Δυνατά και γραμμωμένα πόδια: Αυτή είναι η μόνη άσκηση που χρειάζεσαι

Θες δυνατά, γυμνασμένα και γραμμωμένα πόδια, χωρίς να σπαταλάς άπλετο χρόνο στην εκγύμνασή τους; Φρόντισε τη γυμναστική των ποδιών σου για να αποκτήσεις ένα πιο δυνατό σώμα.

Το κάτω μέρος του σώματος αποτελείται από πολλούς μύες, όπως τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτούς και η ενδυνάμωσή τους μπορεί να ωφελήσει τόσο τη φόρμα, την αθλητική απόδοση και την αντοχή σου, όσο και τη στάση του σώματος, τη σταθερότητα και την ισορροπία σου. Ωστόσο, μην ξεχνάς πως γυμνάζοντας τα πόδια, δυναμώνεις παράλληλα και άλλα σημεία του σώματος που σχετίζονται με τις ασκήσεις που κάνεις.

Είτε διαθέτεις στο σπίτι σου όργανα γυμναστικής και άλλα μικροόργανα, είτε όχι, η παρακάτω άσκηση θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις δυνατά και γραμμωμένα πόδια. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις πριν ξεκινήσεις είναι ένα καλό ζέσταμα, για να αποφύγεις μικροτραυματισμούς. Κάνε σκοινάκι για 5 λεπτά, βγες για περπάτημα ή κάνε jumping jacks μέχρι να ζεσταθούν οι μύες και το σώμα σου.

Squats για δυνατά και γραμμωμένα πόδια

Τα squats ή αλλιώς καθίσματα είναι από τις πιο γνωστές ασκήσεις εκγύμνασης και απαιτούν την ταυτόχρονη συνεργασία πολλών μυών του άνω και του κάτω μέρους του σώματος. Η προσθήκη των squats στις προπονήσεις σου μπορεί να σε βοηθήσει να ενισχύσεις την απόδοσή σου στην άσκηση, να μειώσεις τον κίνδυνο τραυματισμού και να κινείσαι πιο εύκολα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Για να κάνεις ένα τυπικό κάθισμα:

1. Ξεκίνα με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, με τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
2. Κράτα το στήθος σου ψηλά και έξω, ενεργοποίησε τους κοιλιακούς σου και μετατόπισε το βάρος σου πίσω στις φτέρνες καθώς σπρώχνεις τους γοφούς προς τα πίσω.
3. Χαμήλωσε το σώμα σου σε κάθισμα μέχρι ο κορμός να αρχίσει να λυγίζει προς τα εμπρός.
4. Κράτα το στήθος σου έξω και τον κορμό σφιχτό καθώς σπρώχνεις μέσω των φτερών για να σηκωθείς ξανά στην αρχική θέση. Σφίξε τους γλουτούς σου για να σηκωθείς.

Για τον πιο βασικό τύπο κάθισματος χρειάζεσαι μόνο το βάρος του σώματός σου για αντίσταση. Οι παραλλαγές των squats μπορούν να περιλαμβάνουν βάρη, όπως βαράκια ή αλτήρες. Αν γνωρίζεις ήδη τα καθίσματα και τα έχεις βάλει στη ρουτίνα γυμναστικής σου, θα μπορούσες να δοκιμάσεις να ενσωματώσεις βαράκια ή μπάρες για βάρη για ακόμη περισσότερη ενδυνάμωση. Η αλλαγή του βασικού squat σου επιτρέπει να στοχεύσεις σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Αυτές οι ασκήσεις είναι πιο απαιτητικές και απαιτούν περισσότερη δύναμη, ευελιξία και ενεργοποίηση του κορμού.