Kaizen μέθοδος – Ο ιαπωνικός τρόπος ύπνου για να θεραπεύσετε την αϋπνία και το άγχος

Ο καλός νυχτερινός ύπνος είναι απολύτως απαραίτητος για την ψυχική και σωματική μας υγεία. Αντί να είναι μια περίοδος κατά την οποία το σώμα κλείνει εντελώς, όπως λέγεται μερικές φορές, είναι στην πραγματικότητα μια ενεργή περίοδος κατά την οποία το σώμα σας επιδιορθώνει τα κύτταρα, επεξεργάζεται τις πληροφορίες και ενισχύεται.

Τα βασικά οφέλη

Πολλοί από τους ακριβείς τρόπους με τους οποίους συμβαίνει αυτό αποτελούν ακόμη μυστήριο για τους επιστήμονες, αλλά όλοι υπογραμμίζουν αποφασιστικά τη σημασία του για την καλή υγεία και ευεξία.

1. Οι ειδικοί απαριθμούν διάφορους λόγους για τους οποίους χρειαζόμαστε ύπνο, μεταξύ των οποίων:
2. Βοηθώντας μας να σταθεροποιήσουμε τις πρόσφατες αναμνήσεις
3. Αποθήκευση και επεξεργασία μακροπρόθεσμων αναμνήσεων
4. Ανάπτυξη των μυών
5. Επιδιόρθωση ιστών
6. Παραγωγή ορμονών
7. Αποκατάσταση και αναζωογόνηση

Οι Ιάπωνες έχουν τη λύση

Η ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε κάθε βράδυ είναι διαφορετική για κάθε άτομο και εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ηλικία σας και από το πόση δραστηριότητα έχετε αναλάβει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται μεταξύ επτά και εννέα ωρών κάθε βράδυ.

Σχεδόν όλοι θα έχουν διαλείπουσες περιόδους αϋπνίας, αλλά αν διαπιστώνετε ότι εξακολουθείτε να αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι ακόμη και μετά από αρκετές νύχτες σωστού ύπνου ή αν κοιμάστε τακτικά λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα, τότε επικοινωνήστε, φυσικά, με το γιατρό σας ή με έναν ειδικό ύπνου.

Για τους ανθρώπους που πιστεύουν ότι θα μπορούσαν να επωφεληθούν από έναν έστω και ελαφρώς βελτιωμένο ύπνο, τότε οι τεχνικές Kaizen είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αλλάξετε τις υπάρχουσες συνήθειες ύπνου και να υιοθετήσετε μια νέα, πιο υγιεινή ρουτίνα ύπνου. Το να μην κοιμάστε αρκετά ή να ξυπνάτε τη νύχτα για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να οφείλεται σε εξωτερικές πηγές άγχους: ανησυχίες για τη δουλειά, τους φίλους, την οικογένεια ή μεγάλες αλλαγές στη ζωή σας, όπως ο γάμος ή η μετακόμιση.

Η μέθοδος Kaizen μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη μείωση αυτών των πηγών άγχους και την καλύτερη αντιμετώπισή τους όταν προκύπτουν – αλλά υπάρχουν επίσης πολλά που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη ρουτίνα του ύπνου σας και το ίδιο το περιβάλλον, προκειμένου να προάγετε έναν καλό ύπνο.

Μπορεί να φαίνεται τρομακτικό να προσπαθήσετε να αλλάξετε ολόκληρη τη ρουτίνα ύπνου σας με μια κίνηση, αλλά κάνοντας ένα μικρό βήμα κάθε φορά θα σας ενθαρρύνει να υιοθετήσετε καλύτερες συνήθειες κατά τον ύπνο

Δείτε το σχετικό βίντεο 

Πώς να κοιμηθείτε: Γράψτε ένα ημερολόγιο ύπνου

Πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή στη ρουτίνα σας, ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε είναι ένα ημερολόγιο ύπνου. Η τήρηση ενός ημερολογίου για μια εβδομάδα θα σας δώσει μια γενική εικόνα του τρόπου με τον οποίο κοιμάστε και θα εντοπίσει τυχόν προβλήματα ή ιδιαίτερες αφορμές για κακό ύπνο.

Πώς να φτιάξετε ένα ημερολόγιο ύπνου

Κάθε πρωί για μία εβδομάδα, σημειώστε τις ώρες που κοιμάστε και ξυπνάτε, πόσες ώρες ύπνου έχετε συνολικά κάθε βράδυ και αν ήσασταν ξύπνιοι για κάποιο χρονικό διάστημα. Είναι επίσης καλή ιδέα να βαθμολογήσετε την ποιότητα του ύπνου σας με βάση το 10. Τα τηλέφωνά μας διαθέτουν πλέον λειτουργίες που μπορούν να βοηθήσουν στην παρακολούθηση του ύπνου επίσης, τα οφέλη της απομάκρυνσης της τεχνολογίας από την κρεβατοκάμαρα μπορεί να υπερτερούν της διορατικότητας που θα αποκτηθεί.

Μόλις λάβετε τις πληροφορίες σχετικά με τις συνήθειες του ύπνου σας, σκεφτείτε και σημειώστε τυχόν παράγοντες που θα μπορούσαν να έχουν επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας με καλό ή κακό τρόπο. Για παράδειγμα:

• Είχατε καταναλώσει διεγερτικά (καφεΐνη, αλκοόλ, νικοτίνη) εντός δύο ωρών από την ώρα που πήγατε για ύπνο;
• Ποια ήταν η θερμοκρασία του δωματίου σας;
• Πόσο φωτεινό/σκοτεινό ήταν;
• Πόσο θορυβώδες ήταν;
• Πόσο ακατάστατο είναι το δωμάτιό σας;
• Κοιτάξατε οποιεσδήποτε οθόνες πριν πάτε για ύπνο;
• Υπήρχε κάτι για το οποίο είχατε/έχετε άγχος ή ανησυχία;

Μπορείτε είτε να κάνετε ένα ημερολόγιο σε χαρτί, είτε να δημιουργήσετε ένα λογιστικό φύλλο είτε να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή sleep-tracker στο τηλέφωνό σας για να συμπληρώσετε τις λεπτομέρειες. Παρόλο που αυτό θα πάρει αρχικά λίγο χρόνο, έχοντας μπροστά σας πληροφορίες μιας εβδομάδας σχετικά με τις συνήθειες του ύπνου σας θα σημαίνει ότι είναι πολύ πιο εύκολο να δείτε πού μπορεί να πηγαίνετε στραβά και ποιους εξωτερικούς παράγοντες μπορείτε να προσαρμόσετε για να προωθήσετε έναν καλύτερο ύπνο. Σημειώστε επίσης αν υπάρχουν διαφορές μεταξύ των ημερών που εργάζεστε/σπουδάζετε και των ημερών που έχετε ρεπό.

Ίδια ώρα στο κρεβάτι –πάντα

Οι ειδικοί σε θέματα ύπνου συνιστούν να προσπαθείτε να τηρείτε μια τακτική καθημερινή ρουτίνα ύπνου που δεν παρουσιάζει μεγάλες διακυμάνσεις μεταξύ καθημερινών και Σαββατοκύριακων. Σας συμβουλεύουν να προσπαθείτε να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, είτε αυτή είναι Δευτέρα είτε Σάββατο.

Και σε αυτό το σημείο το Kaizen μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμο. Μπορεί να φαίνεται τρομακτικό να προσπαθήσετε να αλλάξετε ολόκληρη τη ρουτίνα ύπνου σας με μια κίνηση, αλλά κάνοντας ένα μικρό βήμα κάθε φορά θα σας ενθαρρύνει να υιοθετήσετε καλύτερες συνήθειες κατά τον ύπνο – και ελπίζουμε ότι μόλις μια αλλαγή αρχίσει να κάνει τη διαφορά, τότε θα έχετε κίνητρο να κάνετε κι άλλες.

Διαβάστε παρακάτω μερικές ιδέες για μικρές αλλαγές που θα μπορούσατε να κάνετε στη ρουτίνα του ύπνου σας, τόσο όσον αφορά το περιβάλλον στο οποίο κοιμάστε όσο και τις ενέργειες που κάνετε πριν από τον ύπνο για να προάγετε τον ύπνο.

Photo: Wikimedia Commons

Πώς να κοιμηθείτε: Βελτιώστε το περιβάλλον του ύπνου σας

Το να έχετε την κρεβατοκάμαρά σας ως ένα ήρεμο, καθαρό περιβάλλον χωρίς ακαταστασία και εξωτερικές διακοπές είναι το κλειδί για τον καλό ύπνο. Αν είστε πολύ απασχολημένοι ή κουρασμένοι, τότε η σκέψη ότι θα πρέπει να μετατρέψετε εξ ολοκλήρου το υπνοδωμάτιό σας σε έναν μινιμαλιστικό, γαλήνιο παράδεισο μπορεί να σας φαίνεται πολύ μεγάλο ζητούμενο, αλλά υπάρχουν μερικά μικρά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε τη διαφορά. Και μόλις υιοθετήσετε μια αλλαγή, δοκιμάστε μια άλλη για να δείτε αν κάνει ακόμη μεγαλύτερη διαφορά.

Προσδιορίστε το δωμάτιό σας

Το δωμάτιό σας πρέπει να είναι όσο πιο ήρεμο μπορείτε να το κάνετε. Το να το ορίσετε ως έναν συγκεκριμένο χώρο, τον οποίο χρησιμοποιείτε αποκλειστικά είτε για ύπνο είτε για σεξ, και όχι για να βλέπετε τηλεόραση ή Netflix στο λάπτοπ, θα βοηθήσει στην ενίσχυση του καλού ύπνου.

Πρώτο βήμα Kaizen: Μπορεί να μην έχετε πάντα τεράστιο χρόνο για να τακτοποιήσετε ολόκληρο το δωμάτιό σας πριν από τον ύπνο, οπότε βάλτε ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας για πέντε λεπτά και τακτοποιήστε μόνο την περιοχή γύρω από το κρεβάτι σας, ώστε τουλάχιστον αυτή η περιοχή να είναι απαλλαγμένη από ακαταστασία.

Αλλάξτε τακτικά τα σεντόνια σας

Το να αλλάζετε τα σεντόνια σας μία φορά την εβδομάδα ή τουλάχιστον κάθε δεκαπενθήμερο μπορεί να συμβάλει στην προώθηση του καλού ύπνου.

Πρώτο βήμα Kaizen: αν είστε πραγματικά κουρασμένοι και η ιδέα να αλλάξετε όλα τα κλινοσκεπάσματά σας σάς φαίνεται υπερβολική, τότε αλλάξτε απλώς τις μαξιλαροθήκες ή/και το σεντόνι σας. Τα υπόλοιπα μπορούν να γίνουν μια άλλη μέρα.

Αποκλείστε το θόρυβο εντελώς

Αν ο δρόμος ή το κτίριο που μένετε είναι θορυβώδες, δοκιμάστε να κοιμηθείτε με ωτοασπίδες και δείτε αν αυτό κάνει τη διαφορά.

Ακούστε χαλαρωτικούς ήχους ενώ πέφτετε για ύπνο

Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, τότε δοκιμάστε να παίξετε μια χαλαρωτική λίστα αναπαραγωγής ύπνου ή λευκό θόρυβο (πολλές εφαρμογές ύπνου διαθέτουν τέτοια προγράμματα, μαζί με το YouTube και το Spotify).

Κλείστε το φως

Το δωμάτιό σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό και δροσερό. Αν δεν έχετε κουρτίνες ή χοντρές κουρτίνες και βρίσκετε σε δωμάτιο πολύ φωτεινό, τότε δοκιμάστε να κοιμηθείτε με μια μάσκα ματιών και σημειώστε τυχόν διαφορές στην ποιότητα του ύπνου σας.

Τακτοποιήστε το στρώμα σας

Αν πιστεύετε ότι το στρώμα σας μπορεί να είναι αυτό που προκαλεί προβλήματα, αγοράστε καινούργιο στρώμα. Εάν ένα νέο στρώμα δεν είναι στο πλαίσιο των οικονομικών σας δυνατοτήτων, τότε σκεφτείτε να επενδύσετε σε ένα κάλυμμα στρώματος, το οποίο είναι πολύ φθηνότερο και μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.

Περιβάλλετε τον εαυτό σας με ωραίες μυρωδιές

Αρώματα όπως η λεβάντα και το περγαμόντο έχουν ηρεμιστική επίδραση. Βρείτε ένα αρωματικό κερί ή ένα σπρέι μαξιλαριού και δείτε αν το να κάνετε το δωμάτιό σας να μυρίζει όμορφα σας κάνει να κοιμάστε καλύτερα.

Πώς να κοιμηθείτε: Μεταμορφώστε τις τελετουργίες σας πριν τον ύπνο για να προωθήσετε τον καλό ύπνο

Εκτός από το να φροντίσετε να δημιουργήσετε το βέλτιστο περιβάλλον ύπνου, υπάρχουν ορισμένες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στις ενέργειές σας κατά το διάστημα μεταξύ της επιστροφής στο σπίτι και του ύπνου, προκειμένου να προάγετε τον καλύτερο ύπνο. Ως μωρά και παιδιά, μας πείθουν (και ενίοτε μας πιέζουν) να ακολουθήσουμε μια καθορισμένη ρουτίνα πριν τον ύπνο, αλλά ως ενήλικες συχνά ξεχνάμε να εκτελέσουμε τέτοιες τελετουργίες, για χάρη της περιήγησης στο Instagram ή της παρακολούθησης μιας νέας σειράς.

Photo: Wikimedia Commons

Διαβάστε παρακάτω μερικές ιδέες για τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να βελτιώσετε τη ρουτίνα σας πριν από τον ύπνο.

Βγάλτε τα ρούχα χαλάρωσης

Όταν φτάσετε στο σπίτι, αλλάξτε αμέσως άνετα ρούχα για να χαλαρώσετε και να ενθαρρύνετε το σώμα σας να αρχίσει να κλείνει.

Κάντε ένα μπάνιο

Δοκιμάστε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους πριν από τον ύπνο – ίσως με προσθήκη ελαίου λεβάντας – και δείτε αν αυτό κάνει τη διαφορά στην ποιότητα του ύπνου σας.

Βγάλτε το μακιγιάζ σας

Αν δεν έχετε χρόνο ή διάθεση να κάνετε ένα πλήρες μπάνιο, τότε δοκιμάστε να βγάλετε το μακιγιάζ σας μόλις περάσετε την πόρτα και εφαρμόστε μια καταπραϋντική μάσκα προσώπου.

Κρύψτε το τηλέφωνό σας

Το να έχετε τηλέφωνα και φορητούς υπολογιστές στην κρεβατοκάμαρά σας μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή. Δοκιμάστε να κοιμηθείτε με το τηλέφωνό σας σε άλλο δωμάτιο και δείτε αν αυτό κάνει τη διαφορά – ή αν η σκέψη αυτού είναι πολύ τρομακτική, τότε τουλάχιστον βάλτε το σε λειτουργία αεροπλάνου για όταν κοιμάστε.

Κάντε ένα μπλακ άουτ επικοινωνίας

Στην ίδια λογική, προσπαθήστε να αποφύγετε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου της εργασίας για τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν πάτε για ύπνο, ώστε να μην έχετε καμία αλληλεπίδραση που στροβιλίζεται στο κεφάλι σας.

Πρώτο βήμα Kaizen: περάστε μερικές νύχτες πλήρους «μπλακ άουτ» στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και επικοινωνίας και καταγράψτε αν αυτό έχει αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου σας.

Να είστε οργανωμένοι

Η οργάνωση του εαυτού σας για την επόμενη μέρα μπορεί να είναι εξαιρετικά ευεργετική για τον ύπνο, καθώς αποσυμφορεί τον εγκέφαλό σας και σας δίνει λιγότερα περιθώρια ανησυχίας για την επόμενη μέρα. Δοκιμάστε να ετοιμάσετε την τσάντα σας, να ταξινομήσετε τα είδη πρωινού ή/και το γεύμα σας και να κρεμάσετε τα ρούχα σας για την επόμενη μέρα και δείτε αν αυτό κάνει κάποια διαφορά στον ύπνο σας.

Γίνετε γιόγκι

Δοκιμάστε να κάνετε μερικές ήπιες ασκήσεις γιόγκα ή διαλογισμού πριν από τον ύπνο για να βοηθήσετε στην προώθηση του ύπνου. Υπάρχουν πολλά σεμινάρια στο διαδίκτυο ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή διαλογισμού. Θυμηθείτε να περιορίζεστε σε πολύ ελαφριές ασκήσεις, ώστε να μην υπερδιεγείρετε το μυαλό και το σώμα σας υπερβολικά πριν από τον ύπνο.

Πρώτο βήμα Kaizen: Για μία εβδομάδα, δοκιμάστε να διαλογίζεστε για πέντε λεπτά πριν από τον ύπνο.

Κάντε ένα brain dump

Αν το μυαλό σας εξακολουθεί να δουλεύει, μια άλλη ιδέα είναι να πάρετε ένα κομμάτι χαρτί και να γράψετε μια λίστα με όλα όσα σας απασχολούν εκείνη την ημέρα. Δεν χρειάζεται να είναι κάτι συνεκτικό ή πλήρως διαμορφωμένο – απλώς γράψτε όλα όσα σας απασχολούν. Αυτή μπορεί επίσης να είναι μια πολύ χρήσιμη άσκηση αν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε.

Διαβάστε ένα καλό βιβλίο

Μόλις έξι λεπτά ανάγνωσης πριν από τον ύπνο έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα άγχους κατά δύο τρίτα και προάγουν τον καλό ύπνο. Επιλέξτε μερικές νύχτες της εβδομάδας όπου θα διαβάζετε πριν από τον ύπνο αντί να κοιτάτε μια οθόνη και δείτε αν αυτό κάνει τη διαφορά.

Να θυμάστε: μπορείτε να κάνετε τα πάντα απολύτως σωστά και μπορεί να υπάρχει ακόμα ένας τρόπος που το σώμα σας θα αποφασίσει να επαναστατήσει εναντίον σας και να σας χαρίσει έναν κακό βραδινό ύπνο. Γι’ αυτό μην κατηγορείτε τον εαυτό σας αν έχετε κάποια αναποδιά όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε τη ρουτίνα του ύπνου σας. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και απλά να επικεντρωθείτε σε ένα μικρό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τον ύπνο σας την επόμενη νύχτα. Η παρακολούθηση του ύπνου σας και του αντίκτυπου τυχόν αλλαγών στη ρουτίνα σας είναι το κλειδί για τον εντοπισμό των τρόπων με τους οποίους το σώμα σας ανταποκρίνεται στις μικρές αλλαγές στη συμπεριφορά σας πριν τον ύπνο και στο περιβάλλον του ύπνου σας.

*Με στοιχεία από stylist.com