Όραση: Τι να τρώμε για να βλέπουμε καλύτερα

του Χάρη Γεωργακάκη*

Χάρη στην πρόοδο της επιστήμης και την πρόσβασή μας σε διαγνωστικές εξετάσεις αλλά και σε εξελιγμένες θεραπείες, το προσδόκιμο ζωής μας έχει ανέβει. Αυτό όμως έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της συχνότητας εμφάνισης νοσημάτων φθοράς και εκφυλιστικών παθήσεων που βλάπτουν την όραση μας. Σε αυτά συγκαταλέγονται διαταραχές που επηρεάζουν την ομαλή λειτουργία των ματιών μας, όπως ο καταρράκτης, η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και άλλα οφθαλμολογικά προβλήματα.

Τα τελευταία χρόνια, το πρόβλημα είναι ακόμα μεγαλύτερο καθώς η τεχνολογία των τηλεοράσεων, των κινητών και των tablets άλλαξαν άρδην την καθημερινότητά μας. Τα μάτια μας είναι εκτεθειμένα στο φως, φυσικό και τεχνητό, και στην ακτινοβολία κατά μέσο όρο 6.000 ώρες το χρόνο.

Από νωρίς το πρωί μέχρι αργά το βράδυ, χρησιμοποιούμε τεχνητό φως, ενώ οι ηλεκτρονικοί υπολογιστές, τα tablets, οι τηλεοράσεις και τα κινητά τηλέφωνα, που απαιτούν όλο και περισσότερο από το χρόνο μας, εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο κινείται στα μικρά μήκη κύματος του φάσματος του ορατού φωτός (380-500 nm) προκαλώντας βλάβες στον αμφιβληστροειδή. Ακόμα και η ηλιακή ακτινοβολία, όμως, εκτός από τα ευεργετικά οφέλη της, μπορεί μακροπρόθεσμα να καταστεί επιβλαβής για την υγεία των ματιών μας. Συνδέεται με τη γήρανση και τη βιολογική καταστροφή των ιστών. Κινητοποιεί την παραγωγή ελεύθερων ριζών (κυρίως ενεργών μορφών οξυγόνου), οι οποίες οδηγούν σε φωτοοξειδωτικές αλλοιώσεις του οφθαλμού.

Πέρα όμως από τα προληπτικά μέτρα που παίρνουμε για την υγεία των ματιών μας, όπως η προστασία τους από τον ήλιο με τα σωστά γυαλιά, η επίσκεψη στον οφθαλμίατρο μία φορά το χρόνο και η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, είναι απαραίτητη και η σωστή διατροφή.

Τα συστατικά που συμβάλλουν στην καλή όραση

Λουτεΐνη

Όπως προκύπτει από πληθώρα ερευνών, η πρόσληψή της μειώνει τον κίνδυνο για αλλοίωση της δομής και της λειτουργικότητας των οφθαλμών. Ο ρόλος της είναι πολύ σημαντικός γιατί, αφενός, απορροφά μεγάλο ποσοστό της ακτινοβολίας που εισέρχεται στο μάτι και, αφετέρου, εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες που μπορούν να προξενήσουν βλάβες. Σε μελέτες μάλιστα στις οποίες είχε χορηγηθεί λουτεΐνη σε ασθενείς που έπασχαν ή εμφάνιζαν δείγματα καταρράκτη και άλλων οφθαλμολογικών διαταραχών, παρατηρήθηκαν αξιοσημείωτη μείωση των συμπτωμάτων και βελτίωση της εικόνας του οφθαλμού.

Σε ποιες τροφές θα τη βρούμε: Στον κρόκο του αβγού, στο λάχανο, στα σπαράγγια, στα πορτοκάλια και στα εσπεριδοειδή γενικά, στο σπανάκι, στο καρότο, στην πορτοκαλί πιπεριά και στην αγκινάρα.

Βιταμίνη Α

Στις χώρες του δυτικού κόσμου σπάνια παρατηρείται έλλειψη βιταμίνης Α. Όταν συμβαίνει ωστόσο, η έλλειψή της οδηγεί συχνά σε ξήρανση του επιπεφυκότα του ματιού ή ξηροφθαλμία κακή προσαρμογή στο σκοτάδι.

Σε ποιες τροφές θα τη βρούμε: Σε προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως το βούτυρο, τα γαλακτοκομικά και τα ψάρια, ειδικά ο τόνος, η σαρδέλα και η ρέγγα. Πλούσια σε βιταμίνη Α είναι επίσης το μουρουνέλαιο, τα ιχθυέλαια, το συκώτι και ο κρόκος του αβγού.

Β-καροτένιο

Ανεκτίμητο συστατικό για τα μάτια μας και πρέπει πάντα να φροντίζουμε να μη μας λείπει.

Σε ποιες τροφές θα το βρούμε: Εντοπίζεται κυρίως σε βαθυπράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο, πορτοκαλοκίτρινα φρούτα όπως το βερίκοκο, το μάγκο και το μανταρίνι, καθώς και σε πορτοκαλοκίτρινα λαχανικά όπως το καρότο και η γλυκοπατάτα.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Μεταξύ άλλων, συμβάλλουν στην ανάπτυξη της όρασης στα νεογνά. Είναι σημαντικό λοιπόν να καταναλώνονται τροφές που τα περιέχουν κατά τη διάρκεια τόσο της εγκυμοσύνης όσο και του θηλασμού.

Σε ποιες τροφές θα τα βρούμε: Στα ιχθυέλαια, τα ψάρια (τόνος, σκουμπρί, σαρδέλα, κολιός), τα καρύδια και τα λαχανικά όπως η αντράκλα.

Φυλλικό οξύ

Πρόκειται για μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που παίζει σπουδαίο ρόλο στην πρόληψη εμφάνισης νευρολογικών παθήσεων στο έμβρυο κατά τα πρώτα στάδια ανάπτυξής του.

Σε ποιες τροφές θα το βρούμε: Στο σπανάκι, στις φακές, στα φασόλια, στα σπαράγγια, στον αρακά και στο μπρόκολο.

Βιταμίνη D

Έπειτα από έλλειψή της, παρατηρούνται οφθαλμολογικές διαταραχές διότι αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη συμμετέχει στο μηχανισμό της όρασης.

Σε ποιες τροφές θα τη βρούμε: Σε προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως το γάλα, το αβγό, το βούτυρο και τα ψάρια. Επίσης, συντίθεται και στο δέρμα με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας.

* Ο Χάρης Γεωργακάκης είναι κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος

Πηγή: Vita