Γιατί το έφηβο παιδί μου δεν κοιμάται;

Όλοι υπήρξαμε, πολλοί έχουν παιδιά σε αυτήν την ηλικία, κάποιοι προετοιμάζονται από τώρα για αυτήν την ιδιαίτερη περίοδο του ανθρώπου που συμβαίνουν κοσμογονικά γεγονότα στο σώμα, το νου και την ψυχή: ας μιλήσουμε για την εφηβεία. Συγκεκριμένα θα μιλήσουμε για την εφηβεία και τον ύπνο. Κάποιοι θα σκεφτούν ότι είναι μία σχέση αγάπης και μίσους, καθότι οι έφηβοι αργούν να κοιμηθούν και πολλές φορές ξεχνάνε να ξυπνήσουν. Σε κάθε περίπτωση, ειδικότερα σε αυτήν την περίοδο ανάπτυξης, πρέπει να χαίρει ιδιαίτερης προσοχής, για αυτό και εμείς μιλήσαμε με μία ειδικό ψυχικής υγείας, για τις διαταραχές ύπνου, το πως ταλαιπωρούν τους εφήβους και τι μπορούμε να κάνουμε για αυτό. Μαζί μας η Ψυχολόγος Υγείας και Ψυχοθεραπεύτρια Σώτια Μακαρώνη*.

Η Σώτια Μακαρώνη είναι Ψυχολόγος Υγείας MSc (Πάντειο Πανεπιστήμιο & City University, London) και Ψυχοθεραπεύτρια.

Τι εννοούμε όταν λέμε διαταραχή ύπνου; Υπάρχουν πολλά είδη;

Ο όρος διαταραχή ύπνου αναφέρεται σε καταστάσεις που επηρεάζουν την ποιότητα, το χρόνο ή τη διάρκεια του ύπνου και επηρεάζουν την ικανότητα ενός ατόμου να λειτουργεί σωστά ενώ είναι ξύπνιο. Αυτές οι διαταραχές μπορεί να συμβάλουν σε άλλα ιατρικά προβλήματα και ορισμένες μπορεί επίσης να είναι συμπτώματα για υποκείμενα προβλήματα ψυχικής υγείας όπως πχ η κατάθλιψη, οι αγχώδεις διαταραχές κτλ). Η γνώση και η κατανόησή μας για την υγεία του ύπνου έχει εξελιχθεί τις τελευταίες τέσσερις δεκαετίες. Έχουν εντοπιστεί περισσότερες από 80 συγκεκριμένες διαταραχές ύπνου αν και οι πιο συνηθισμένες που συναντάμε είναι:  Η  αϋπνία , οι παραϋπνίες (παράξενες νυχτερινές συμπεριφορές ή κινητικά φαινόμενα  στις οποίες συγκαταλέγεται: η υπνοβασία, ο υπνικός τρόμος, οι συγχυτικές αφυπνίσεις, η sexsomnia,  η διαταραχή νυχτερινής υπερφαγίας, η διαταραχή εφιαλτών, η υπνική παράλυση, η διαταραχή συμπεριφοράς κατά τον ύπνο REM), το σύνδρομο ανήσυχων άκρων, η ναρκοληψία, η υπνική άπνοια και  οι διαταραχές κιρκαδιανού ρυθμού.

Πόσο συχνές είναι οι διαταραχές ύπνου στην εφηβεία;

Αν και οι έφηβοι αναζητούν πιο δύσκολα θεραπεία για την αντιμετώπιση των διαταραχών ύπνου,   αυτό που δείχνουν οι  μελέτες είναι ότι πάνω από το 70% των μαθητών κοιμούνται λιγότερο από τον χρόνο που απαιτείται για την ηλικία τους, που θα πρέπει να είναι 8- 10  ώρες, από τα 13 έως τα 18 έτη.

Τι μπορεί να συμβεί στον έφηβο όταν δεν έχει επαρκή και ποιοτικό ύπνο;

Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για κάθε ηλικία. Αλλά ειδικά στους εφήβους, η ουσιαστική πνευματική, σωματική, κοινωνική και συναισθηματική ανάπτυξη απαιτεί ποιοτικό ύπνο. Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με πολλαπλές συνέπειες για την υγεία και τις ακαδημαϊκές επιδόσεις. Ο ύπνος ωφελεί τον εγκέφαλο και προάγει την προσοχή, τη μνήμη και την αναλυτική σκέψη. Επίσης, ο ελλιπής ύπνος επηρεάζει την συναισθηματική υγεία των εφήβων , προκαλώντας ευερεθιστότητα και υπερβολικές συναισθηματικές αντιδράσεις. Οι έφηβοι που στερούνται ύπνου είναι πιο πιθανό να αναφέρουν άγχος, κατάθλιψη και αυτοκτονικές σκέψεις και συμπεριφορές. Η βελτίωση του ύπνου στους εφήβους μπορεί να παίξει ρόλο στην πρόληψη και τη διαχείριση αυτών των καταστάσεων ψυχικής υγείας. Ο μεταβολισμός και η παχυσαρκία συσχετίζονται επίσης με τη διάρκεια του ύπνου καθώς ο ύπνος συμβάλλει στην αποτελεσματική λειτουργία σχεδόν κάθε συστήματος του σώματος. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών και επιτρέπει την αποκατάσταση των μυών και των ιστών. Τέλος, η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του μετωπιαίου λοβού, ενός τμήματος του εγκεφάλου που είναι κρίσιμο για τον έλεγχο της παρορμητικής συμπεριφοράς. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πολυάριθμες μελέτες έχουν βρει ότι οι έφηβοι που δεν κοιμούνται αρκετά είναι πιο πιθανό να συμμετάσχουν σε συμπεριφορές υψηλού κινδύνου.

Γιατί οι έφηβοι συχνά κοιμούνται αργά;

Οι έφηβοι αναπτύσσουν μια έντονη τάση να είναι «νυχτοπούλια», να μένουν ξύπνιοι αργότερα το βράδυ και να κοιμούνται περισσότερο το πρωί. Πρόκειται για μια διπλή βιολογική ώθηση που επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό και τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης των εφήβων. Πρώτον, οι έφηβοι έχουν μια ορμή ύπνου (sleep drive) που αναπτύσσεται πιο αργά, πράγμα που σημαίνει ότι δεν αρχίζουν να αισθάνονται κουρασμένοι παρά αργότερα το βράδυ. Δεύτερον, το σώμα τους αρχίζει να παράγει μελατονίνη αργότερα μέσα στην ημέρα, η οποία είναι η ορμόνη που βοηθά στην έλευση του ύπνου. Αν τους επιτρεπόταν να κοιμηθούν με το δικό τους πρόγραμμα, πολλοί έφηβοι θα κοιμούνταν 8 ή περισσότερες ώρες τη νύχτα, από τις 23:00 ή τα μεσάνυχτα και μετά έως τις 8 π.μ. ή τις 9 π.μ., αλλά οι ώρες έναρξης του σχολείου αναγκάζουν τους εφήβους να ξυπνούν πολύ νωρίτερα το πρωί. Λόγω της βιολογικής καθυστέρησης στον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης, πολλοί έφηβοι απλά δεν μπορούν να αποκοιμηθούν αρκετά νωρίς για να έχουν το περιθώριο να κοιμηθούν οκτώ ή περισσότερες ώρες και να μπορούν να είναι και στην ώρα τους στο σχολείο. Επιπλέον, πολλοί έφηβοι έχουν ένα γεμάτο εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Οι σχολικές και εξωσχολικές υποχρεώσεις, η κοινωνική ζωή, οι οικογενειακές δραστηριότητες και ο αθλητισμός είναι τόσες πολλές για να χωρέσουν σε κάθε μέρα,  που αρκετοί έφηβοι δεν διαθέτουν επαρκή χρόνο για ύπνο.

Ποια είναι η σύνδεση της χρήσης ηλεκτρονικών μέσων (internet, social media, τηλεόραση) με τον «κακό» ή μη επαρκή ύπνο;

Οι ηλεκτρονικές συσκευές, όπως τα κινητά τηλέφωνα και τα tablet, όπως  και η ενασχόληση  με το gaming και τα social media είναι από τους συνήθεις ενόχους για την αϋπνία των εφήβων. Το φως από τις συσκευές καθυστερεί την απελευθέρωση της μελατονίνης, επιμηκύνει το χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθεί κανείς και οδηγεί σε λιγότερο ξεκούραστο ύπνο συνολικά. Τα παιδιά και οι έφηβοι μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι στις επιπτώσεις του μπλε φωτός επειδή τα μάτια τους επιτρέπουν περισσότερο φως.  Επιπρόσθετα, η ενασχόληση με συναρπαστικό περιεχόμενο πριν από τον ύπνο ή χρήση μέσων κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να ενισχύσει την εγρήγορση και να εμποδίσει την υπνηλία. Η εγρήγορση και τα επίπεδα μελατονίνης μπορούν επίσης να επηρεαστούν και από την παθητική τεχνολογία, όπως μια τηλεόραση που λειτουργεί στο παρασκήνιο ή ένα smartphone που εκπέμπει ήχους, δονήσεις και φως από εισερχόμενες ειδοποιήσεις.

Τι θα συμβουλεύατε έναν έφηβο σχετικά;

Aν δεν κοιμάσαι αρκετά τη νύχτα, ρίξε μια ματιά στη ρουτίνα ύπνου σου. Όρισε τακτικές ώρες ύπνου και αφύπνισης. Αν ξέρεις τι ώρα πρέπει να ξυπνήσεις το πρωί, μέτρησε αντίστροφα τουλάχιστον 8 ώρες από εκεί.

Γενικότερες συμβουλές για καλύτερο ύπνο:

Διατήρησε το υπνοδωμάτιο σου σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο.

Απέφυγε την τηλεόραση ή τα βιντεοπαιχνίδια στην κρεβατοκάμαρα.

Περίπου μια ώρα πριν τον ύπνο, άφησε τις εργασίες για το σπίτι και απενεργοποίησε όλες τις οθόνες (τηλεόραση, υπολογιστές και φορητές συσκευές) και τα κινητά τηλέφωνα. Άφησε για φόρτιση το  τηλέφωνο έξω από το δωμάτιο.

Δοκίμασε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο, όπως να κάνεις ένα ζεστό μπάνιο ή ντους, να διαβάσεις,  να ακούσεις μουσική ή podcast ή  να κάνεις διαλογισμό πριν πας για ύπνο.

Απέφυγε την καφεΐνη (που βρίσκεται στον καφέ, το τσάι, τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά και τη σοκολάτα) αργά το απόγευμα και το βράδυ.

Ασκήσου τακτικά (αλλά όχι πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου).

Εάν είσαι πολύ κουρασμένος/η κατά τη διάρκεια της ημέρας, πάρε έναν σύντομο υπνάκο (λιγότερο από μία ώρα) νωρίς το απόγευμα. Ο μεγαλύτερος ή αργότερος μεσημεριανός ύπνος καθιστά πιο δύσκολο τον ύπνο τη νύχτα.

Τι θα συμβουλεύατε έναν γονιό προκειμένου να μπορέσει να διασφαλίσει καλύτερη ποιότητα ύπνου για το παιδί του;

Πάρτε ξεκάθαρη θέση: Οι έφηβοι θα αντισταθούν, αλλά η βοήθεια των γονιών με τον καθορισμό ορίων στη μελέτη και τον ύπνο βοηθά τα παιδιά να λαμβάνουν καλύτερες αποφάσεις σχετικά με τη διαχείριση του χρόνου τους.

Ενθαρρύνετε τη συνέπεια: Είναι σημαντικό για τον έφηβό σας να πηγαίνει για ύπνο όσο το δυνατόν πιο κοντά την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να κοιμάται όσο το δυνατόν πιο κοντά στις οκτώ ώρες.

Περιορίστε τον χρόνο χρήσης συσκευών: Δώστε έμφαση στη σημασία της απενεργοποίησης όλων των ηλεκτρονικών συσκευών τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.

Αποθαρρύνετε τα σνακ κοντά στον ύπνο: Οι έφηβοι είναι επιρρεπείς στο να τρώνε και να πίνουν, ως μέσο αυτορρύθμισης της διάθεσης, ή για να μείνουν ξύπνιοι, ή απλώς επειδή μπορούν. Αλλά το σακουλάκι με πατατάκια ή τα μπισκότα στη 1 π.μ. ή η καφεΐνη οποιαδήποτε ώρα μετά το δείπνο – είτε βοηθούν είτε όχι στο διάβασμα – δεν βοηθούν στον επαρκή και ποιοτικό ύπνο.

Ρεαλιστικοποιήστε τις προσδοκίες τους: Οι έφηβοι χρειάζονται να τους βοηθήσετε να θέτουν ρεαλιστικές προσδοκίες για την ποσότητα και την συχνότητα των δραστηριοτήτων που μπορούν να εμπλακούν, χωρίς να καούν!

Δώστε το καλό παράδειγμα: Δημιουργήστε καλές συνήθειες ύπνου όχι μόνο για τους εφήβους σας αλλά και για τον εαυτό σας, κάνοντας τον ύπνο μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής — όπως η σωστή διατροφή και η τακτική άσκηση.

Βελτιώστε τα πρωινά: Ενθαρρύνετε τους εφήβους να κάνουν ντους, να διαλέγουν ρούχα και να μαζεύουν βιβλία πριν κοιμηθούν, ώστε να μην χρειάζεται να αφιερώνουν χρόνο για να το κάνουν το πρωί.

Βοηθήστε τους να κρατήσουν το κρεβάτι τους μόνο για ύπνο: είναι πιο εύκολο να αποκοιμηθεί και να παραμείνει κανείς κοιμισμένος εάν συνδέει το κρεβάτι με τον ύπνο και όχι με το διάβασμα για το σχολείο ή άλλες δραστηριότητες.

*Η Σώτια Μακαρώνη είναι Ψυχολόγος Υγείας MSc (Πάντειο Πανεπιστήμιο & City University, London) και Ψυχοθεραπεύτρια. Έχει ειδικευθεί στην Γνωσιακή-Συμπεριφοριστική Ψυχοθεραπεία, στην Συστημική Θεραπεία Οικογένειας & Ζεύγους και στην  Θεραπεία των Ψυχοσεξουαλικών Διαταραχών (Α΄ Ψυχιατρική Κλινική Πανεπιστημίου Αθηνών και Ερευνητικό Πανεπιστημιακό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγιεινής (ΕΠΙΨΥ). Είναι Επιστημονικά Υπεύθυνη του Κέντρου Πρόληψης των Εξαρτήσεων & Προαγωγής της Ψυχοκοινωνικής Υγείας «ΠΡΟΝΟΗ» Δήμου Κηφισιάς-ΟΚΑΝΑ στο οποίο εργάζεται από το 2003. Είναι Υπ. Διδάκτωρ της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών και διδάσκουσα σε διάφορα μεταπτυχιακά προγράμματα σε δημόσια και ιδιωτικά πανεπιστήμια.