μάντρα και επαναλάβετέ το ανά τακτά χρονικά διαστήματα.
• Εστιάστε συνειδητά στο σώμα σας. Αναλογιστείτε τα μέρη του και πώς τα αισθάνεστε.
• Νιώστε το σώμα σας να βαραίνει και στην συνέχεια ξυπνήστε την αίσθηση της ελαφρότητας.
• Πάρτε βαθιές ανάσες. Μόλις αισθανθείτε έτοιμοι μπορείτε σιγά – σιγά να επανέλθετε σε όρθια στάση.

Κάθε πότε να κάνω;

Μπορείτε να εξασκήσετε την yoga nidra ανά πάσα στιγμή της ημέρας, αποφύγετε όμως μετά το φαγητό, καθώς μπορεί να αισθάνεστε πιο έντονη υπνηλία.

Μπορείτε να την δοκιμάσετε το πρωί, αφού κάνετε διαλογισμό ή το βράδυ για να χαλαρώσετε και να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα.

Πηγή: VITA