Τουλάχιστον 7 ώρες ύπνο χρειαζόμαστε οι περισσότεροι

Περίπου 2 ώρες λιγότερο κοιμόμαστε κάθε βράδυ απ΄ ότι πριν 50 χρόνια. Αιτία σύμφωνα με αμερικανούς ερευνητές είναι ο σύγχρονος  τρόπος  ζωής που έχει οδηγήσει μεγάλη μερίδα πληθυσμού στο Δυτικό κόσμο να μειώσει τον ύπνο του ακόμη και κάτω από τις επτά ώρες το 24ωρο, χρόνος που θεωρείται ο ελάχιστος επαρκής χρόνος ύπνου για τον περισσότερο κόσμο, ώστε να μην δημιουργηθούν σοβαρά προβλήματα υγείας.

Γιατί ο ύπνος, είναι τόσο σημαντικός για τη ζωή μας, όσο η τροφή και η αναπνοή.

Η στέρηση ύπνου προκαλεί κινδύνους για την ανάπτυξη σειράς παθήσεων, όπως καρδιαγγειακά, καρκίνο, άνοια και σακχαρώδη διαβήτη, ενώ ο ανεπαρκής ύπνος αυξάνει την όρεξη, οδηγώντας σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Η αντίληψη ότι μπορεί να «κόβουμε» χρόνο ύπνου για περισσότερη δουλειά ή διασκέδαση, είναι μια πολύ-πολύ επικίνδυνη ιδέα, για την ίδια μας τη ζωή

O πρόεδρος της Ελληνικής Εταιρείας Υπνολογίας και διευθυντής του Εργαστηρίου –Κέντρου Διαταραχών Ύπνου του νοσοκομείου «Ευαγγελισμός» δρ Μάνος Βαγιάκης

Ο πρόεδρος της Ελληνικής Εταιρείας Υπνολογίας και διευθυντής του Εργαστηρίου –Κέντρου Διαταραχών Ύπνου,  Α΄ κλινικής εντατικής θεραπείας – πνευμονολογίας της Ιατρικής Αθηνών στο  Νοσοκομείο «Ευαγγελισμό», πνευμονολόγος – εντατικολόγος Μάνος  Βαγιάκης, μίλησε στο in.gr για τις επιπτώσεις από τις διαταραχές του ύπνου που πρέπει να μας ενεργοποιήσουν για να απευθυνθούμε στον ειδικό.

«Όλες αυτές οι συνέπειες στην υγεία από την έλλειψη ύπνου, αναπόφευκτα οδηγούν σε συντομότερη ζωή από αυτήν που θα μπορούσε ο καθένας να ζήσει.

Η αντίληψη ότι μπορεί να «κόβουμε» χρόνο ύπνου για περισσότερη δουλειά ή διασκέδαση, είναι μια πολύ-πολύ επικίνδυνη ιδέα, για την ίδια μας τη ζωή», επισημαίνει ο κ. Βαγιάκης.

Όπως εξήγησε στη συνέχεια, «η ευημερία και πολλές πλευρές της κοινωνικής μας ζωής πλήττονται από την έλλειψη επαρκούς ύπνου.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει, εκτός των άλλων, σε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας με αποτέλεσμα μείωση της απόδοσης μας στην εργασία ή στις σπουδές, καθώς και σε σοβαρά τροχαία ατυχήματα».

Ο κ. Βαγιάκης τόνισε πως ο άνθρωπος είναι φτιαγμένος να λειτουργεί την ημέρα και να κοιμάται τη νύχτα. Ένας σημαντικός παράγοντας που παραβλάπτει την λειτουργία του ύπνου είναι η παραβίαση των φυσιολογικών κιρκάδιων ρυθμών, δηλαδή των λειτουργιών που συμβαίνουν στον ανθρώπινο οργανισμό στη διάρκεια του 24ώρου. Όταν πέσει το σκοτάδι, οι κιρκάδιοι ρυθμοί επιβάλουν την έναρξη της έκκρισης μελατονίνης. Η ορμόνη αυτή, δίνει σήμα στον εγκέφαλο να ξεκινήσει τη διαδικασία του ύπνου.

Όμως η παραμονή σε περιβάλλον με έντονο φωτισμό (π.χ. λαμπτήρες Led ή χρήση οθονών, ιδιαίτερα με μπλε χρώμα) αναστέλλει την έκκριση της μελατονίνης και εμποδίζει τον φυσιολογικό ύπνο.

Επίσης, η εργασία σε βάρδιες και τα εναλλασσόμενα ωράρια, είναι πρόσθετοι παράγοντες διατάραξης του κιρκάδιου ρυθμού του ύπνου, με αποτέλεσμα την πιθανότητα εμφάνισης υπνηλίας, μείωσης προσοχής, συγκέντρωσης και μνήμης.

Η μεταφορά της έναρξης του ύπνου μας όλο και πιο αργά μέσα στη νύχτα έχει αναγνωριστεί από την παγκόσμια επιστημονική κοινότητα ως μια μορφή πανδημίας.

Αυτό αφορά ιδιαίτερα τους εφήβους που με την εισβολή της τεχνολογίας στο δωμάτιό τους έχουν αναπτύξει συμπεριφορές κοινωνικοποίησης και διασκέδασης τις μεταμεσονύκτιες ώρες, παρά την ανάγκη να ξυπνούν το πρωί για να παρακολουθήσουν τα μαθήματα στο σχολείο τους.

Ο καλός ύπνος είναι επίσης απαραίτητος για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι πληροφορίες που είναι απαραίτητες για την σειρά των ανοσολογικών αντιδράσεων μεταφέρονται στον οργανισμό κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Οι ασθένειες του ύπνου

Η στέρηση ύπνου έχει επιπτώσεις στην υγεία, καθώς προκαλούνται δεκάδες παθήσεις, με τις σημαντικότερες να είναι η υπνική άπνοια, η αϋπνία, κινητικές διαταραχές και ναρκοληψία.

H υπνική άπνοια επιβεβαιώνεται με μελέτη ύπνου στο εργαστήριο ή το σπίτι

Υπνική άπνοια

Μια πολύ συχνή διαταραχή που καταστρέφει τον ύπνο είναι η αποφρακτική υπνική άπνοια.

Σε ορισμένους ανθρώπους το ροχαλητό συνοδεύεται από πλήρεις διακοπές της αναπνοής που διαρκούν από μερικά δευτερόλεπτα μέχρι πάνω από ένα λεπτό. Κατά τη διάρκεια των διακοπών αυτών σταματάει το ροχαλητό και ξαναρχίζει πιο έντονο όταν το άτομο ξαναρχίζει να αναπνέει. Οι διακοπές αυτές της αναπνοής ονομάζονται άπνοιες και αν ένα άτομο εμφανίζει αρκετές άπνοιες θεωρείται ότι πάσχει από το σύνδρομο της άπνοιας στον ύπνο. Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα της άπνοιας στον ύπνο είναι το χρόνιο ροχαλητό με παρουσία διακοπών της αναπνοής (απνοιών) στον ύπνο, η νυχτερινή συχνουρία, οι πρωινοί πονοκέφαλοι και  η υπνηλία και κόπωση την ημέρα.

Οι ελαφρότερες περιπτώσεις υπνικής άπνοιας αντιμετωπίζονται με απώλεια βάρους, με αποφυγή καπνίσματος, αποφυγή χρήσης οινοπνευματωδών ποτών πριν τον ύπνο και αποφυγή χρήσης ηρεμιστικών και υπνωτικών.

Αν οι άπνοιες είναι πολλές, η πιο αποτελεσματική αντιμετώπιση είναι η χρήση μιας συσκευής (CPAP) ενόσω ο ασθενής κοιμάται. Η συσκευή, μέσω μιας μικρής μάσκας που φοράει ο ασθενής στη μύτη την ώρα του ύπνου, διοχετεύει ένα ρεύμα αέρα, βοηθώντας τον ασθενή να αναπνέει ικανοποιητικά και συνήθως λύνει το πρόβλημα.

Ορισμένοι ασθενείς μπορούν να αντιμετωπιστούν με ειδικά ορθοδοντικά μέσα ή με χειρουργικές επεμβάσεις.

Στην περίπτωση που η άπνοια στον ύπνο δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να προκαλέσει  αρτηριακή υπέρταση, καρδιακό επεισόδιο, καρδιακή ανεπάρκεια, αγγειακό εγκεφαλικό, κατάθλιψη και σακχαρώδη διαβήτη.

Η υποψία της αποφρακτικής υπνικής άπνοιας μπορεί να επιβεβαιωθεί εύκολα και γρήγορα, μέσα σε 5 λεπτά, απαντώντας ένα ειδικό ερωτηματολόγιο 8 ερωτήσεων που λέγεται ερωτηματολόγιο STOP BANG.

Εφόσον επιβεβαιωθεί η υποψία για άπνοια, τόσο από το ιστορικό όσο και την εξέταση του ασθενούς, ο ασθενής θα πρέπει να υποβληθεί σε μελέτη ύπνου από γιατρό εκπαιδευμένο στην ιατρική του ύπνου, προκειμένου επιβεβαιωθεί το πρόβλημα και να εκτιμηθεί η βαρύτητα της άπνοιας.

Μελέτες ύπνου μπορούν να γίνουν είτε σε εργαστήρια ύπνου, είτε στο σπίτι του ασθενούς, ανάλογα με την περίπτωση. Η επιλογή του χώρου διενέργειας της μελέτης γίνεται από τον εξειδικευμένο γιατρό.

Το internet και το μπλε φώς επιτείνουν την αδυναμία μας να κοιμηθούμε

Αϋπνία

Από αϋπνία ταλαιπωρείται μέχρι και το 10% του ενήλικου πληθυσμού στην Ευρώπη, όμως οι επιπτώσεις της οδηγούν επίσης σε αυξημένο κόστος στις υπηρεσίες υγείας και το κοινωνικό σύνολο. Οι ασθενείς με αϋπνία, δεν μπορούν να κοιμηθούν εύκολα, δυσκολεύονται να παραμείνουν κοιμισμένοι για αρκετές ώρες, ξυπνούν το πρωί νωρίτερα απ΄ ότι χρειάζεται, ενώ ο κακός ύπνος τους διαταράσσει τη λειτουργικότητά τους στη διάρκεια της ημέρας.

Οι τελευταίες κατευθυντήριες ευρωπαϊκές οδηγίες που ορίστηκαν πέρυσι, συστήνουν Γνωσιακή – Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) ως θεραπεία πρώτης γραμμής. Αυτή περιλαμβάνει ψυχοεκπαίδευση, με τήρηση της υγιεινής του ύπνου, θεραπεία χαλάρωσης, θεραπεία περιορισμού του ύπνου (SRT), θεραπεία ελέγχου ερεθισμάτων (SCT) και διάφορες τεχνικές γνωσιακής ψυχοθεραπείας.

Τα τελευταία χρόνια έχει δοθεί έμφαση και σε άλλες μη φαρμακευτικές παρεμβάσεις που επικεντρώνονται στην άσκηση και σε τεχνικές χαλάρωσης.

Τα φάρμακα συστήνεται να χορηγούνται για περιορισμένο χρόνο, παρόλα αυτά όμως, πολλοί ασθενείς λαμβάνουν φάρμακα για μεγάλες χρονικές περιόδους, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες ή σε απώλεια της αποτελεσματικότητας τους. Η κύρια κατηγορία φαρμάκων είναι οι βενζοδιαζεπίνες και άλλα παρεμφερούς δράσης υπνωτικά – ηρεμιστικά φάρμακα.

Η Ελλάδα συμμετέχει στη μελέτη BE-SAFE (η οποία επιχορηγείται από το πρόγραμμα HORIZON της Ευρωπαϊκής Ένωσης) με σκοπό τη δημιουργία και τον έλεγχο της αποτελεσματικότητας τεχνικών μείωσης της χρήσης των υπνωτικών φαρμάκων. Οι τεχνικές αυτές κυρίως απευθύνονται σε άτομα μεγάλης ηλικίας, μέσω παροχής συμβουλών στο επίπεδο της πρωτοβάθμιας περίθαλψης. Η συμμετοχή της Ελλάδας στο πρόγραμμα αυτό είναι πολύ σημαντική, καθώς τα εργαλεία που θα δημιουργηθούν αναμένεται να συνδράμουν στην βελτίωση της ποιότητας ζωής και της ασφάλειας των ατόμων που πάσχουν από αϋπνία.

Κινητικές διαταραχές στον ύπνο

Την ώρα που κοιμόμαστε, το σώμα κινείται ελάχιστα ή είναι εντελώς παράλυτο (όταν ονειρευόμαστε). Περιπτώσεις όμως όπου τα χέρια ή τα πόδια τινάζονται για μία ή περισσότερες φορές, ο άνθρωπος παραμιλάει ή κινείται στον ύπνο του, ανεξάρτητα αν εκείνη την ώρα βλέπει όνειρο ή όχι, αποτελούν κινητικές και συμπεριφορικές διαταραχές.

Οι πιο σημαντικές από αυτές, είναι:

• το σύνδρομο ανήσυχων άκρων (δυσάρεστο αίσθημα στα κάτω άκρα όταν ξαπλώνουμε και είμαστε ακίνητοι και που υποχωρεί όταν κινήσουμε τα άκρα μας) και
• η διαταραχή της συμπεριφοράς στο στάδιο REM του ύπνου (ο άνθρωπος φωνάζει, κινείται βίαια κάτι το οποίο βλέπει και στο όνειρό του εκείνη τη στιγμή).

Οι κινητικές και συμπεριφορικές διαταραχές έχουν πολλά αίτια (κληρονομικότητα, φάρμακα, στέρηση ύπνου κλπ) αλλά όσο αφορά την εκδραμάτιση των ονείρων μας, μπορεί να σχετίζεται με νευροεκφυλιστικά νοσήματα και ιδιαίτερα τη νόσο του Parkinson. Πιο σπάνια στον ύπνο μια συμπεριφορά ή κίνηση μπορεί να υποκρύπτει επιληπτική κρίση.

Ναρκοληψία

Η ναρκοληψία είναι μία χρόνια και δύσκολα αναγνωρίσιμη πάθηση, η οποία χαρακτηρίζεται από επεισόδια έντονης και συνήθως ακαταμάχητης επιθυμίας για ύπνο, επεισόδια μυϊκής αδυναμίας κυρίως στο πρόσωπο, τα γόνατα και τους ώμους ιδιαίτερα σε συναισθηματική κατάσταση χαράς (γέλιο) ή θυμού, οπτικές ή ακουστικές ψευδαισθήσεις αμέσως όταν μπούμε σε ύπνο και επεισόδια αφύπνισης κατά τα οποία είμαστε για λίγο παράλυτοι (υπνική παράλυση).

Εμφανίζεται κυρίως σε παιδιά και εφήβους τα οποία συχνά αντιμετωπίζονται ως «τεμπέληδες» και συνοδεύεται από σημαντική έκπτωση στη σχολική επίδοση και την κοινωνικοποίηση.

Η νόσος έχει σχετιστεί με την απουσία μια σημαντικής ουσίας που παράγεται στον εγκέφαλο της «ορεξίνης».