Νηστεία: Πώς δεν θα παχύνετε

«Πώς γίνεται κάθε φορά που νηστεύω να παίρνω βάρος αντί να χάνω;» μπορεί εύλογα να αναρωτηθεί κανείς, αφού κατά τη διάρκεια της νηστείας κόβουμε αρκετά πράγματα από τη διατροφή μας. Και πράγματι, παρόλο που οι νηστίσιμες επιλογές είναι συνήθως πολύ πιο υγιεινές, οι περισσότεροι καταλήγουν να παίρνουν κιλά και να επιβαρύνουν γενικότερα τον οργανισμό τους.

Επιπλέον, ο αποκλεισμός για σαράντα ημέρες των γαλακτοκομικών, του κρέατος, των πουλερικών και του αβγού από το διαιτολόγιο οδηγεί σε ελλείψεις βασικών θρεπτικών συστατικών. Η Μεγάλη Εβδομάδα για κάποιους μπορεί να αποτελεί την τελευταία βδομάδα της μακράς αποχής από συγκεκριμένες τροφές που ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα και για κάποιους την έναρξη της νηστείας πριν από το Πάσχα.

Σε κάθε περίπτωση, το διατροφικό πλάνο της νηστείας έχει κάποια σημεία-κλειδιά προκειμένου να είναι χορταστικό, ισορροπημένο από θρεπτικά συστατικά και να μην επηρεάσει αρνητικά το βάρος όσων το ακολουθούν. Είναι λοιπόν σημαντικό να κάνετε έξυπνες επιλογές, ώστε να καταστεί η νηστεία σας πιο πλήρης και επαρκής σε θρεπτικά συστατικά.

Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή. Νηστεία σημαίνει αποχή από το φαγητό. Και επειδή το φαγητό συνδέεται με τη χαρά και τη γιορτή, η νηστεία δηλώνει έλεγχο του ανθρώπινου πάθους, ταπεινότητα και με τη φιλοσοφική έννοια κάθαρση –πνευματική αλλά και σωματική– και γι’ αυτό δίνεται ως οδηγία, προς όφελος των πιστών, η διακοπή των ζωικών και άρα κορεσμένων λιπαρών, το οποία, όπως όλοι γνωρίζουμε, είναι επιβλαβή για την υγεία.

Γιατί παχαίνετε όταν νηστεύετε

Στην πράξη όμως τα πράγματα δεν είναι ακριβώς έτσι. Η έλλειψη του κρέατος, των γαλακτοκομικών και του αβγού μειώνει τον κορεσμό, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η πρόσληψη τροφής. Και επειδή τα νηστίσιμα φαγητά συνδυάζονται με αυξημένη πρόσληψη λίπους και τηγανητών, μεγαλώνει και ο κίνδυνος αύξησης του βάρους. Επίσης αυξάνεται η κατανάλωση νηστίσιμων γλυκών, όπως ο χαλβάς, τα αμυγδαλωτά κ.λπ., τα οποία έχουν υψηλό θερμιδικό φορτίο.

Προσοχή στα τρόφιμα παγίδες

Δεν θα πρέπει να ξεχνάτε πως επιλογές όπως οι ξηροί καρποί, το ταχίνι, ο χαλβάς, η μαύρη σοκολάτα, οι ελιές μπορεί να σας φορτώσουν με αρκετές θερμίδες αν δεν καταναλώνονται με μέτρο.

Πώς θα αποφύγετε τα λάθη την περίοδο της νηστείας

Πρέπει να φροντίσετε:

• Να περιορίσετε την ποσότητα λαδιού που χρησιμοποιείτε κατά το μαγείρεμα.
• Να εντάξετε σε ένα ισοθερμιδικό διαιτολόγιο την κατανάλωση γλυκισμάτων, ακόμα και αν είναι νηστίσιμα, όπως χαλβάς, αμυγδαλωτά κ.λπ.
• Να προσλαμβάνετε καθημερινά πρωτεΐνη από άλλες πηγές εκτός του κρέατος, καθώς ένα σημαντικό πρόβλημα κατά τη νηστεία είναι ότι μειώνεται η πρωτεΐνη που κάποιος μπορεί να καταναλώσει.

Έχουμε αναφέρει πολλές φορές ότι όλοι μας χάνουμε κάθε μέρα ένα ποσοστό μυϊκής μάζας που ισούται με το 0,8 του σωματικού μας βάρους και ότι δεν μπορεί κάποιος να πάρει περισσότερα από 30 γρ. πρωτεΐνης ανά γεύμα, ανά δίωρο.

Οπότε θα πρέπει όποιος νηστεύει να τρώει δύο κανονικά γεύματα, ένα δηλαδή το μεσημέρι και ένα το βράδυ, στα οποία είναι ευκολότερο να εξασφαλιστεί το ποσοστό των 30 γρ. πρωτεΐνης ανά γεύμα, δεδομένου του αποκλεισμού των ζωικών που αποτελούν την ευκολότερη πηγή πρωτεΐνης.

Μειώστε την πείνα

Εντάξτε στο διαιτολόγιο της Σαρακοστής τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες. Αυτές βοηθούν στη μείωση των αυξομειώσεων του σακχάρου, οι οποίες ευθύνονται για την έλλειψη κορεσμού μετά την κατανάλωση νηστίσιμων φαγητών.

Προτιμήστε τρόφιμα ολικής άλεσης, καθώς η μεγάλη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες δημιουργεί γρηγορότερο και ευκολότερο κορεσμό.

Αν πρέπει να επιλέξετε ανάμεσα σε ένα χυμό και ένα φρούτο, διαλέξτε ολόκληρο το φρούτο.

Προτιμότερα τα όσπρια από τα μακαρόνια. Αυτή την περίοδο, καλό είναι να καταναλώνετε περισσότερα όσπρια καθώς λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες αλλά και σε κάποια ποσά πρωτεΐνης χορταίνουν περισσότερο από τα ζυμαρικά, που συνηθίζονται στη νηστεία. Εννοείται βέβαια ότι δεν πρέπει να κολυμπούν στο λάδι.

Νηστίσιμα γεύματα με πρωτεΐνη

Παραδείγματα νηστίσιμων γευμάτων με 30 γρ. πρωτεΐνης είναι:

• Μυδοπίλαφο (150 γρ. μύδια με 200 γρ. ρύζι) και σαλάτα με λίγο λάδι.
• Μακαρόνια με γαρίδες (150 γρ. γαριδομακαρονάδα) με λίγο λάδι και σαλάτα.
• Ψητά ή βραστά θαλασσινά (γαρίδες, καλαμαράκια, καραβίδες κ.λπ.), σαλάτα με μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και δύο φέτες ψωμί.
• Σουπιές με σπανάκι με λίγο λάδι και δύο φέτες ψωμί.
• Όσπρια ή λαδερά με λίγο λάδι. 100 γρ. χταπόδι ή καλαμάρι ψητό ή βραστό και δύο φέτες ψωμί.

Αν κάποιος καταναλώνει δύο τέτοια γεύματα, παίρνει 60 γρ. πρωτεΐνης και μπορεί στα ενδιάμεσα σνακ να συμπληρώνει φυτική πρωτεΐνη επιλέγοντας διάφορα υποκατάστατα γαλακτοκομικών από σόγια που κυκλοφορούν στο εμπόριο με αυξημένο ποσοστό πρωτεΐνης, σε συνδυασμό με φρούτα ή δημητριακά ή, εναλλακτικά, να καταναλώνει πρωτεϊνικά ροφήματα από αρακά, αμύγδαλο ή άλλη φυτική πηγή σε συνδυασμό με φρούτα. Οι ξηροί καρποί αποτελούν ένα καλό εναλλακτικό σνακ καθώς περιέχουν πρωτεΐνη, αλλά χρειάζεται προσοχή διότι έχουν πολλά λιπαρά.

Η μετάβαση στην Ανάσταση

Είναι σημαντικό το βράδυ του Μεγάλου Σαββάτου να υπάρξει μια ισορροπημένη ένταξη στα ζωικά λιπαρά για να μην προκύψουν προβλήματα δυσπεψίας. Και επίσης, επειδή η στέρηση της νηστείας προκαλεί αντιδραστική υπερφαγία, πρέπει την Κυριακή του Πάσχα να κρατηθεί κάποιο μέτρο.

Δεν είναι τυχαίο άλλωστε ότι αυτές τις ημέρες είναι αυξημένα στα νοσοκομεία τα περιστατικά παγκρεατίτιδας, αφού ο συνδυασμός μεγάλης κατανάλωσης λιπαρών και αλκοόλ αυξάνει και την πιθανότητα εμφάνισής της.

Οπότε, ακόμα και τις ημέρες του Πάσχα οφείλετε να επανέλθετε στη βασική αρχή του «μέτρον άριστον», χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν θα πρέπει να διασκεδάσετε και να περάσετε καλά απολαμβάνοντας ένα εορταστικό γεύμα.

Smart info

Για καλύτερο αποτέλεσμα σε ό,τι αφορά τη μικρότερη απώλεια μυϊκής μάζας κατά την περίοδο της νηστείας, θα πρέπει η πρόσληψη πρωτεΐνης σε πολλά μικρά γεύματα να συνδυάζεται με άσκηση και αυξημένη σωματική δραστηριότητα.

Πηγή: Vita.gr