Ποιο είναι το καλύτερο πρωινό για να ξεκινήσετε τη μέρα σας;

Θα ήταν υπέροχο αν υπήρχε ένα συγκεκριμένο «πιο υγιεινό πρωινό» για όλους, αλλά η πραγματικότητα είναι ότι δεν υπάρχει ένα τέλειο πρωινό. Για παράδειγμα, κάποιος που διατρέχει υψηλό κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις μπορεί να τρώει διαφορετικά από κάποιον που έχει ως πρωταρχικό στόχο την ορμονική ισορροπία.

Ομοίως, κάποιος που προσπαθεί να χτίσει μυς μπορεί να τρώει διαφορετικά από κάποιον που συνεργάζεται με το γιατρό του για να χάσει βάρος με υγιή τρόπο.

«Όταν αναζητάτε ένα πρωινό που υποστηρίζει την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα, θα θέλετε να απολαύσετε ένα γεύμα που περιέχει πρωτεΐνες καθώς και φυτικές ίνες και δεν έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη»

Είστε περίεργοι για το είδος του πρωινού που ταιριάζει με τους δικούς σας στόχους υγείας; Διατροφολόγοι που μίλησαν στην ιστοσελίδα Huffpost απαντούν.

Ψυχική υγεία

Επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει μια στενή σχέση μεταξύ της διατροφής και της ψυχικής υγείας. Εάν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να ενισχύσετε την ψυχική σας υγεία -συμπεριλαμβανομένης της διαχείρισης της κατάθλιψης ή του άγχους- ο Lon Ben-Asher, πιστοποιημένος διαιτολόγος, δήλωσε ότι ένα πρωινό που περιλαμβάνει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να βοηθήσει.

«Είναι πολύ δύσκολο να καταναλώσεις επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης για την αύξηση των μυών, αν το πρωινό σου δεν είναι ένα γεύμα γεμάτο πρωτεΐνες»

«Τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι γνωστό ότι υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου, [συμπεριλαμβανομένης] της μείωσης των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης», δήλωσε ο Ben-Asher. «Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βοηθούν στη ρύθμιση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, ενώ παρέχουν βασικά καύσιμα στον οργανισμό και αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση».

Πρόσθεσε ότι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση υποστηρίζουν το έντερο, το οποίο συνδέεται με την καλύτερη ψυχική υγεία. (Η σύνδεση μυαλού-εντέρου είναι ισχυρή!).

Με όλα αυτά κατά νου, πώς μοιάζει ένα πρωινό που βοηθά στην ψυχική υγεία; Ο Ben-Asher είπε ότι μια ομελέτα τόφου με λαχανικά και ένα παρφέ από ελληνικό γιαούρτι με σπόρους chia και μούρα είναι ένα παράδειγμα. Ο Alex Oskian, πιστοποιημένος διαιτολόγος, πρότεινε μια άλλη εξαιρετική επιλογή: Overnight βρώμη φτιαγμένη με πλιγούρι βρώμης, σπόρους chia, σκόνη πρωτεΐνης όλα μαζί με μπανάνες.

Oρμονική ισορροπία

Εάν είστε γυναίκα που βρίσκεται στην εμμηνόπαυση, βιώνει έντονο προεμμηνορροϊκό σύνδρομο ή έχει σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών ή ενδομητρίωση, ένας από τους πρωταρχικούς στόχους της υγείας σας μπορεί να είναι η στήριξη του ορμονικού σας συστήματος μέσω της διατροφής σας.

«Η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε να επαναφέρετε την ισορροπία των ορμονών», δήλωσε η διατροφολόγος Alex Oskian στη HuffPost.

Εξήγησε ότι αυτό συμβαίνει επειδή η ινσουλίνη, η ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα, παίζει επίσης ρόλο στη ρύθμιση των ορμονών, όπως τα οιστρογόνα.

«Όταν αναζητάτε ένα πρωινό που υποστηρίζει την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα, θα θέλετε να απολαύσετε ένα γεύμα που περιέχει πρωτεΐνες καθώς και φυτικές ίνες και δεν έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Και τα δύο θρεπτικά συστατικά – οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη – είναι πολύ χρήσιμα για την εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα και ξεκινώντας την ημέρα σας με ένα γεύμα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη θα αποτρέψετε την επίφοβη πτώση του σακχάρου στο αίμα λίγο μετά το πρωινό», εξήγησε η Oskian.

Σημείωσε ότι παραδείγματα αυτού περιλαμβάνουν μια ομελέτα αυγών με ό,τι λαχανικά έχετε στη διάθεσή σας ή πουτίγκα από σπόρους chia που φτιάχνεται με γάλα καρύδας, σκόνη πρωτεΐνης και σπόρους chia, όλα μαζί αναμειγνύονται κατά τη διάρκεια της νύχτας και συνοδεύονται με μούρα το πρωί.

Μύες

Ο διατροφολόγος Jason Levee μοιράστηκε ότι η προτεραιότητα στην πρωτεΐνη στο πρωινό δεν είναι σημαντική μόνο για την απώλεια βάρους- είναι επίσης σημαντική για την αύξηση των μυών.

«Είναι πολύ δύσκολο να καταναλώσεις επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης για την αύξηση των μυών, αν το πρωινό σου δεν είναι ένα γεύμα γεμάτο πρωτεΐνες», είπε.

Όσον αφορά το πόση πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνετε, ο Levee δήλωσε στη HuffPost ότι αυτό εξαρτάται από το μέγεθος του σώματος και το επίπεδο δραστηριότητας του ατόμου, τα οποία, όπως είπε, είναι πιο σημαντικοί παράγοντες από το φύλο ή την ηλικία. Όσο μεγαλύτερο είναι το μέγεθος του σώματός σας ή όσο πιο δραστήριοι είστε, θα χρειαστείτε περισσότερη πρωτεΐνη.

H Oskian συνέστησε να λαμβάνετε το ένα τρίτο των συνολικών αναγκών σας σε πρωτεΐνες στο πρωινό, ώστε να καλύψετε ένα μεγάλο μέρος του στόχου σας για τις πρωτεΐνες νωρίς μέσα στην ημέρα.

Οι ειδικοί είπαν ότι παραδείγματα πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν ένα πρωτεϊνικό ρόφημα που παρασκευάζεται με σκόνη πρωτεΐνης, ελληνικό γιαούρτι, λαχανικά και του υγρό στοιχείο της επιλογής σας (γάλα, νερό κλπ), ενάμισι φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι χωρίς γεύση με ξηρούς καρπούς και φρούτα ή πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς και φρούτα.

Απώλεια βάρους

Εάν συνεργάζεστε με έναν ειδικό για να χάσετε βάρος με υγιή τρόπο, και οι τρεις πιστοποιημένοι διαιτολόγοι συμφωνούν ότι η πλήρης παράλειψη του πρωινού δεν είναι ο σωστός τρόπος.

Αντιθέτως, όλοι τους είπαν ότι αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι να δώσετε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη στο πρωινό, η οποία θα σας βοηθήσει να μείνετε πλήρεις μέχρι το μεσημέρι.

«Όλοι γνωρίζουμε ότι πολλές δίαιτες αποτυγχάνουν επειδή απλά πεινάμε πολύ και οι λιγούρες μπορεί να μας καταβάλλουν. Ξεκινώντας τη μέρα σας με ένα πρωινό γεμάτο πρωτεΐνες θα διασφαλίσετε ότι ξεκινάτε τη μέρα σας με γεμάτο στομάχι», δήλωσε η Oskian.

Μερικά πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που συνέστησαν οι διαιτολόγοι για την απώλεια βάρους περιλαμβάνουν μια ομελέτα με ασπράδια αυγών (τα ασπράδια αυγών αυξάνουν την πρωτεΐνη χωρίς λίπος, είπε ο Oskian) με τυρί χαμηλών λιπαρών ή τοστ ολικής άλεσης με αβοκάντο σε συνδυασμό με ελληνικό γιαούρτι, δημητριακά βρώμης και φρούτα.

*Με πληροφορίες από: Huffpost.com