Γιορτές: Διατροφικές συμβουλές για να μην σκάσουμε από το φαγητό – Υπερφαγία και ισορροπία

Αγώνα για να νικήσουν την παρόρμησή τους για φαγητό, μπροστά σε κάποιο γιορτινό τραπέζι με ποικιλία εδεσμάτων, καλούνται να δώσουν αυτές τις ημέρες πολλοί άνθρωποι και κυρίως αυτοί που προσπαθούν να ελέγξουν ή να μειώσουν το βάρος τους. Οι ειδικοί έρχονται να απαντήσουν στις εξής απορίες: Σε τι οφείλεται η παρόρμηση για το φαγητό; Είναι ρεαλιστικό να τηρήσουμε ένα διατροφικό πλάνο την περίοδο των γιορτών; Τι μπορούμε να κάνουμε για να διαχειριστούμε την υπερφαγία των γιορτών ώστε να μην μας «τρώει» αυτό που τρώμε;

Απαντήσεις στα ερωτήματα αυτά αλλά και συμβουλές δίνουν, μιλώντας στο ΑΠΕ-ΜΠΕ, οι ψυχολόγοι – ψυχοθεραπεύτριες Φρόσω Μήτσιου και Άννα Καλυμνιού καθώς και η εξειδικευμένη σε θέματα διατροφικών διαταραχών, διαιτολόγος – διατροφολόγος Κική Γούτα.

«Η παρόρμηση για το φαγητό άλλοτε μπορεί να έχει βιολογικό υπόβαθρο- και τότε πράγματι ο οργανισμός να χρειάζεται ανατροφοδότηση, και άλλες φορές να έχει γνωστικό ή συναισθηματικό υπόβαθρο- και τότε μιλάμε για το συναισθηματικό φαγητό/συναισθηματική πείνα. Σε αυτή την περίπτωση δεν πεινά το στομάχι μας αλλά το μυαλό μας και η καρδιά μας. Σκέψεις και συναισθήματα είναι αυτά που μας ωθούν να τρώμε και είναι δύσκολο κάποιες φορές να το σταματήσουμε, αν δεν φάμε όλα τα γλυκά που υπάρχουν στο ψυγείο ή ό,τι βάλουμε στο μάτι. Η ανάγκη να ελέγξουμε το φαγητό είναι και αυτή που ενεργοποιεί την παρόρμησή μας στο φαγητό. Όσο μας απαγορεύεται κάτι άλλο τόσο το μέσα μας επιθυμεί να το κάνει πράξη, ακόμη κι αν δεν το θέλει πραγματικά. Την περίοδο των γιορτών, ο καθένας μας κουβαλά προσδοκίες, φόβους, μοναξιά, συναντήσεις με συγγενείς που τον στραγγίζουν, όνειρα που δεν υλοποιήθηκαν, αναμνήσεις ανθρώπων που δεν ζουν πια, μια καθημερινότητα χωρίς νόημα ή μια έντονη κούραση. Όλα αυτά λειτουργούν ταυτόχρονα και ως παράγοντες που πυροδοτούν το συναισθηματικό φαγητό» σημειώνει η κ. Μήτσιου.

Πόσο ρεαλιστικό είναι να τηρήσουμε ένα διατροφικό πλάνο την περίοδο των γιορτών;

«Οι γιορτές είναι συγκεκριμένες περίοδοι, όπου παραδοσιακά στην Ελλάδα το φαγητό παίζει σημαντικό ρόλο καθώς φτιάχνουμε παραδοσιακά εδέσματα, κουραμπιέδες, μελομακάρονα κ.λπ. και μαζευόμαστε στα τραπέζια με φίλους και συγγενείς για να ανταλλάξουμε ευχές. Το φαγητό είναι ένας τρόπος σύνδεσης με τους άλλους και μπορεί να εγείρει γλυκές αναμνήσεις των παιδικών χρόνων. Η σχέση των συναισθημάτων και του φαγητού είναι αρκετά σύνθετη και εδραιωμένη από την πρώτη στιγμή της γέννησής μας» σημειώνει, από την πλευρά της, η κ. Καλυμνιού και προσθέτει:

«Εφόσον επιλέγουμε να γιορτάσουμε παραδοσιακά και είμαστε εκτεθειμένοι σε αρκετά ερεθίσματα δεν φαίνεται να είναι ρεαλιστική η προσδοκία μας να συνεχίσουμε να τηρούμε την περίοδο των γιορτών το διατροφικό πλάνο που τηρούσαμε τις προηγούμενες ημέρες. Δεν είναι απαραίτητα δυσλειτουργικό το ότι τρώμε περισσότερο  ή πιο άστατα αυτές τις ημέρες και δεν αποτελεί κλινική οντότητα η «υπερφαγία» αυτού του τύπου. Από την άλλη, υπάρχει η περίπτωση να τρώμε περισσότερο και πιο άστατα επειδή το φαγητό μπορεί να υποκαθιστά την έλλειψη ουσιαστικής επικοινωνίας στα τραπέζια. Σκέφτεται κανείς: «καλύτερα να τρώω παρά να μιλάω γιατί μπορεί να μην πάνε καλά τα πράγματα αν μιλήσω» κι έτσι, αντί να εξωτερικεύσει τις σκέψεις του τρώει αντί να επικοινωνήσει».

Πώς να διαχειριστείς την υπερφαγία στις γιορτές ώστε αυτό που τρως να μην σε «τρώει»;

Απαντώντας σε αυτό το ερώτημα, η κ. Μήτσιου συνιστά:

1. Κράτησε σημειώσεις και δες πότε και σε ποιες συνθήκες το συναισθηματικό φαγητό έρχεται στη ζωή σου. Πρωί, μεσημέρι, βράδυ;  Όταν αισθάνεσαι άγχος, κούραση, μοναξιά; Σημείωσέ το ώστε την επόμενη φορά να μπορείς να επιλέξεις τι θέλεις να το κάνεις.

2. Είναι πολύ σημαντικό, τη στιγμή που έρχεται στο μυαλό σου η ιδέα του συναισθηματικού φαγητού να ρωτήσεις τον εαυτό σου: «τώρα πεινάω ή μήπως αισθάνομαι κούραση, άγχος, ανία, μοναξιά;». Αυτό είναι πολύτιμο γιατί σε βοηθά ώστε κάθε επόμενη φορά να παρατείνεις τον χρόνο που θα πας στο φαγητό και να αποδυναμώνεις τη σύνδεση που υπάρχει στο μυαλό σου, ότι όταν δεν είσαι καλά θα υπάρχει αυτή η επιλογή.

3. Δες αν η διατροφή, ο ύπνος, η ξεκούραση, η ενυδάτωση, η άσκηση υπάρχουν σε ικανοποιητικό επίπεδο στη ζωή σου. Όταν δεν είναι σε ικανοποιητικό επίπεδο, συνήθως καταφεύγουμε πιο συχνά σε τσιμπολογήματα. Η πείνα και η δίψα είναι δύο πόρτες δίπλα δίπλα. Πολλές φορές πιστεύουμε ότι θέλουμε να φάμε, στην πραγματικότητα όμως πιθανόν να μην έχουμε ενυδατωθεί αρκετά. Την επόμενη φορά που το μυαλό  σου θα θέλει να σε πάει στο φαγητό, πιες και λίγο νερό.

4. Αφού δεις πιο καθαρά τι είναι αυτό που «τσιμπάει» το δικό σου μυαλό, άρχισε να το ταΐζεις με άλλες εναλλακτικές. Π.χ. αν για σένα υπάρχει το άγχος που πυροδοτεί το συναισθηματικό φαγητό δοκίμασε να βγεις έξω να περπατήσεις, να κάνεις κάποιας μορφής άσκηση, να κάνεις ένα χαλαρωτικό μπάνιο. Αν κάτι σε θυμώνει, άρχισε να το γράφεις, αν η μοναξιά πυροδοτεί το συναισθηματικό φαγητό, δοκίμασε εκείνη τη στιγμή  να πάρεις κάποιον ένα τηλέφωνο, να κάνεις κάτι που θα σε κάνει να νιώσεις πιο όμορφα.

5 Όλα αυτά δεν σταματάνε αυτόματα το συναισθηματικό φαγητό. Σου δίνουν όμως τον χρόνο να καταλάβεις και να συνειδητοποιήσεις τι γίνεται στο μυαλό σου και στην ψυχή σου. Γιατί όσο περισσότερο τρώμε, όλα αυτά που καταπίνουμε στην πραγματικότητα είναι συναισθήματα και σκέψεις και πιθανόν μέσα σου, η ψυχή σου να θέλει να πει πράγματα.

6. Δοκίμασε να είσαι πιο καλός με τον εαυτό σου και μην τον στήσεις στη γωνία και τον πονέσεις. Μπορεί για άλλη μια φορά να έφαγες συναισθηματικά, αλλά αύριο μπορείς να πας όλο και καλύτερα.

Η κ. Καλυμνιού, από την πλευρά της, σημειώνει ότι για τον περιορισμό της υπερφαγίας στις γιορτές χρειάζεται να δει κανείς τις προσδοκίες που έχει από τον εαυτό του αυτή την περίοδο σε σχέση με το να ακολουθήσει αυστηρά το διατροφικό του πλάνο και να αποδεχτεί ότι είναι αναμενόμενο στις γιορτές, εφόσον βγαίνει από την καθημερινή ρουτίνα, να έχει ένα πιο άστατο πρόγραμμα διατροφής.

«Μπορεί κανείς να απολαύσει κιόλας το φαγητό, να συνδεθεί με άλλους, να αποδεχτεί ότι μπορεί να φάει περισσότερο ή πιο άστατα την περίοδο των γιορτών, να το απενοχοποιήσει, να κάνει αυτό που τον  εκφράζει, αυτό που έχει ανάγκη και να το διεκδικήσει. Να μην πιέσει τον εαυτό του να κάνει κάτι καταναγκαστικά, όταν δεν έχει διάθεση. Να κάνει ό,τι τον ηρεμεί και του δίνει χαρά. Εφόσον δεν θέλει να πάει σε κάποιο τραπέζι, να κάτι κάτι άλλο, π.χ. να κάνει άσκηση, να περπατήσει, να δει μία ταινία κ.λπ. Πολλές φορές πιστεύουμε ότι στα οικογενειακά τραπέζια όλοι περνάμε υπέροχα ή ότι στις γιορτές πρέπει να κάνουμε κάτι συγκεκριμένο. Όλο αυτό δημιουργεί προσδοκίες και  τελικά μπορεί να μην είμαστε σε αυτή τη διάθεση, να ματαιωνόμαστε και να καταφεύγουμε στο φαγητό για να καλύψουμε αυτό το συναισθηματικό κενό. Τη στιγμή της υπερφαγίας να παρατηρήσει κανείς αν υπάρχει κάποιο δυσάρεστο συναίσθημα που προσπαθεί να καλύψει μέσω του φαγητού ώστε να συνειδητοποιήσει τι είναι αυτό που υποκαθιστά, να το αναγνωρίσει και να το μοιραστεί με κάποιον».

Διατροφικές συμβουλές για την περίοδο των γιορτών

Η διαιτολόγος – διατροφολόγος Κική Γούτα συνιστά τα εξής για την περίοδο των γιορτών:

* Κρατήστε καλά ενυδατωμένο τον σώμα σας γιατί το αλκοόλ και τα γεύματα εκτός σπιτιού μπορούν να οδηγήσουν σε κατακρατήσεις και αφυδάτωση.

* Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό, το οποίο θα περιλαμβάνει λίγη πρωτεΐνη (τυρί, αυγό, γιαούρτι), τουλάχιστον ένα φρούτο ή λαχανικό και λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς. Έτσι θα αποφύγετε το αίσθημα της πείνας καθώς θα περιμένετε για το κυρίως γεύμα σας.

* Επιλέξτε να ξεκινήσετε το δείπνο ή το γεύμα σας με ένα υγιεινό πιάτο, στο οποίο θα βάλετε πρώτα τα υγιεινά – θρεπτικά πιάτα τύπου σαλάτα ώστε να μειώσετε την όρεξή σας αλλά και να εμπλουτίσετε το γεύμα σας με βιταμίνες.

* Κάθε 3-4 ώρες καταναλώνετε ένα υγιεινό σνακ ώστε να διατηρήσετε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας σε καλά επίπεδα. Αυτό θα βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας.

* Επιλέξτε συνοδευτικά όπως άπαχη γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή κρέας, συνοδεύοντάς τα με λαχανικά ώστε να μειωθεί η διάθεσή σας για κομμάτια υψηλά σε λίπος όπως μπέικον, λιπαρό κρέας κ.ά.

*Το κρασί και το αλκοόλ σίγουρα θα συνοδεύσει το γεύμα σας. Καλύτερα να επιλέξετε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Παράλληλα καταναλώστε νερό ώστε να αποφύγετε την αφυδάτωση.

* Δοκιμάστε από μία ή δύο μπουκιές από τα εδέσματα που θέλετε και απολαύστε την τροφή χωρίς τύψεις και ενοχές.

* Από γλυκά επιλέξτε αυτά που έχουν τα λιγότερα υλικά γιατί αυτά με τα λιγότερα υλικά συνήθως έχουν και πιο χαμηλές θερμίδες. Επίσης, εάν είναι από φρούτα π.χ. γλυκά του κουταλιού τόσο πιο υγιεινά είναι. Τα μελομακάρονα κερδίζουν τη μάχη γιατί έχουν ελαιόλαδο και μέλι, ενώ οι κουραμπιέδες έχουν βούτυρο και ζάχαρη, όπως και η βασιλόπιτα. Η επιλογή είναι δική σας.

* Επιλέξτε να καταναλώσετε τσάι χωρίς γλυκαντικό πριν ή μετά το γεύμα. Το τσάι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και θα σας βοηθήσει  στον έλεγχο της ποσότητας του γλυκού που θα καταναλώσετε και στην διαδικασία της πέψης.

*Περπατήστε, τρέξτε, κάντε ποδήλατο, παίξτε με τα παιδιά σας ή τους τετράποδους φίλους σας.