Ύπνος & Διατροφή: Τροφές που προάγουν τη χαλάρωση και τον καλό ύπνο

Ο καλός ύπνος είναι βασικό κριτήριο για να απολαμβάνουμε μία καθημερινότητα ευεξίας αλλά και μία καλύτερη ποιότητα ζωής. Ένας απολαυστικός, οκτάωρος ύπνος μας ξεκουράζει επαρκώς, ενισχύει τη σωματική και την πνευματική μας απόδοση, βοηθά τον οργανισμό μας να βρίσκεται σε ισορροπία.

Και για να εξασφαλίσουμε έναν ικανοποιητικό ύπνο, ο οποίος θα μας προετοιμάζει για το απαιτητικό πρόγραμμα που μας περιμένει το αμέσως επόμενο πρωί, χρειάζεται να είμαστε λίγο πιο προσεκτικοί και επιλεκτικοί με τα γεύματα που καταναλώνουμε λίγες ώρες πριν πέσουμε για ύπνο. Λαμβάνοντας υπόψη πως η σχέση μεταξύ ύπνου και διατροφής είναι αμφίδρομη, καλό θα ήταν να επενδύσουμε σε τροφές και συγκεκριμένα θρεπτικά στοιχεία, τα οποία δεν παρεμποδίζουν τον ύπνο, αλλά τον βελτιώνουν.

Παρακάτω, λοιπόν, έχουμε συγκεντρώσει μία λίστα με τους διατροφικούς «συμμάχους» που αξίζουν μία θέση στο βραδινό μας, καθώς είναι αυτοί που προάγουν τη χαλάρωση και μας βοηθούν να προετοιμαστούμε για τη στιγμή που θα ξαπλώσουμε στο κρεβάτι.

Αμύγδαλα: Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως οι φυτικές ίνες και οι βιταμίνες, τα αμύγδαλα είναι μία τροφή που βελτιώνει την ποιότητα ύπνου. Αυτό οφείλεται στη βιταμίνη Β,, τον σίδηρο, το μαγνήσιο που βοηθά στη μυϊκή χαλάρωση και τη μελατονίνη, μίας ορμόνης εξαιρετικά δημοφιλής αντιμετώπιση της αυπνίας.

Λιπαρά Ψάρια: Τόνος, γαύρος, σολομός, ρέγγα, σαρδέλα, είναι μερικά από τα ψάρια που αξίζουν μία θέση στο βραδινό μας, καθώς περιλαμβάνουν βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, δύο θρεπτικά συστατικά που ρυθμίζουν την έκκριση σεροτονίνης στον εγκέφαλο και εκτός από έναν ποιοτικό ύπνο, μας προσφέρουν και μία βελτιωμένη νοητική λειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ρύζι: Η κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το ρύζι, μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην ποιότητα του ύπνου. Ωστόσο, όσον αφορά συγκεκριμένα στο ρύζι, η ευεργετική του επίδραση οφείλεται σε έναν συνδυασμό μεταξύ του αμινοξύ τρυπτοφάνη με τους υδατάνθρακες που προάγει τον καλό ύπνο.

Χαμομήλι: Η κατανάλωση χαμομηλιού βοηθάει στην συνολική χαλάρωση του οργανισμού και λειτουργεί ως ένα ήπιο ηρεμιστικό πριν τον ύπνο. Αυτό οφείλεται στην ευεργετική ουσία γλυκίνη, ενός αμινοξύ που μας εξασφαλίζει έναν βαθύ και ξεκούραστο ύπνο. Συνδυάζοντας το χαμομήλι με μέλι θα λάβουμε και τα απαραίτητα φυσικά σάκχαρα για να αυξήσουμε την ινσουλίνη και να βοηθήσουμε την τρυπτοφάνη να εισχωρήσει άμεσα στον εγκέφαλο.

Γιαούρτι: Το γιαούρτι είναι η τέλεια βάση για ένα βραδινό γεύμα, καθώς περιλαμβάνει βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β12 και μαγνήσιο, δηλαδή τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά για να απολαμβάνουμε κάθε βράδυ έναν πιο ποιοτικό υγιέστερο ύπνο. Μάλιστα, το γιαούρτι διαθέτει το βιοφδραστικό συστικό GABA ή αλλίως γάμμα-άμινο-βουτυρικό οξύ, το οποίο ενυπάρχει στον ανθρώπινο εγκέφαλο, μία ουσία που βοηθά το σώμα να ηρεμήσει και να προετοιμαστεί για ύπνο. Μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε ως βάση σε ένα λαχταριστό smoothie ή να το καταναλώσουμε σκέτο με κριτσίνια ολικής.

Γαλοπούλα: Νόστιμη, θρεπτική και πλούσια σε πρωτεΐνη, η γαλοπούλα είναι ό,τι χρειαζόμαστε μετά από ένα workout και πριν πέσουμε για ύπνο. Ακριβώς επειδή περιέχει τρυπτοφάνη ενισχύει την παραγωγή μελατονίνης και το αίσθημα υπνηλίας, ενώ μπορούμε να την απολαύσουμε σε ένα σνακ με τορτίγια, με φρυγανιά ή σε ένα σουβλάκι με μικρά καρέ από ψωμί του τοστ, ροδέλες αγγουριού και ντοματίνια.

Βρώμη: Όπως το ρύζι, έτσι και η βρώμη διαθέτει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, δημιουργώντας μας ένα έντονο αίσθημα υπνηλίας πριν ξαπλώσουμε στο κρεβάτι. Τι καλύτερο, λοιπόν, από το να τη συνδικάσουμε με το γιαούρτι ή τη μπανάνα, ένα φρούτα «πλούσιο» σε μαγνήσιο, ώστε να δημιουργήσουμε ένα λαχταριστό, χορταστικό σνακ, το οποίο θα μας βάζει για… όνειρα γλυκά με τον πιο απολαυστικό και υγιεινό τρόπο.

Εφόσον αναφέραμε τις τροφές που αξίζουν μία θέση στο βραδινό μας γεύμα, έχει σημασία και αναγνωρίζουμε και ποιες είναι αυτές που πρέπει να αποφύγουμε. Φυσικά, ροφήματα που περιλαμβάνουμε αλκοόλ και καφεΐνη είναι απαγορευτικά, αφού το αλκοόλ επηρεάζει τον φυσικό κύκλο του ύπνου, ενώ η καφεΐνη λειτουργεί ως διεγερτικό, περιορίζοντας τη χρονική διάρκεια του σταδίου REΜ αλλά και το πόσο βαθιά μπορούμε να κοιμηθούμε. Επίσης, λιπαρές, τηγανιτές, όξινες, πικάντικες τροφές που προκαλούν δυσπεψία και πολύ ζαχαρούχες λιχουδιές καλό είναι να μην τις καταναλώνουμε τις βραδινές ώρες, καθώς χρειαζόμαστε χρόνο για να τις χωνέψουμε και μπορεί να μας κρατήσουν ξύπνιους όλο το βράδυ.